鶏肉のカロリーを部位別に比較！ダイエット向きな部位・調理法など紹介！
【管理栄養士監修】鶏肉のカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、鶏肉（100g）のカロリー・糖質量を〈もも肉・胸肉・ささみ〉など部位別に比較しながら〈皮あり・皮なし〉も考量して紹介します。鶏肉の栄養価やダイエット効果にくわえ、ヘルシーな部位・食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
鶏肉のダイエット向きの食べ方は？
部位によってカロリーや脂質に幅があることが分かりました。では、鶏肉をダイエット中に食べるにはどのような工夫をすれば良いか見ていきましょう。
①皮を食べないかパリパリに焼く
鶏肉の皮に含まれるカロリー・脂質は非常に高く、鶏もも肉においては皮の有無でカロリーが約80kcal、脂質は65％カットにあたる約9gの違いがあります。皮はつかんで引っ張れば、きれいに取り除くことができますし、鶏の皮に含まれる独特の臭みも解消されるので、ダイエット中には鳥皮を取り除いて食べるようにしましょう。
それでも旨味の多い鶏の皮を食べたいという場合には、しっかり焼くと良いでしょう。皮をパリパリになるまで焼くことで、余分な脂肪が落ち、カロリー・脂質を減らして食べることができます。皮から落ちた脂はフライパンから拭きとって調理を続けるようにしましょう。
②脂質の少ないヘルシーな部位を選ぶ
他の肉類に比べて脂質が低めの鶏肉ですが、部位によっては大きな差があります。ダイエット中には、皮を取り除くだけでなく、胸肉やささみなど脂質の少ないヘルシーな部位を選ぶのが有効です。脂肪の少ない部位はタンパク質を多く含んでいるので、ダイエット向きの食材と言えるでしょう。
③茹で・焼き調理で脂肪を落とす
| カロリー | 脂質 | |
| 鶏もも肉（茹で） | 237kcal | 15.2g |
| 鶏もも肉（焼き） | 241kcal | 13.9g |
| 鶏もも肉（唐揚げ） | 313kcal | 18.1g |
鶏肉は比較的カロリーが低いですが、茹でることでさらに余分な脂肪を減らすことができます。長時間茹でると鶏肉が固くなってしまうので、短時間茹でて、あとはそのまま湯の中でに置き余熱で仕上げるのがポイントです。ゆっくりと火が通るのでしっとり美味しく茹で上がります。
また、焼き調理もカロリーを減らす方法です。鶏肉の脂肪から十分な脂が出るので、焼く時の油は不要です。フライパンへの張り付きが気になる場合は、テフロン製のフライパンを使用することで、その問題は解決できます。
石川桃子
管理栄養士
カロリーを高めているのは脂質が主な原因だったりします。自分で調理する際は油を事前に取り除くこと、外食でチキンステーキなどを食べる際は避けて食べるなどの工夫一つでぐっとヘルシーに召し上がれることができます。
鶏肉のヘルシーなダイエット向きレシピは？
ここからはそれぞれの部位に合わせたダイエット向きレシピを紹介していきます。部位の使い分けの参考にしてみてください。
①お豆腐チキンナゲット（226kca/5個）
皮を取り除いた胸肉と豆腐を混ぜたヘルシーなチキンナゲットです。少なめの油で揚げ焼きのようにしても作れます。冷めても美味しいのでお弁当のおかずにもおすすめです。
②ささみの梅しそ巻（212kcal/2個）
