鶏肉のカロリーを部位別に比較!ダイエット向きな部位・調理法など紹介!

【管理栄養士監修】鶏肉のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、鶏肉(100g)のカロリー・糖質量を〈もも肉・胸肉・ささみ〉など部位別に比較しながら〈皮あり・皮なし〉も考量して紹介します。鶏肉の栄養価やダイエット効果にくわえ、ヘルシーな部位・食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 石川桃子
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神奈川県川崎市内の歯科医院で管理栄養士として勤務。歯科栄養という新たな分野を様々な方に知っていただくために活動しております。...
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神奈川県川崎市内の歯科医院で管理栄養士として勤務。歯科栄養という新たな分野を様々な方に知っていただくために活動しております。歯スティバルという歯科イベントにて講師を務めさせていただきました。分子整合栄養学を学び、予防歯科には欠かせない食事をお子様やご高齢の方と様々な方への食事・栄養指導を行なっております。

目次

  1. 鶏肉のカロリー・糖質量は?【部位別】
  2. 鶏肉(100g)の【部位別】のカロリー・糖質量
  3. 鶏肉のカロリー・糖質量を【牛・豚】と比較
  4. 鶏肉の栄養価とダイエット効果は?
  5. ①タンパク質|筋肉を作り基礎代謝を高める
  6. ②カリウム|むくみの解消
  7. ③イミダゾールペプチド|生活習慣病の予防
  8. 鶏肉のダイエット向きの食べ方は?
  9. ①皮を食べないかパリパリに焼く
  10. ②脂質の少ないヘルシーな部位を選ぶ
  11. ③茹で・焼き調理で脂肪を落とす
  12. 鶏肉のヘルシーなダイエット向きレシピは?
  13. ①お豆腐チキンナゲット(226kca/5個)
  14. ②ささみの梅しそ巻(212kcal/2個)
  15. ③蒸し鶏(272kcal)
  16. 鶏肉はヘルシーな食材

鶏肉のカロリー・糖質量は?【部位別】

鶏肉は様々な料理に使用され、その値段の安さや部位の豊富さからとても人気があるお肉です。他の肉類よりもヘルシーと言われているのでダイエット中に活用する方も多いと思います。では実際に、鶏肉のカロリー・糖質量はどれくらいなのでしょうか。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

鶏肉(100g)の【部位別】のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 脂質 タンパク質
鶏もも肉(皮あり) 204kcal 0g 14.2g 16.6g
鶏もも肉(皮なし) 127kcal 0g 5.0g 19.0g
鶏胸肉(皮あり) 145kcal 0.1g 5.9g 21.3g
鶏胸肉(皮なし) 116kcal 0.1g 1.9g 23.3g
砂肝 94kcal 0g 1.8g 18.3g
鶏皮 513kcal 0g 51.6g 6.6g
ささみ 109kcal 0.1g 0.8g 23.9g
手羽元 197kcal 0g 12.8g 18.2g
手羽先 226kcal 0g 16.2g 17.4g
(100gあたり)

鶏肉を部位別で見てみると、皮が圧倒的に高カロリー・高脂質で、タンパク質が少量しか含まれていないことが分かります。一般的にヘルシーと言われているささみや砂肝はカロリー・脂質量ともに低く、タンパク質では胸肉とささみが他の部位より高いです。

家庭で食べる機会の多い、もも肉や胸肉を見てみると、皮ありと皮なしとで大きくカロリー・脂質量が変わります。ダイエット中に食べるには、この皮の有無がポイントになりそうです。

鶏肉のカロリー・糖質量を【牛・豚】と比較

カロリー 糖質 脂質 タンパク質
鶏肉(モモ) 204kcal 0g 14.2g 16.6g
牛肉(モモ) 259kcal 0.5g 18.7g 19.2g
豚肉(モモ) 225kcal 0.2g 15.1g 19.5g
(もも肉、100gあたり)

上記はすべて皮、脂身付きのもので比較しています。同じ分量で比較すると、一番高カロリー・高脂質なのが牛肉、次いで豚肉、一番カロリー・脂質ともに低くヘルシーなのが鶏肉という結果でした。タンパク質の量では若干劣りますが、牛肉や豚肉より鶏肉の方がダイエット向きと言えるでしょう。

ただ、鶏肉の部位別の比較を考慮すると、肉の種類よりも、肉の部位による脂質の多さが高カロリーか否かを左右していると言えます。

鶏肉の栄養価とダイエット効果は?

鶏肉は牛肉や豚肉に比べ、カロリーや脂質量が少ないということが分かりました。では、鶏肉に含まれる栄養成分について見ていきましょう。ダイエット効果についても紹介していきます。

①タンパク質|筋肉を作り基礎代謝を高める

鶏肉、特に胸肉やささみにはタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は血液や筋肉、骨など体を作るもととなる栄養成分です。鶏肉に含まれるタンパク質は特に良質と言われているので筋肉トレーニングやダイエット中には欠かせない食材です。

体の健康は筋肉量と密接な関係があるとも言われており、筋肉量の低下は病気への抵抗力が減るだけでなく脳機能にまで影響すると言われています。筋肉量を保つために、運動とタンパク質の摂取で健康な体づくりを意識するようにしましょう。(※2)

石川桃子

管理栄養士

タンパク質と一緒にとって欲しい栄養素は、ビタミンB6です。ビタミンB6が豊富な食材はニンニクです。スタミナ食材として使われるニンニクを唐揚げの下味などで使うと効率や身体の中でタンパク質が利用されるためお勧めです。

②カリウム|むくみの解消

カリウムには、細胞の浸透圧の調整をする働きがあります。腎臓でのナトリウムの再吸収を抑え、体外へ排出するため、塩分の過剰摂取を抑制し、血圧を下げる効能があります。水分や塩分の摂取過多はむくみの原因となります。カリウムを積極的に摂取して、むくみの防止に役立てましょう。(※3)

③イミダゾールペプチド|生活習慣病の予防

鶏肉にはイミダゾールペプチドという栄養成分が含まれています。イミダゾールペプチドは、鶏肉のなかでも胸肉に多く含まれ、抗酸化作用があるとされています。鳥が休まずに長距離飛行が可能なのは、このイミダゾールペプチドが影響していると考えられています。

イミダゾールペプチドには疲労物質である乳酸などを取り除き、疲労を軽減させる効能があり、他の物質の酸化を促す活性酵素を抑制し、老化や生活習慣病のリスクを緩和する効果にも期待できると言われています。

(*鶏肉の栄養素と効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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