きのこのダイエット向け人気レシピ22選!ヘルシーで痩せる料理を紹介!

きのこのダイエット向きな食べ方を知っていますか?今回は、きのこのダイエット向きな簡単&人気なヘルシーレシピ22選を〈サラダ・おかず・スープ〉など系統別に作り置きできる料理含めて紹介します。きのこがダイエット向きな理由なども紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. きのこはダイエット向きの食材?
  2. きのこがダイエット向きな理由
  3. きのこのダイエット向きな食べ方・調理法
  4. きのこのダイエット向きな人気レシピ【サラダ・副菜】
  5. ①きのこマリネ
  6. ②作り置きできるきのこの生姜漬け
  7. ③大根とこんにゃくの炒め煮
  8. ④豆腐入りボリュームサラダ
  9. ⑤白菜のきのこ蒸し
  10. きのこのダイエット向きな人気レシピ【メインのおかず】
  11. ①ヘルシーな豆乳きのこグラタン
  12. ②ヘルシーなきのこのハンバーグ
  13. ③豚肉とこんにゃくの炒め物
  14. ④きのこと豆腐の煮物
  15. ⑤きのことキャベツのオムレツ
  16. ⑥豚肉ときのこのおろしポン酢
  17. きのこのダイエット向きな人気レシピ【主食】
  18. ①ささみ入りきのこカレー
  19. ②こんにゃく麺できのこのパスタ
  20. ③きのこ雑炊
  21. ④きのことこんにゃくの炊き込みご飯
  22. ⑤きのこのせ素麺
  23. ⑥白滝できのこクリームパスタ
  24. きのこのダイエット向きな人気レシピ【スープ】
  25. ①きのこのヘルシースープ
  26. ②豆腐入りキムチのスープ
  27. ③きのことこんにゃくのスープ
  28. ④レンジで簡単豆腐入りスープ
  29. ⑤きのこと卵のスープ
  30. きのこでダイエット向きなヘルシー料理を作ろう!

きのこはダイエット向きの食材?

痩せたいときに向いている食材は色々ありますが、低カロリーなきのこもダイエット中の食事によく使われます。ここでは、きのこがダイエット向きな理由や、おすすめのきのこを使ったダイエットレシピを紹介します。

きのこがダイエット向きな理由

きのこがダイエット向きだとされるのは、以下のような栄養素を含んでいるからです。

・キノコキトサン
・食物繊維
・ビタミンB群


きのこは食物繊維が豊富な食材で、食べ応えがあり満腹感が得られるので食べすぎ防止につながります。また、食物繊維は腸内環境の改善や、急激な血糖値の上昇を抑制する働きもあるので痩せやすい体作りに役立ちます。腸内環境がよくなり、便秘が改善されると、体内にたまった老廃物が排泄しやすくなり、基礎代謝アップにも効果的です。

さらに、きのこに含まれるキノコキトサンは脂肪の燃焼を促進し、脂肪がたまりにくくする効果があります。コレステロール値を低下させ、血流もよくするので、代謝アップにもつながります。ほかにも、脂肪や糖質、タンパク質の代謝に関わるビタミンB群も豊富です。代謝がよくなることで、食べたものを効率よくエネルギーに変換でき、太りにくい体質になります。

きのこのダイエット向きな食べ方・調理法

きのこはダイエットに向いている栄養素が豊富な食材ですが、以下のようなダイエット向きの食べ方をすれば、より痩せやすくなります。

・蒸し料理
・茹で汁ごとスープ料理

きのこをダイエット向きの料理で楽しみたいときは、油分を少なくするのがおすすめです。揚げ物や炒め物にするよりも、蒸し料理やスープ料理、電子レンジで加熱するだけのほうが、余分な脂質を減らせるので低カロリーになります。

また、茹でる場合は、栄養成分が失われてしまうので、茹で汁ごとスープにすると栄養を逃すことなく食べられます。きのこにだしの旨味があるので、味付けは少なくシンプルな料理にするほうがカロリーも抑えられます。

(*きのこダイエットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

きのこダイエットの効果ややり方は?1週間で痩せる?口コミを元に解説!

きのこのダイエット向きな人気レシピ【サラダ・副菜】

きのこは旨味が強く、色々な味付けによく合うので副菜やサラダにも取り入れやすいです。ここでは、きのこを使ったサラダや副菜のレシピを紹介しますので是非参考にしてください。

①きのこマリネ

出典:https://cookpad.com/recipe/4626124

きのこをしんなりするまで炒め、生姜やコンソメで味をつけた洋風マリネのレシピです。酸味は入っていませんが、レモン汁を加えるとよりさっぱりした風味に仕上がります。作り置きもしやすく、素朴な味わいなので、ほかの料理の具材としてアレンジもしやすいです。

