切り干し大根の栄養素と効能は?大根より豊富?成分を逃さない戻し方など解説!

【管理栄養士監修】切り干し大根に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、〈食物繊維・カルシウム〉など切り干し大根の栄養成分・効能を大根と比較し、栄養成分を逃さない戻し方のコツも紹介します。食べ過ぎの注意点やレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 秋山 嘉代
Ameba
1997年管理栄養士免許取得。 大手企業で15年間、バイオ・発酵生産の研究に従事。腸内細菌について知見を深めました。 2児の子育て中、主食としてのお米の大切さを改めて実感し、...
Ameba
1997年管理栄養士免許取得。 大手企業で15年間、バイオ・発酵生産の研究に従事。腸内細菌について知見を深めました。 2児の子育て中、主食としてのお米の大切さを改めて実感し、ごはんと味噌汁を基本とした日本型の食事・健康理論を学びました。一般社団法人日本健康食育協会認定 健康食育シニアマスター取得。 2019年よりSalon Warm Beautyで食サポートを担当しています。 しっかり食べる事は自分を大切にする事、セルフケアに繋がる事をお伝えしたいです。

目次

  1. 切り干し大根はどんな食材?
  2. 切り干し大根の種類
  3. 切り干し大根の作り方
  4. 切り干し大根の栄養素と効果・効能【大根と比較】
  5. ①食物繊維
  6. ②カルシウム
  7. ③カリウム
  8. ④鉄分
  9. ⑤ビタミンB1
  10. ⑥ビタミンB2
  11. 切り干し大根の戻し方は?栄養を逃さないコツは?
  12. ①栄養を逃さないのは調理しながら戻す方法
  13. ②水で戻すと柔らかい食感になる
  14. ③戻し汁を活用すれば栄養を逃さず摂取できる
  15. 切り干し大根を食べる際の注意点は?
  16. 食べ過ぎると便秘になることがある
  17. 切り干し大根の栄養がとれるレシピのおすすめ
  18. ①基本の煮物
  19. ②切り干し大根とベーコンの炒め物
  20. ③切り干し大根のトマトカレー煮
  21. 切り干し大根は栄養豊富な食材

切り干し大根はどんな食材?

切り干し大根がどんな食材か知っていますか?日本の食卓になじみ深い切り干し大根の、種類や作り方について紹介します。

切り干し大根の種類

大根を干したものには、干し方・切り方によって種類があります。

・割干し大根
・ゆで干し大根
・平切り(たんざく)大根
・千切り大根(切り干し大根)


私達が普段口にするものは、千切り大根といって、千切りにした大根を干したものです。切り方や干し方によって、味や食感に違いが生まれます。

切り干し大根の作り方

切り干し大根は、手軽に家で作ることができます。

【やり方】
1.キレイに洗った大根をスライサーで千切りにする
2.平たいざるに大根を敷き詰め、天日干しにする


干す時間は天候や湿度によって違いますので、いろいろ試して、好みの切り干し大根を作ってみてください。

切り干し大根の栄養素と効果・効能【大根と比較】

切り干し大根 大根
カロリー 301kcal 18kcal
糖質 48.4g 2.9g
食物繊維 21.3g 1.3g
タンパク質 9.7g 0.3g
脂質 0.8g 0.1g

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はカロリーSlismを参照しています(※1)

上記は100gあたりの切り干し大根と生の大根のカロリーや糖質などの成分を比べたものです。切り干し大根は、生の大根に比べて、成分が凝縮されていることがわかります。大根を干しただけなのに、各成分量がかなり多くなりますね。では、切り干し大根と生の大根の各成分量を詳しく比較していきます。

①食物繊維

含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
切り干し大根 21.3g 20g 107%
大根 1.3g 20g 7%

切り干し大根に含まれる食物繊維は、食物繊維が豊富な食材であるきくらげの約1/3量に値します。食物繊維は、糖質を摂取した後の血糖値の急激な上昇を抑えるほか、お通じをよくする効能もあります。

現代の日本人は食物繊維の摂取が不足しています。食物繊維を豊富に摂取したい場合は、切り干し大根を食べると効果的です。(※2)

②カルシウム

含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
切り干し大根 500mg 650mg 77%
大根 23mg 650mg 4%

カルシウムは人間の骨や歯を構成する重要な成分です。カルシウムは特に成長過程にある子供にとって大切で、不足すると骨の発育に障害が起こり、成長しづらくなります。子供や、妊婦の方は特に摂取が必要です。

切り干し大根には、大根の約21倍ものカルシウムが含まれています。カルシウムは煮干しなどの魚に豊富に含まれていますが、魚が苦手な子供でも、切り干し大根を煮たものであれば抵抗なくカルシウムを摂取できます。(※3)

③カリウム

含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
切り干し大根 3500mg 2500mg 140%
大根 230mg 2500mg 9%

カリウムは体内の細胞の浸透圧維持や、水分保持に効果的な成分です。また、血圧を下げる効果もあります。カリウムが不足すると、食欲不振や倦怠感、筋力低下などの症状がでます。切り干し大根100gには、1日の摂取量を大幅に超えたカリウムが含まれています。切り干し大根を食べることでカリウムを充分に摂取できることが期待されます。(※4)

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