鶏肉の栄養素と効果・効能は?部位別の比較や成分を逃さない食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】鶏肉に含まれる栄養素を知っていますか?鶏肉は家庭でも安価に手に入る定番の食材です。今回は、鶏肉の栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。鶏肉を使った絶品レシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 片村優美
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All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、...
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All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、なにが正しくて誤りなのか分からなくなることもありますよね。普段の食生活に役立つような、正しい情報をわかりやすくご紹介していきたいです。

目次

  1. 鶏肉はどんな食材?
  2. 鶏肉の部位・種類
  3. 鶏肉の栄養素と効果・効能【牛・豚と比較】
  4. ①タンパク質
  5. ②ナイアシン
  6. ③ビタミンK
  7. ④セレン
  8. ⑤メチオニン
  9. ⑥トリプトファン
  10. 鶏肉の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  11. ①揚げ・焼きで脂溶性ビタミンの吸収率をあげる
  12. ②茹で料理の場合は煮汁まで食べる
  13. 鶏肉をカロリーオフで食べるには?
  14. ①皮をパリパリになるまで焼く
  15. ②蒸し料理で食べる
  16. 鶏肉の栄養がとれるレシピのおすすめ
  17. ①~ニンニク香る~ネギだく鶏ささみ
  18. ②蒸し鶏とトマトのサラダ~にら塩だれがけ~
  19. ③チーズと大葉のノンフライささみカツ
  20. 鶏肉は栄養豊富な食材

鶏肉はどんな食材?

鶏肉は低カロリー、高たんぱくの栄養素が豊富なのが特徴です。鶏皮にはコラーゲンが多く含まれていて、カロリーが気になる人にもおすすめの食材となっています。部位によって摂取できる栄養素が異なるので、部位ごとの説明も交えて紹介します。

鶏肉の部位・種類

カロリー 糖質 脂質
むね肉(皮なし) 116kcal 23.3g 1.9g
むね肉(皮つき) 145kcal 21.3g 5.9g
もも肉(皮なし) 127kcal 19g 5g
もも肉(皮つき) 204kcal 16.6g 14.2g
手羽先 226kcal 17.4g 16.2g
砂肝 94kcal 18.3g 1.8g
ささみ 105kcal 1.8g 0.8g
レバー 105kcal 18.9g 3.1g
鳥軟骨 54kcal 0.4g 0.4g
鳥ハツ(心臓) 207kcal 0g 15.5g

100gあたりのカロリー、糖質、脂質を鶏肉の部位ごとに比較したものです。こうしてみると、鳥ハツ・手羽先や皮ありのむね肉・もも肉は高脂質であり、それに比例してカロリーも高くなっています。

むね肉、もも肉の栄養を比較してみると、もも肉に脂質が多く含まれる一方、糖質はむね肉の方が多いようです。また、皮つき・皮なしによってカロリーが大きく変わっており、皮に脂肪分・脂質が多いことがわかります。


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

鶏肉の栄養素と効果・効能【牛・豚と比較】

カロリー タンパク質 糖質 脂質 ビタミンK ナイアシン
鶏もも肉(皮付き) 230kcal 25g 0g 13g 36μg 10μg
豚もも肉(脂身付き) 235kcal 14g 0.6g 10g 8μg 6μg
牛もも肉(脂身付き) 182kcal 21g 0.2g 17g 16μg 4μg

鶏肉は、ビタミンKやナイアシンも抜群に栄養価が高いのが特徴となっています。以下では、鶏肉の栄養を効能の説明を交えて紹介します。

①タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
19g 50g 38%

タンパク質は筋肉や肌、内臓など身体を構成するために使われます。牛肉と比べるとかロリーが少し高いですが、皮を除くことで116kcalまで落とすことができます。

牛肉・豚肉と比べて、タンパク質が一番多く、皮なしの場合はカロリーは一番低いので、ダイエットやトレーニングをする方におすすめです。また、体温維持をする効果もあり、冷え性などにも効果があります。(※2)

片村優美

管理栄養士

肉類はたんぱく質摂取におすすめの食品ですが、皮には脂質がたっぷり含まれています。カロリーや脂質が気になる時は皮を取り除いてから使いましょう。

②ナイアシン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
10mg 11mg 91%

ナイアシンは脂質、糖質、タンパク質の代謝に働きかける栄養素です。アルコールを分解する際にも消費され、欠乏症になると下痢、精神障害を起こします。食品のナイアシンは含有量が少なく多く摂取することが難しい栄養です。豚肉、牛肉と比べても鶏肉はナイアシンの含有量が抜群に多いので、お酒を飲む人は鶏肉を一緒に食べるのが良いでしょう。(※3)

③ビタミンK

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
36μg 150μg 24%

ビタミンKは海藻類に多く含まれている栄養素です。出血時に血液を凝固させる効能とカルシウムを骨への沈着を助ける作用があります。肉類の中でも、特に鶏肉はビタミンKが豊富で卵や皮、内臓まで牛肉や豚肉より断然に含まれています。(※4)

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