鶏肉の栄養素と効果・効能は?部位別の比較や成分を逃さない食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】鶏肉に含まれる栄養素を知っていますか?鶏肉は家庭でも安価に手に入る定番の食材です。今回は、鶏肉の栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。鶏肉を使った絶品レシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 片村優美
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All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、...
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All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、なにが正しくて誤りなのか分からなくなることもありますよね。普段の食生活に役立つような、正しい情報をわかりやすくご紹介していきたいです。

目次

  1. 鶏肉はどんな食材?
  2. 鶏肉の部位・種類
  3. 鶏肉の栄養素と効果・効能【牛・豚と比較】
  4. ①タンパク質
  5. ②ナイアシン
  6. ③ビタミンK
  7. ④セレン
  8. ⑤メチオニン
  9. ⑥トリプトファン
  10. 鶏肉の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  11. ①揚げ・焼きで脂溶性ビタミンの吸収率をあげる
  12. ②茹で料理の場合は煮汁まで食べる
  13. 鶏肉をカロリーオフで食べるには?
  14. ①皮をパリパリになるまで焼く
  15. ②蒸し料理で食べる
  16. 鶏肉の栄養がとれるレシピのおすすめ
  17. ①~ニンニク香る~ネギだく鶏ささみ
  18. ②蒸し鶏とトマトのサラダ~にら塩だれがけ~
  19. ③チーズと大葉のノンフライささみカツ
  20. 鶏肉は栄養豊富な食材

鶏肉はどんな食材?

鶏肉は低カロリー、高たんぱくの栄養素が豊富なのが特徴です。鶏皮にはコラーゲンが多く含まれていて、カロリーが気になる人にもおすすめの食材となっています。部位によって摂取できる栄養素が異なるので、部位ごとの説明も交えて紹介します。

鶏肉の部位・種類

カロリー 糖質 脂質
むね肉(皮なし) 116kcal 23.3g 1.9g
むね肉(皮つき) 145kcal 21.3g 5.9g
もも肉(皮なし) 127kcal 19g 5g
もも肉(皮つき) 204kcal 16.6g 14.2g
手羽先 226kcal 17.4g 16.2g
砂肝 94kcal 18.3g 1.8g
ささみ 105kcal 1.8g 0.8g
レバー 105kcal 18.9g 3.1g
鳥軟骨 54kcal 0.4g 0.4g
鳥ハツ(心臓) 207kcal 0g 15.5g

100gあたりのカロリー、糖質、脂質を鶏肉の部位ごとに比較したものです。こうしてみると、鳥ハツ・手羽先や皮ありのむね肉・もも肉は高脂質であり、それに比例してカロリーも高くなっています。

むね肉、もも肉の栄養を比較してみると、もも肉に脂質が多く含まれる一方、糖質はむね肉の方が多いようです。また、皮つき・皮なしによってカロリーが大きく変わっており、皮に脂肪分・脂質が多いことがわかります。


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

鶏肉の栄養素と効果・効能【牛・豚と比較】

カロリー タンパク質 糖質 脂質 ビタミンK ナイアシン
鶏もも肉(皮付き) 230kcal 25g 0g 13g 36μg 10μg
豚もも肉(脂身付き) 235kcal 14g 0.6g 10g 8μg 6μg
牛もも肉(脂身付き) 182kcal 21g 0.2g 17g 16μg 4μg

鶏肉は、ビタミンKやナイアシンも抜群に栄養価が高いのが特徴となっています。以下では、鶏肉の栄養を効能の説明を交えて紹介します。

①タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
19g 50g 38%

タンパク質は筋肉や肌、内臓など身体を構成するために使われます。牛肉と比べるとかロリーが少し高いですが、皮を除くことで116kcalまで落とすことができます。

牛肉・豚肉と比べて、タンパク質が一番多く、皮なしの場合はカロリーは一番低いので、ダイエットやトレーニングをする方におすすめです。また、体温維持をする効果もあり、冷え性などにも効果があります。(※2)

片村優美

管理栄養士

肉類はたんぱく質摂取におすすめの食品ですが、皮には脂質がたっぷり含まれています。カロリーや脂質が気になる時は皮を取り除いてから使いましょう。

②ナイアシン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
10mg 11mg 91%

ナイアシンは脂質、糖質、タンパク質の代謝に働きかける栄養素です。アルコールを分解する際にも消費され、欠乏症になると下痢、精神障害を起こします。食品のナイアシンは含有量が少なく多く摂取することが難しい栄養です。豚肉、牛肉と比べても鶏肉はナイアシンの含有量が抜群に多いので、お酒を飲む人は鶏肉を一緒に食べるのが良いでしょう。(※3)

③ビタミンK

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
36μg 150μg 24%

ビタミンKは海藻類に多く含まれている栄養素です。出血時に血液を凝固させる効能とカルシウムを骨への沈着を助ける作用があります。肉類の中でも、特に鶏肉はビタミンKが豊富で卵や皮、内臓まで牛肉や豚肉より断然に含まれています。(※4)

④セレン

セレンとはビタミンC、ビタミンEと協力して甲状腺ホルモンの代謝促進や抗酸化作用に働きかける栄養素です。不足しずらい栄養素ですが、欠乏すると心筋障害になるリスクがあるそうです。鶏肉の部位の中で、特にささみにおいて、セレンの含有量が高くなっています。抗酸化作用によりシワやシミの防止につながるので、肌に悩みがある人におすすめの栄養素です。

