鶏肉のダイエット向け人気レシピ22選！部位別に簡単＆ヘルシー料理を紹介！

ダイエット中には肉類を控える人もいるかもしれませんが、様々な食材をバランスよく食べることが成功への近道です。ここでは、鶏肉はダイエット向きの食材なのか解説します。

鶏肉の中でもダイエット向きなのは、ささみや胸肉などの脂の少ない部位です。皮つきのもも肉はジュージーで美味しいですが、脂身や皮の部分を取ると約1/3のカロリーがカットできます。

フライや唐揚げなどの調理法は高カロリーなので、ダイエット中は蒸す・茹でる・グリルなどのノンオイル調理をするようにしましょう。また、テフロン加工がされたフライパンを使うと、余計な油脂類は必要ありません。なお、胸肉やささみは加熱し過ぎると固くなるため、余熱で火を通す低温調理もおすすめです。

（＊鶏肉の部位別のカロリーとダイエット向きの調理法について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

ささみは胸肉の下に位置し、鶏肉の中で最もヘルシーな部位です。ここでは鶏肉のささみを使った、ダイエット向けの人気レシピを紹介します。

レンジで簡単に作ることのできる、ヘルシーな副菜のレシピです。きのこ特有の食感が、鶏肉のささみのパサつきを抑えて食べやすく仕上がります。きのこに含まれる食物繊維には便秘の改善や血糖値の上昇を抑える効果があるので、タンパク質と同様に積極的に取り入れるようにしましょう。

時間が経つほど野菜に鶏肉の味が馴染んで美味しくなるので、作り置きに向いているサラダのレシピです。ささみ以外にも胸肉など、他の鶏肉の部位を使うこともできます。さっぱりとした梅肉にはクエン酸が含まれているため、疲労回復にも役立ちます。

生地の代わりに鶏肉を使った、糖質制限中の人におすすめのささみピザのレシピです。チーズをのせると食べ応えも出て、ささみもしっとりと焼き上がります。ダイエット中に不足しがちなカルシウムも摂取できる、タンパク質の豊富な一品です。

カサが張って食べにくい野菜が美味しく摂取できる、温かいサラダのレシピです。すべての材料を鍋に入れて蒸し煮にするため、野菜に鶏肉の旨味が染み込みます。身体の冷えが気になる人や、寒い季節におすすめの一品です。

現役のファッションモデルが考案した、ダイエット中でも安心して食べられるチキン南蛮のレシピです。鶏肉はココナッツオイルで揚げ焼きにし、タルタルソースにヨーグルトを加えるとヘルシーに仕上がります。甘酢に使う砂糖をアガぺシロップで代用すると、血糖値が上がりにくく脂肪の蓄積が防げます。

キムチやヨーグルトなどの発酵食品を使った、ひと味違うよだれ鶏のレシピです。胸肉やもも肉などの鶏肉の他の部位で代用しても、異なる食感や美味しさが楽しめます。キムチやヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境を整え、代謝を上げる効果があるためダイエット中には積極的に食べるようにしましょう。

ひき肉は柔らかい食感があり、調理をしてもささみや胸肉よりもパサつきにくいのが特徴です。ここでは、ひき肉を使ったダイエット向け人気レシピを5品紹介します。

鶏肉のだしが染み込んだ、ロールキャベツの人気レシピです。ひき肉だねのつなぎにはんぺんを使うと、簡単にふんわりとした食感に仕上がります。キャベツは軽く下茹でしておくと、ひき肉だねが巻きやすくなるので参考にしてください。

ダイエット中にハンバーグが食べたい時は、鶏肉と豆腐でヘルシーに作るのがおすすめです。牛肉や豚肉のひき肉で作ったハンバーグと比較すると、約1/3のカロリーがカットできます。豆腐に含まれるサポニンは、血中脂質の低下作用や肥満の防止効果が注目されている成分です。

ダイエット中には、野菜がたくさん摂れてお腹に溜まる鍋料理もおすすめです。ひき肉で作る鶏団子は長時間煮込んでもふっくらと柔らかく、最後まで美味しく食べられます。白菜や豆腐も加えると満足感が増し、栄養のバランスも向上します。

パクチーやナンプラーの香りがアクセントになった炒め物は、ダイエットメニューがマンネリ化した時におすすめです。仕上げにライムやレモンを絞ると、よりエスニックな風味が楽しめます。この一皿で30gのタンパク質と、厚生労働省が推奨する1日に必要な野菜の約1/2が摂取できます。

