「しらす」の栄養成分と効能を「ちりめんじゃこ」と比較！食べ過ぎの注意点も紹介！
【管理栄養士監修】しらすに含まれる栄養素を知っていますか？今回は、しらすの栄養成分・効能をちりめんじゃこと比較し、食べ過ぎによるコレステロール値の上昇など注意点も紹介します。しらすのアレンジレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
（このページにはPRリンクが含まれています）目次
しらすはどんな食材？
しらすは、生しらすや釜揚げしらすのようにそのまま食べても美味しいですが、かきあげなど様々な食べ方ができます。低カロリーかつ低糖質と言われる食品ですが、実際のカロリーや糖質はどれくらいなのでしょうか？
しらすのカロリー・糖質
しらす100gあたりのカロリー・糖質量は以下の通りです。
| カロリー | 158kcal |
|---|---|
| 糖質 | 0.25g |
しらすの100gとは、大人の両手に盛ったくらいの量です。一食分の目安は25gほどなので、しらすがいかに低カロリー・低糖質な食品かがよく分かります。
しらすの栄養素と効果・効能【ちりめんじゃこと比較】
| カロリー | 水分 | タンパク質 | 糖質 | 脂質 | |
| しらす | 124kcal | 67.5g | 24.5g | 0.25g | 2.1g |
| ちりめんじゃこ | 204kcal | 46g | 40.5g | 0g | 3.5g |
上記はしらす、ちりめんじゃこ100g当たりの栄養素です。しらすもちりめんじゃこも食品分類上はどちらも「しらす干し」です。ここでは一般的な分類とされている「微乾燥品」をしらす、「半乾燥品」をちりめんじゃことしています。他にもどのような栄養素が含まれているのか見てみましょう。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
竹本友里恵
管理栄養士
”釜揚げしらす”と”しらす干し”と”ちりめんじゃこ”の違いを知ってますか？しらすに含まれる水分量の違いで呼び名・商品が変わってきます。生しらすを沸騰させて、そのまま冷ましてて水分量を80〜90%にしたものを釜揚げしらす、機械や天日により水分量を50〜70%にしたものをしらす干しは、ちりめんじゃこは水分量が5割以下になったものです。水分量が多いほど、軟らかく、食べやすいですが、日保ちが短いのが欠点です。一方、水分量が低いと固めになりますが、日保ちは良くなり、うま味も凝縮されます。
①カルシウム・ビタミンD
| カルシウム | 含有量（100g） | 1日の必要な摂取量 | 1日の摂取量に占める割合 |
| しらす | 280mg | 650mg | 43% |
| ちりめんじゃこ | 520mg | 650mg | 80% |
| ビタミンD | 含有量（100g） | 1日の必要な摂取量 | 1日の摂取量に占める割合 |
| しらす | 11.5μg | 5.5μg | 209% |
| ちりめんじゃこ | 61.0μg | 5.5μg | 1109% |
カルシウムは、骨や歯を形成するのに不可欠な栄養成分です。子供の成長や、お年寄りの骨粗鬆症(こつそそしょうしょう)の予防に有効と言われています。小皿1杯（50g）ほどで、一日分のカルシウムの摂取が可能です。
また、しらす・ちりめんじゃこにはビタミンDも多く含まれています。ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける効果があるので、カルシウムを効率よく摂取できる食品と言えます。さらに多くのカルシウムを摂取したい場合は、お酢などと一緒に食べると、クエン酸がカルシウムと結合し、カルシウムの吸収効率が高まります。（※2）（※3）
②タンパク質
| タンパク質 | 含有量（100g） | 1日の必要な摂取量 | 1日の摂取量に占める割合 |
| しらす | 24.5g | 60g | 41% |
| ちりめんじゃこ | 40.5g | 60g | 68% |
人間の体は、水分と脂質以外では大部分がタンパク質で作られています。筋肉、臓器、皮膚、毛髪、血液、骨もすべてタンパク質から生成されています。タンパク質はアミノ酸が結合してできたものですが、その組み合わせや量などによって働きが異なり、酵素やホルモン、免疫物質までさまざまな働きをしています。
肉類のイメージが強いタンパク質ですが、100g当たりのタンパク質含有量はしらすも肉類もほぼ同量です。（※4）