⑤メチオニン

メチオニンには空気中から取り込まれる活性酸素や血中のコレステロール値を下げる作用があります。メチオニンは必須アミノ酸に分類されていて、食品から摂取する以外の方法がない栄養素で、抗うつ作用や毛髪を生成する際にも消費されています。

鶏むね肉に多く含まれていて1日に必要なメチオニンを100gの鶏むね肉から摂取できるので、うつ病や薄毛などの悩みがある方におすすめです。

⑥トリプトファン

トリプトファンはセロトニンを分泌するために必要な必須アミノ酸です。セロトニンは通称「しあわせホルモン」と呼ばれていてリラックス効果や安眠作用があります。自律神経を整えて、ストレスを軽減してくれます。

しかしトリプトファンはチロシンという、必須アミノ酸を一緒に摂取しないと効果を発揮しません。鶏肉はチロシンの含有量も高いので、セロトニンの分泌には効果的な食材です。

片村優美

管理栄養士

幸せホルモンと呼ばれるセロトニンはトリプトファンから作られます。継続的に摂取することが大事ではありますが、不安や緊張などの悩みを抱える方はトリプトファンをしっかりとり入れてみましょう。

鶏肉の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

ここまで紹介した栄養素を調理の仕方によっては損なわれてしまいます。そこで鶏肉の栄養を効率よく、摂取できる調理法について説明します。

①揚げ・焼きで脂溶性ビタミンの吸収率をあげる

肉類に含まれる、脂溶性ビタミンとミネラルは熱に強いのが特徴です。焼く、揚げるなどの調理を行っても、ビタミンは損なわれず摂取することができます。揚げは特に栄養素の損失が少ないそうです。しかしヘルシーに鶏肉を食べたいという方は焼いて、脂肪分を落として食べると良いでしょう。

②茹で料理の場合は煮汁まで食べる

茹でるという調理法では、鶏肉に含まれる鉄分やコラーゲンが煮汁に溶け出してしまいます。煮汁を捨ててしまうと栄養が損なわれます。なので鶏肉を茹でて食べる場合は、煮汁も一緒に食べることでより多くの栄養を鶏肉から摂取することができます。

片村優美

管理栄養士

煮汁まで食べるときは、塩分のとりすぎにならないよう薄味で調味しましょう。だしを効かせたり、香味野菜を使ったりして自然の味を活かしてください。

鶏肉をカロリーオフで食べるには?

鶏肉は低カロリー、高タンパクの食材として知られています。しかし脂身や皮は他の肉類と比べて高カロリーです。そこで鶏肉をおいしくヘルシーに食べるための調理法を紹介します。

①皮をパリパリになるまで焼く

鶏皮はカロリーが高く、カロリーが気になる人にとっては口にしづらい食材でもあります。その反面、スキンケアに欠かせない栄養素コラーゲンが豊富に含まれています。なので皮をパリパリになるまで焼き、油をよく切ることでヘルシーにコラーゲンを摂取することができます。

焼いた後に出た油も鶏油(チーユ)としてチャーハンや中華スープに使うことができるので、無駄なく食べることができます。

②蒸し料理で食べる

鶏肉は蒸すことで水分を損なわず、無駄な脂を落とすことができます。水分を保ったまま調理できるので、しっとりとした舌触りになります。ボリューム感があり、油を使わないため、ヘルシーなのでダイエットやトレーニングをしている方にはおすすめの食べ方です。

鶏肉の栄養がとれるレシピのおすすめ

鶏肉の栄養を活かした絶品レシピを紹介します。手間がかからず家庭で簡単に作ることができます。カロリーが気になる方、料理が苦手な方も必見です。

①~ニンニク香る~ネギだく鶏ささみ

出典:https://cdn.macaro-ni.jp/image/summary/83/83002/c47ed76221b05345412f85ccebe5328b.jpg

ささみを蒸すことでしっとりとした食感とねぎのシャキシャキ感を楽しめる一品です。ごま油とニンニクの香りであっさりしているのに、しっかりとした味付けになっています。低カロリーでお酒とよく合うのでカロリーを気にしている方にもおすすめです。

にんにく風味がたまらないっ!簡単ねぎだく鶏ささみ - macaroni

②蒸し鶏とトマトのサラダ~にら塩だれがけ~

出典:https://cdn.macaro-ni.jp/image/summary/83/83002/c666e185ecd62e0e004a5707b0dd7857.jpg

低カロリーでさっぱりしたものが好きな人におすすめのレシピです。ニラとトマトには抗酸化作用があり、タンパク質が豊富な鶏肉と一緒に食べることで、美肌効果をさらに強くします。火を使わないので料理が苦手な方でも簡単に作ることができます。

レンジで5分!ふっくら蒸し鶏のニラ塩だれぶっかけ - macaroni

③チーズと大葉のノンフライささみカツ

出典:https://cdn.macaro-ni.jp/image/summary/83/83002/3e4e0d67944ef1e8fa966050dfa505d7.jpg

ガツンと食べたい方におすすめのレシピです。低カロリーなささみと揚げ油にはオリーブオイルを使っています。余分な油を使っていないので、胃もたれが気になる方でも食べられます。オーブン調理で手間がかからないので忙しい方はぜひ試してみてください。

手間もカロリーも削減!チーズと大葉の揚げないささみカツ - macaroni

鶏肉は栄養豊富な食材

鶏肉はタンパク質だけではなく、必須アミノ酸やビタミンが豊富な食材です。鶏肉は栄養のバランスが取れているので、鶏肉だけでも十分な栄養摂取が望めます。鶏肉は低カロリーでコラーゲンの含有量も高く、比較的安価なのでレシピを参考に活用してみてください。

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