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②作り置きできるきのこの生姜漬け

出典:https://cookpad.com/recipe/6442795

きのこをごま油と生姜で炒めてマリネにした香りのよい作り置きのおかずで、そのまま食べても美味しいです。和風のだしで味付けするのでごはんとも相性がよく、きのこのとろみを使えば簡単なあんかけにも使えます。作り置きしておくと、ほかにも色々な料理にアレンジできるので試してみてください。

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③大根とこんにゃくの炒め煮

出典:https://cookpad.com/recipe/6550712

こんにゃくや大根のような食感のよい食材と炒めた副菜のレシピで、ヘルシーですがボリュームが出せます。こんにゃくも低カロリーですが、よく噛む食材なので満腹感も得やすいです。食物繊維も豊富で、痩せやすい献立作りに役立ちます。

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④豆腐入りボリュームサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/3937902

痩せたいけれど満腹感も味わいたいという人におすすめの、ヘルシーでボリュームのあるサラダです。豆腐を使うのでタンパク質もたくさん取れて、満腹感が得られます。きのこの旨味が全体をよくまとめていて、美味しいです。

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⑤白菜のきのこ蒸し

出典:https://cookpad.com/recipe/2078704

白菜ときのこを顆粒だしで含め煮にするだけの、簡単な副菜のレシピです。作り方は簡単で手間もかかりませんが、優しい野菜やきのこのだしで美味しいです。白菜のほか、冷蔵庫の余り野菜でアレンジ可能で、煮汁もスープのように楽しめます。

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きのこのダイエット向きな人気レシピ【メインのおかず】

きのこを使えばボリュームのあるメイン料理もヘルシーになります。ここでは、ダイエット中におすすめのきのこを使ったメイン料理を紹介するので、是非作ってみてください。

①ヘルシーな豆乳きのこグラタン

出典:https://cookpad.com/recipe/2697760

きのこを具材にした人気の豆乳グラタンのレシピで、栄養バランスがよくヘルシーなおかずです。クリーミーな味わいで満腹感も得られますが、脂肪分は少なく、味わいもあっさりしています。作り置きのきのこのマリネをアレンジすれば時短で簡単に作れます。

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②ヘルシーなきのこのハンバーグ

出典:https://cookpad.com/recipe/1799681

ひき肉に細かく切ったきのこを混ぜて作るヘルシーなハンバーグの人気レシピで、痩せたいけれどしっかり食事もとりたいときに向いています。よりヘルシーに仕上げたいときは鶏むね肉のひき肉や豆腐を加えるアレンジもおすすめです。

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③豚肉とこんにゃくの炒め物

出典:https://cookpad.com/recipe/4127667

食感のよいこんにゃくを一緒に使った炒め物のレシピで、噛み応えのある食材を使うので少量でも満腹感が得られます。ビタミンB群が豊富な豚肉を組み合わせていて、甘辛いごはんに合う味付けが絶品です。

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④きのこと豆腐の煮物

出典:https://cookpad.com/recipe/1061857

きのこに豆腐を合わせて仕上げたヘルシーでもボリュームのあるおかずで、きのこのだしが豆腐の素朴な味わいを引き立たせています。作り方も簡単で、作り置きのきのこのマリネを使っても美味しいです。カロリーを抑えられるので、痩せたいときの食事に向いています。

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⑤きのことキャベツのオムレツ

出典:https://cookpad.com/recipe/2600870

キャベツを具材に作ったオムレツに、きのこのソースをかけたヘルシーなおかずです。卵は栄養豊富ですが、比較的カロリーを抑えられるので痩せたいときに向いています。きのこのソースは作り置きして、ほかの料理にもアレンジできます。

【ダイエット】きのこたっぷりオムキャベツ by santababy 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが360万品

⑥豚肉ときのこのおろしポン酢

出典:https://cookpad.com/recipe/4148248

おろしポン酢で味付けしたさっぱりした味わいが特徴のおかずで、豚肉の旨味にきのこのだしが合わさり、美味しいです。豚肉は脂肪の少ないヒレ肉を使うことで、ダイエット向きの一品にしています。満腹感も得られ、ダイエット中でもストレスなく痩せやすい食事ができます。

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きのこのダイエット向きな人気レシピ【主食】

ダイエット中でもしっかり主食を食べたい人や、忙しくて一品で食事を済ませたい時は、きのこを使った主食レシピがおすすめです。ここでは、きのこの主食レシピを紹介します。

①ささみ入りきのこカレー

出典:https://cookpad.com/recipe/1967134

ヘルシーなきのこを具材にしたカレーのレシピで、低カロリーでもタンパク質が豊富な鶏ささみ肉を使います。カレーは人気の主食メニューですが、このレシピであれば、ダイエット中でも我慢せずに美味しいカレーを楽しめます。

ササミとキノコのダイエットカレー by カレー大使 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが360万品

