「しらす」の栄養成分と効能を「ちりめんじゃこ」と比較!食べ過ぎの注意点も紹介!

【管理栄養士監修】しらすに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、しらすの栄養成分・効能をちりめんじゃこと比較し、食べ過ぎによるコレステロール値の上昇など注意点も紹介します。しらすのアレンジレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. しらすはどんな食材?
  2. しらすのカロリー・糖質
  3. しらすの栄養素と効果・効能【ちりめんじゃこと比較】
  4. ①カルシウム・ビタミンD
  5. ②タンパク質
  6. ③ビタミンB12
  7. ④DHA
  8. ⑤タウリン
  9. しらすの食べ方の注意点は?
  10. 生しらすの食べ過ぎに注意
  11. しらすの栄養がとれるレシピのおすすめ
  12. ①しらす納豆
  13. ②小松菜のしらす和え
  14. しらすは栄養豊富な食材

しらすはどんな食材?

しらすは、生しらすや釜揚げしらすのようにそのまま食べても美味しいですが、かきあげなど様々な食べ方ができます。低カロリーかつ低糖質と言われる食品ですが、実際のカロリーや糖質はどれくらいなのでしょうか?

しらすのカロリー・糖質

しらす100gあたりのカロリー・糖質量は以下の通りです。

カロリー158kcal
糖質0.25g

しらすの100gとは、大人の両手に盛ったくらいの量です。一食分の目安は25gほどなので、しらすがいかに低カロリー・低糖質な食品かがよく分かります。

しらすの栄養素と効果・効能【ちりめんじゃこと比較】

カロリー 水分 タンパク質 糖質 脂質
しらす 124kcal 67.5g 24.5g 0.25g 2.1g
ちりめんじゃこ 204kcal 46g 40.5g 0g 3.5g

上記はしらす、ちりめんじゃこ100g当たりの栄養素です。しらすもちりめんじゃこも食品分類上はどちらも「しらす干し」です。ここでは一般的な分類とされている「微乾燥品」をしらす、「半乾燥品」をちりめんじゃことしています。他にもどのような栄養素が含まれているのか見てみましょう。


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

竹本友里恵

管理栄養士

”釜揚げしらす”と”しらす干し”と”ちりめんじゃこ”の違いを知ってますか?しらすに含まれる水分量の違いで呼び名・商品が変わってきます。生しらすを沸騰させて、そのまま冷ましてて水分量を80〜90%にしたものを釜揚げしらす、機械や天日により水分量を50〜70%にしたものをしらす干しは、ちりめんじゃこは水分量が5割以下になったものです。水分量が多いほど、軟らかく、食べやすいですが、日保ちが短いのが欠点です。一方、水分量が低いと固めになりますが、日保ちは良くなり、うま味も凝縮されます。

①カルシウム・ビタミンD

カルシウム 含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
しらす 280mg 650mg 43%
ちりめんじゃこ 520mg 650mg 80%
ビタミンD 含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
しらす 11.5μg 5.5μg 209%
ちりめんじゃこ 61.0μg 5.5μg 1109%

カルシウムは、骨や歯を形成するのに不可欠な栄養成分です。子供の成長や、お年寄りの骨粗鬆症(こつそそしょうしょう)の予防に有効と言われています。小皿1杯(50g)ほどで、一日分のカルシウムの摂取が可能です。

また、しらす・ちりめんじゃこにはビタミンDも多く含まれています。ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける効果があるので、カルシウムを効率よく摂取できる食品と言えます。さらに多くのカルシウムを摂取したい場合は、お酢などと一緒に食べると、クエン酸がカルシウムと結合し、カルシウムの吸収効率が高まります。(※2)(※3)

②タンパク質

タンパク質 含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
しらす 24.5g 60g 41%
ちりめんじゃこ 40.5g 60g 68%

人間の体は、水分と脂質以外では大部分がタンパク質で作られています。筋肉、臓器、皮膚、毛髪、血液、骨もすべてタンパク質から生成されています。タンパク質はアミノ酸が結合してできたものですが、その組み合わせや量などによって働きが異なり、酵素やホルモン、免疫物質までさまざまな働きをしています。