蓮根の歯ごたえで満足感が上がる、つくねのレシピです。食事の際によく噛むと、脳にある満腹中枢が刺激されて食事の量が無理なく減らせます。このため、ダイエット中の人は蓮根を大きめに切るようにしましょう。

鶏肉の中でもヘルシーなうえリーズナブルな価格で手に入る胸肉は、様々な調理法を覚えておくと重宝します。ここでは、胸肉のダイエット向け人気レシピを紹介します。

手軽に作れてヘルシーな、鶏肉と白菜の中華炒めのレシピです。胸肉のパサつきが苦手な人は、あんかけにすると食べやすくなります。どのような野菜とも相性がよいので、冷蔵庫の残り物を整理したい時にもおすすめです。

胸肉がしっとりと仕上がる、卵を絡めて焼き上げたピカタのレシピです。冷めても美味しいので、お弁当のメニューや作り置きにも人気があります。胸肉をパサつかせないコツは、白ワインを振りかけて20分ほどおくことです。

手作りのサラダチキンは自分好みの味付けができて、コストパフォーマンスもよいのでおすすめです。鶏肉の重量の1割の塩麹を加えるだけで、しっとりとした美味しいサラダチキンが簡単に作れます。自宅に低温調理機がない場合は、炊飯器を活用しましょう。

スパイスの香りが効いた、ヘルシーなタンドリーチキンのレシピです。漬け込むほどに鶏肉が柔らかくなるので、前日から準備しておくのがおすすめです。油を使わずオーブンで焼き上げるため、低カロリーに仕上がります。

鶏肉の手羽元を胸肉で代用し、カロリーを抑えたダイエット向きの参鶏湯です。胸肉を塩麹で揉みこんでおくと固くなりにくく、旨味もプラスされます。本来参鶏湯にはもち米を使用しますが、こちらのレシピではもち麦を使っているのでヘルシーです。

見た目が華やかで、ダイエット中の食事が楽しくなるレシピです。オーブンがなくても、魚焼きグリルで手軽に作れます。具材に使われているさつまいもは甘いのでダイエットに不向きだと思われがちですが、実は血糖値を上げにくい低GI値の食品です。

もも肉は鶏肉の中ではカロリーが高めですが、糖質制限中の人にはおすすめの食材です。ここでは、もも肉を使ったダイエット向け人気レシピを5品紹介します。

ダイエット中に唐揚げが食べたくなった時は、こちらのレシピを活用しましょう。もも肉を揚げずにオーブンで焼き上げるので、カロリーや脂質量が抑えられます。衣にはおからを使っているため、糖質制限メニューとしてもおすすめの一品です。

鶏肉のだしがマイルドな豆乳とよく合う、クリーミーなスープのレシピです。複数のきのこを組み合わせると旨味が強まり、様々な食感が楽しめます。食物繊維もしっかりと摂れるので、便秘がちな人にもおすすめです。

煮込み料理にもも肉を使うと、ささみや胸肉にはないジューシーな食感が楽しめます。カロリーが気になる時は、皮や脂肪の部分を取り除いてヘルシーに仕上げましょう。キャベツやブロッコリーを一緒に煮込むのも、おすすめのダイエット向きアレンジです。

もも肉を塩とレモンだけで焼き上げたシンプルなレシピは、調味料の糖質が気になる人にもおすすめです。グリル調理は鶏肉の余分な油が落ちるため、カロリーが大幅にカットできます。見た目もおしゃれなので、ダイエットをしていない人からも人気の高いメニューです。

しらたきを麺に見立てた、ダイエット向きのラーメンのレシピです。しらたきは茹でるかフライパンでしっかりと炒めてアクを抜くことが、美味しく作るポイントです。こんがりと焼いたもも肉をふんだんに乗せて、タンパク質をしっかりと摂取しましょう。

肉類の中でもタンパク質が豊富で低カロリーな鶏肉は、ダイエット中に積極的に取り入れたい食材です。今回は鶏肉のダイエット向きレシピを、ささみ・ひき肉・胸肉・もも肉のカテゴリー別に22品紹介しました。どれも美味しくてヘルシーな料理なので、活用してダイエットを成功させましょう。