タラの芽の栄養価と効能は？成分を逃さない食べ方や食べ過ぎの注意点も紹介！
【管理栄養士監修】タラの芽に含まれる栄養素を知っていますか？その種類は多岐にわたります。今回は、タラの芽の栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。タラの芽の下処理する際の注意点や、レシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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タラの芽はどんな野菜？
山菜の一種であるタラの芽はタラの木の新芽をさし、山菜の王様といわれることもある、ほろ苦い独特な風味が好まれる野菜です。ここでは、タラの芽についてより詳しく説明します。
タラの芽の旬や選び方
タラの芽の旬は春で、選び方のポイントは以下の通りです。
・切り口が黒ずんでいない
・穂先の色が鮮やかな緑色
・大きく成長していない
上記の特徴を満たしているタラの芽は、新鮮で美味しいことでしょう。またタラの芽は香りも美味しさを感じるうえで大切な要素なので、できるだけ早く食べることをおすすめします。
（＊タラの芽の旬や選び方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
一瀬 ゆかり
管理栄養士
タラの芽には、春に採れる天然物と、冬から出回る栽培品があります。 天然物には、トゲが付いていることが多く、処理にひと手間かかりますが、香りや歯応えが良いとされています。 小振りのものほど、アクが少なくなっているので、初めて食べる人は5cmくらいまでのものがおすすめです。
タラの芽のカロリー・糖質
| カロリー | 19kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 2.9g |
| 糖質 | 0.1g |
| 食物繊維 | 2.9g |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
表はタラの芽1パック70gにおける、カロリーと糖質になります。この数値を見る限り、山菜であるタラの芽はカロリーも糖質も低い食材であることがわかります。
タラの芽の栄養価と効果・効能は？
タラの芽はカロリーや糖質が低いにも関わらず、様々な栄養を含んでいます。ここでは、タラの芽に含まれる栄養素と、その効果や効能について説明します。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています
※1日の摂取量は成人男性の目安です
①葉酸
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 160μg | 240μg | 67% |
成人男性が1日に必要な葉酸の摂取量は240μgですが、妊婦さんは480μgが必要です。葉酸には細胞やタンパク質に不可欠な核酸を合成する他、ビタミンB12と共に血液をつくる働きを担っています。
妊娠中に葉酸を十分に摂取することで細胞分裂が活性化することから、胎児の先天性異常を防ぐことができます。また、葉酸は赤血球の細胞の形成を促すため、妊婦さん自身の貧血を予防することにつながるのです。妊婦さんが効率よく葉酸を摂取するうえで、タラの芽を食べることは有効です。（※2）
②食物繊維
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 4.2g | 20g | 21% |
タラの芽に含まれる食物繊維の効能として、消化管の中で水分を吸収し何倍にも膨れて腸の蠕動運動を促し便秘を解消したり、ゆっくりと胃腸内を移動することで空腹感を抑えて食べ過ぎを防ぐことなどがあげられます。さらに食物繊維は血糖値の急上昇を抑制してくれるので、太りにくくなるという効果も期待できます。（※3）