オリーブの実の栄養価・効能は?健康や美容に効果あり?食べ過ぎの注意点も紹介!

【管理栄養士監修】オリーブに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、オリーブの栄養成分・効能の【グリーン・ブラック】での比較に加え、栄養成分を摂れるレシピも紹介します。食べ過ぎの注意点や1日何個までか、なども紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. オリーブはどんな食材?
  2. オリーブの旬や主産地
  3. グリーンオリーブとブラックオリーブの違い
  4. オリーブの栄養素と効能を【グリーン・ブラック】で比較
  5. ①ビタミンE
  6. ②βカロテン
  7. ③カルシウム
  8. ④オレイン酸
  9. ⑤ポリフェノール
  10. ⑥食物繊維
  11. オリーブの食べ過ぎの注意点は?
  12. 塩分の過剰摂取の危険性
  13. 1日で何個までOK?
  14. オリーブの栄養がとれるレシピのおすすめ
  15. ①オリーブのマリネ
  16. ②ブラックオリーブのタプナードソース
  17. ③オリーブとツナのパスタ
  18. オリーブは栄養豊富な食材

オリーブはどんな食材?

オリーブは食用油を取り出せる果実ですが、どんな植物なのでしょう。認知度の上がってきたオリーブについて調べました。

オリーブの旬や主産地

オリーブは紀元前から古代ギリシアで栽培され地中海原産の「太陽の象徴」「平和の象徴」とされる植物ですが、現在では小豆島でも栽培されるようになりました。オリーブの実の主産地は総生産量の30%を占めるのはスペイン産で、次がイタリア、ギリシャと続きます。

スペイン産オリーブの収穫時期は11~2月、ギリシャは10~1月、国産の小豆島は10~11月が旬です。一方、生産量は少ないものの、南半球で栽培されるオリーブも有り、オーストラリア、ニュージーランド産は4~6月が旬になります。

グリーンオリーブとブラックオリーブの違い

オリーブの実には緑色のグリーンオリーブと黒色のブラックオリーブを見かけますが、種類が違うわけではありません。色の違いは、熟成度の違いで、グリーンオリーブは収穫できるくらいに熟していても変色を始めていない若い実で、ブラックオリーブは完熟したものです。2つの違いは色だけでなく、風味や含まれる栄養成分の面でも違いがあります。

グリーンオリーブはブラックオリーブより若いのでポリフェノールを多く含みますが、その分渋みもあり青臭さも若干あります。ブラックオリーブは黒くなるまで熟成しているので、グリーンよりオイルの量も多く、味も風味もまろやかです。

オリーブの栄養素と効能を【グリーン・ブラック】で比較

グリーンオリーブ ブラックオリーブ
カロリー 145kcal 118kcal
糖質 1.2g 0.9g
タンパク質 1g 0.8g
食物繊維 3.3g 2.5g
脂質 15g 12.3g
※塩漬け100gあたり

若い実のグリーンオリーブと完熟したブラックオリーブの栄養成分と効能の違いを見てみましょう。


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

①ビタミンE

含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
グリーンオリーブ 5.5mg 6.5mg 85%
ブラックオリーブ 4.6mg 6.5mg 71%

抗酸化作用の高いビタミンEはグリーンオリーブには摂取目安の80%以上、ブラックオリーブには70%以上の含有量です。ビタミンEは細胞膜の脂溶性成分を酸化から守り、過酸化脂質を作りにくくするなどの効能があり老化防止に役立ちます。肌を紫外線から守り、肌細胞の老化を防ぐ美容効果に加え末梢血管を広げるので血の巡りを良くし健康な体を作ります。(※2)

熊橋麻実

管理栄養士

過酸化脂質は活性酸素により発生します。活性酸素が増える原因は、栄養の偏った食事やストレス、タバコ、大量のアルコールなどの生活習慣、紫外線や排気ガス、農薬などです。日常生活でも活性酸素が増えるので、抗酸化作用は嬉しいですね。

②βカロテン

含有量(100g)
グリーンオリーブ 450㎍
ブラックオリーブ 0㎍

βカロテンは体内でビタミンAとして働く抗酸化物質ですが、グリーンオリーブにしか含まれず、ビタミンEと同様に活性酸素を抑え、癌・老化・免疫機能の低下を予防します。βカロテンは主に目や肌の粘膜を健やかに保ち抵抗力を高めるので美容効果も高いです。

ビタミンAは過剰摂取による健康障害がありますが、βカロテンで体内に取り込むと、必要に応じてビタミンAに変えられるので、過剰症も心配がありません。(※3)

③カルシウム

含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
グリーンオリーブ 79mg 750mg 12%
ブラックオリーブ 68mg 750mg 10%

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