鰹節の塩分量はどのくらい？食べ過ぎNG？一日の摂取量の目安や減塩レシピも紹介！
【管理栄養士監修】鰹節の塩分量を知っていますか？どのくらい含まれているのでしょうか？今回は、鰹節の塩分量を＜ヤマキ・にんべん＞などメーカー別の顆粒タイプの鰹だしと比較し、一日の摂取量の目安を、赤ちゃんを含め年代別に紹介します。鰹節を食べ過ぎるとどうなるのかや、減塩レシピのおすすめも紹介するので参考にしてみてくださいね。
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鰹節の塩分量は多い？少ない？
鰹節はだしを取ったり料理の仕上げにまぶしたり、和食には欠かせない食材です。そのまま食べると塩気を感じますが、塩分はどの程度含まれているのでしょうか。ここでは鰹節に含まれている塩分量や摂取量の目安について紹介します。
鰹節の塩分量はどのくらい？
普段から塩分量を気にしている人は、塩気のある鰹節を使用する際にも塩分量が気になるでしょう。以下では鰹節やだしに含まれる塩分量や顆粒だしの塩分量を比較します。減塩を心がけた食事づくりに参考にしてみてください。
鰹節・鰹だしの塩分量
| 塩分量 | 1食あたり | 100gあたり |
| 鰹節 | 0.036g（1食:3g） | 1.2g |
| 鰹だし | 0.03g（1食:200ml） | 0.015g |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
鰹節に含まれる塩分量は1食あたり0.036gとごく微量で、1000mlの水に対して鰹節20gで抽出した鰹だしの場合も一食200mlあたりの塩分量は0.03gになります。鰹節や鰹だしだけであればそこまで塩分量を気にする必要はないでしょう。
中村ふみ
管理栄養士
鰹節は風味やうま味が強く、調理の仕上げに使うことで味がはっきりするため、調理の段階で塩分の高い調味料を減らすこともできます。美味しく減塩するのにぴったりの食材です。
鰹節の塩分量を顆粒タイプの鰹だしと比較
| 1パックあたり塩分量 | 100gあたり塩分量 | |
| ヤマキ 徳一番かつおパック | 0.03g | 1.2g |
| ヤマキ 氷温熟成マイルドパック | 0.03g | 1.2g |
| ヤマキ だしの素 粉末 | 0.4g | 40g |
| ヤマキ 薩摩産かつおだし | 0.4g | 40g |
ヤマキの製品を参考に鰹節と顆粒タイプの鰹だしの塩分量を比較すると、顆粒タイプのだしは鰹節の10倍以上もの塩分が含まれていることがわかります。これは、顆粒タイプのだしは味付けとして食塩などが加えられていることが理由です。
顆粒タイプのだしは手軽に使えることがメリットですが、減塩を意識するのであれば鰹節を使ってだしを取ったほうが良いと言えるでしょう。
鰹節の一日の摂取量目安はどのくらい？
鰹節に含有される食塩相当量は、一日の塩分摂取量の目安に対してどのくらいの割合になるのでしょうか。1食あたりの食塩量を知っておくことで塩分の摂りすぎを防ぐことができます。以下の内容を参考に、献立作りに活用してみてください。
鰹節の塩分量と一日の塩分摂取量の目安を比較すると？
| 1日の摂取量目安 | 鰹節（1食あたり）の塩分量が占める割合 | |
| 0～5ヶ月 | 0.3g | 0.1％ |
| 6〜12ヶ月 | 1.5g | 0.02％ |
| 1〜2歳 | 3g | 0.01％ |
| 3〜5歳 | 4g | 0.0075％ |
| 6〜7歳 | 5g | 0.006％ |
| 8〜9歳 | 5.5g | 0.005％ |
| 10〜11歳 | 6.5g | 0.0046％ |
| 12歳以上 | 8g | 0.0038％ |
鰹節の塩分量と年齢ごとの摂取目安を比較すると、3歳を過ぎたあたりからはほとんど影響を考慮する必要がないことがわかります。鰹節は食塩相当量が低い上に健康な身体づくりに欠かせないタンパク質や必須アミノ酸、カルシウムが豊富に含まれているので、積極的に取り入れたほうが良い食材と言えるでしょう。（※2、3）
中村ふみ
管理栄養士
鰹節はタンパク質の中でもアミノ酸スコアが高く、良質な栄養素がたっぷり摂取できます。だしをとった後の鰹節はふりかけに調理するなどの工夫で、栄養素を無駄なく摂取することもできます。