②こんにゃく麺できのこのパスタ

出典:https://cookpad.com/recipe/1265235

低カロリーなこんにゃく麺を使えば、主食メニューもヘルシーに作れます。市販のこんにゃく麺が手に入らないときは白滝などで代用も可能です。バター醤油の香ばしい香りが美味しい一品で、低カロリーな具材で作っていますが、ボリュームもあるので満腹感も得られます。

ダイエット☆こんにゃく麺deきのこパスタ by 恋☆恋☆恋 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが360万品

③きのこ雑炊

出典:https://cookpad.com/recipe/5495074

雑炊はダイエット向きのメニューですが、具材にきのこを使えば、より栄養も取れて満腹感も得られる一品になります。きのこのだしで仕上がりもよく、エリンギなどの食感のあるきのこを使えばよりボリュームが出せます。

低糖質☆たっぷりきのこ雑炊 by すぎうた 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが360万品

④きのことこんにゃくの炊き込みご飯

出典:https://cookpad.com/recipe/4501659

簡単に作れてヘルシーな、きのことこんにゃくの炊き込みご飯のレシピです。ご飯にきのこやこんにゃくなどの低カロリーな食材を使うので、お茶碗一杯食べてもカロリーを低く抑えられます。ツナ缶を使うので調理の手間も省ける便利なレシピです。

簡単☆ツナとしめじと蒟蒻の炊き込みご飯 by スズケンさんの嫁 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが360万品

⑤きのこのせ素麺

出典:https://cookpad.com/recipe/834989

炒めたきのこをトッピングしてボリュームを出したダイエット向きの素麺レシピで、作り置きのきのこのマリネでもアレンジ可能です。味付けは塩コショウや麺つゆだけで、簡単にできるので、料理が苦手な人でも作りやすいです。

ダイエット!きのこいっぱいのせ素麺 by ナオパーク 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが360万品

⑥白滝できのこクリームパスタ

出典:https://cookpad.com/recipe/2628424

ダイエット中でもこってりしたクリームパスタが食べたい時は、きのこや白滝で作るレシピがおすすめです。きのこのだしの旨味にバターなどのクリーミーな味わいがよく合い、満腹感も得られます。

ダイエットに☆白滝きのこクリームパスタ by あずきクリームパイ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが360万品

きのこのダイエット向きな人気レシピ【スープ】

スープ料理はきのこの旨味や栄養をそのまま取り入れられるうえ、満腹感も得やすいのでダイエットにおすすめです。ここでは、きのこを使ったスープのレシピを紹介します。

①きのこのヘルシースープ

出典:https://cookpad.com/recipe/2803280

ほんだしを使った和風スープの人気レシピで、生姜の香りが美味しいです。きのこの美味しさを丸ごと味わえるスープで、シンプルですがどんな献立にも取り入れやすいです。

簡単ヘルシーダイエット☆和風きのこスープ by ochoa 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが360万品

②豆腐入りキムチのスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/3720729

キムチは腸内環境の改善にも役立つ発酵食品なので、ダイエットにも向いていて、きのこと合わせたレシピは美味しいと人気も高いです。ピリ辛のスープにあっさりした豆腐がよく合い、ボリュームもあるおかずなので、満腹感も得られます。

簡単ヘルシー♥キムチと豆腐のとろみスープ by ☆Louis★ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが360万品

③きのことこんにゃくのスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/358656

きのこだけでなく、ダイエット向きで人気のこんにゃくも具材にしたスープレシピです。寒天は食物繊維が豊富で、とろみも付くのでダイエット中のスープの具材におすすめです。こんにゃくは食感が強く、満腹感も刺激されます。

きのことこんにゃくのダイエット☆スープ by そらいろのたね 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが360万品

④レンジで簡単豆腐入りスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/6800367

電子レンジで簡単に作れる人気の中華スープのレシピで、きのこをたくさん使うのでボリュームも出ます。ごま油やラー油の香りがよく、ご飯にも合う一品です。冷蔵庫に残った余り野菜でアレンジしても美味しいので、試してみてください。

レンチンで簡単 きのこと豆腐のスープ by kanaboom13 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが360万品

⑤きのこと卵のスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/6810536

ヘルシーなきのこに栄養豊富な卵を合わせた美味しいスープのレシピで、タンパク質もとれるので筋力を落としたくない人にも人気です。コンソメで味をつける簡単な作り方で、忙しい時でも手早く作れます。

腸活やダイエットに!きのこと卵のスープ by ぐーぐーグーフィー 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが360万品

きのこでダイエット向きなヘルシー料理を作ろう!

きのこはカロリーが低く、ダイエットに向いている栄養がたくさん含まれているので、痩せたいときにおすすめの食材です。旨味が強く美味しいので、色々なおかずに活用でき、食事制限中でも満足できる一品が作れます。作り置きできるレシピやレンジで作れる人気レシピなどもあるので、紹介したレシピを参考にダイエット中の献立を作ってみてください。

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