ゴーヤの栄養価と効果・効能がすごい!苦味が鍵?成分を逃さない食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】ゴーヤに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、ゴーヤの栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。苦味が強くて苦手という人でも食べることができる方法やレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 柳田ゆい
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。...
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。 その中で食の大切さを再認識し、現在は、“食育薬膳""料理教室【結ぶキッチン】を主宰しています。 食や健康について、楽しく知っていただけるよう、お伝えしていけたらと思っています。

目次

  1. ゴーヤはどんな食材?
  2. ゴーヤの旬や選び方
  3. ゴーヤのカロリー・糖質
  4. ゴーヤの栄養素と効果・効能は?苦味成分が重要?
  5. ①食物繊維
  6. ②カリウム
  7. ③ビタミンC
  8. ④モモルデシン
  9. ⑤ククルビタシン
  10. ゴーヤの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  11. ①ゴーヤを加熱・生どちらでもOK
  12. ②ゴーヤの種・わたも食べる
  13. ③カットする前に水洗いする
  14. ④乾燥させてゴーヤ茶として飲む
  15. ゴーヤを食べる際の注意点は?
  16. ゴーヤを食べ過ぎない
  17. ゴーヤの苦味を取る方法はある?
  18. ①苦味が少ないゴーヤの選ぶ
  19. ②下ゆでする
  20. ③完熟した黄色のゴーヤを食べる
  21. ゴーヤの栄養がとれるレシピのおすすめ
  22. ①ゴーヤチャンプル
  23. ②ゴーヤのツナマヨサラダ
  24. ③ゴーヤの肉詰め
  25. ④ゴーヤ入りキーマカレー
  26. ゴーヤは栄養豊富な食材

ゴーヤはどんな食材?

夏によく見かけるゴーヤですが、どんな食材なのでしょうか。旬の時期やカロリー・糖質について詳しく説明します。

ゴーヤの旬や選び方

旬のゴーヤはどのようなものが良いか、選ぶポイントは以下の通りです。

・緑色が濃い
・太くてずっしりしている
・イボのサイズが均一
・ハリと艶があり傷がない


ゴーヤの旬は6〜8月で、日差しの強い沖縄や九州地方で主に栽培されています。新鮮なゴーヤを選ぶと栄養豊富ですが、独特の苦味も強いのが特徴です。ゴーヤという呼び方は沖縄の方言で、正式名称であるニガウリやツルレイシと表記されているものもあります。

ゴーヤのカロリー・糖質

カロリー 糖質
ゴーヤ(100g) 17kcal 3.2g
ゴーヤ(1個:250g) 43kcal 8g

ゴーヤは1個250gでも43kcalしかないため、とてもヘルシーな野菜と言えるでしょう。キュウリと同じウリ科の野菜ですが、食べ応えがありサラダや和え物以外に、炒め物に使われることが多いのが特徴です。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

ゴーヤの栄養素と効果・効能は?苦味成分が重要?

苦味が特徴のゴーヤは、栄養価がすごいと言われている夏野菜です。ゴーヤに含まれる栄養素とその効果・効能について詳しく説明します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です

①食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2.6g 20g 13%

ゴーヤに含まれる食物繊維は、体内で消化・吸収されにくい不溶性食物繊維と言われるものです。腸まで届き、便のカサを増やして腸の動きを活発にすることで便秘解消に繋がります。食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになり腸内環境を整える働きがあるため、便秘の人は積極的に摂るべき栄養素です。

消化・吸収されにくい食物繊維は、食べると満腹感が持続しやすく食べ過ぎ防止になり、ダイエットにもつながります。(※2)

柳田ゆい

管理栄養士

不溶性食物繊維は水分を含んで膨らみ、便の量を増やし蠕動運動を促す効果があります。 しかし摂りすぎると、腸でガスを発生させお腹が張ったり、便が膨らむことで詰まり、逆に便秘が悪化することもあるので、気をつけましょう。

②カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
260mg 2500mg 10%

カリウムには体内の塩分であるナトリウムを排出する働きがあり、むくみ解消に効果的です。体内に溜まった余分な塩分を排出することで、高血圧予防にもなります。特に、妊婦さんは塩分を摂り過ぎた食事で妊娠高血圧症になったり、むくみやすくなるためカリウムを多く含む食材を積極的に摂取するのがおすすめです。(※3)

③ビタミンC

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
76mg 100mg 76%

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