肉類のイメージが強いタンパク質ですが、100g当たりのタンパク質含有量はしらすも肉類もほぼ同量です。(※4)

③ビタミンB12

ビタミンB12 含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
しらす 3.2μg 2.4μg 133%
ちりめんじゃこ 6.3μg 2.4μg 263%

ビタミンB12は脳細胞や脳神経および血液細胞の健康を保つ栄養素です。また、DNAを作る働きを助ける効能もあります。脳細胞や脳神経が再生、修復されることにより、パニック障害、不眠症、自律神経失調症などの改善に役立ちます。また、疲労、体力低下、貧血の予防にも効果が期待できると言われています。(※5)

④DHA

DHA 含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
しらす 260μg 2400μg 11%
ちりめんじゃこ 570μg 2400μg 24%

DHAは青魚に多く含まれるn-3系(オメガスリ―)脂肪酸に分類され、体内でほとんど作られない必須脂肪酸のひとつです。ほとんど青魚からしか摂取できない栄養成分ですが、血液をサラサラにする効能があり、コレステロール値を下げるほか、善玉コレステロールを増やす働きもあります。血栓予防や中性脂肪の減少にも効果が期待できます。

肉類や乳製品にも含まれていますが、ほんのわずかであるため一日の摂取目安量を補うのは困難です。意識して摂取するようにしましょう。(※6)

⑤タウリン

しらすに含まれる栄養素のひとつ、タウリンは水産食品に多く含まれる成分です。体内でコレステロールと結合し、体外への排出を促す、肝機能を高めるといった効能があります。肝臓は解毒、代謝に作用する組織なので、肝機能の向上は疲労回復にもつながると言えるでしょう。二日酔い防止にも効果があるため、栄養ドリンクにも多く含まれています。

玉ねぎや大根、ごぼうなどとあわせて摂取すると、さらに体内のコレステロールを排出する働きが増し、中性脂肪、動脈硬化、脳血栓、心筋梗塞などの予防にも効果が期待できます。(※7)

しらすの食べ方の注意点は?

多くの栄養成分が含まれるしらすですが、食べる時にはどのようなことに気をつければ良いのでしょうか?

竹本友里恵

管理栄養士

大根おろしとしらすの組み合わせは普段からよく見られますが、実は栄養的にはNGです。生の大根には”リジンインヒビター”と呼ばれる酵素が含まれていて、この酵素がしらすに含まれる必須アミノ酸の”リジン”の吸収を邪魔してしまう働きがあります。他にもほうれん草×ベーコン、納豆×たまごの食べ合わせは栄養の吸収を妨げたりするので、食べ合わせを意識してみてください。

生しらすの食べ過ぎに注意

しらすには塩分が多くコレステロールが高いと言われています。生しらすの方がコレステロール含有量が多いです。大さじ1杯くらいが一日の適量とされています。ただ、しらすにはコレステロールを上げるとされる脂肪酸より、良質な脂肪酸を多く含んでいます。EPA、DHAという不飽和脂肪酸が多く含まれており、血液をサラサラにする効能があります。

丸ごと食べられる魚は総じてコレステロールが高いとされています。しかし、しらすには体に必要な栄養素が豊富に含まれているので、コレステロールだけに着目する必要はありません。
しらすだけを多量に食べるのではなく、その他の食品とのバランスを考えて食べることが大切です。

しらすの栄養がとれるレシピのおすすめ

ここからは、しらすの栄養をしっかり摂れるおすすめのレシピを紹介します。

①しらす納豆

しらすはそのまま食べることが多いですが、ほんのひと手間でさらに栄養価が高く、美味しい料理になります。カルシウム豊富なしらすと5大栄養素がバランス良く含まれている納豆を同時に摂れるメニューです。

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②小松菜のしらす和え

茹でた小松菜としらすを和えるだけの簡単副菜です。葉野菜はほうれん草などお好みのものを使ってください。お弁当のメニューにもおすすめです。

小松菜のしらす和え by obananao 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

しらすは栄養豊富な食材

しらすにはカルシウムやDHAなど、さまざまな栄養成分が含まれています。料理のアレンジレシピも豊富なので、野菜などと一緒に積極的に摂取してください。食べ過ぎには注意して、しらすの栄養効果に期待しましょう。

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