わかめの栄養素と効能は?食物繊維が豊富?髪の毛との関係や食べ過ぎの注意点など紹介!

【管理栄養士監修】わかめに含まれる栄養素を知っていますか?実は食物繊維が豊富なのです。食物繊維は多くの人が不足している栄養素です。今回は、わかめの栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない食べ方も紹介します。髪の毛との関係やレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 伊藤祥子
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管理栄養士、乳幼児食指導士。一児の母。病院勤務を経てフリーランスになりました。 育児に奮闘しながらも『料理をもっと好きになる』をテーマに、健康で幸せな「おうちごはん...
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管理栄養士、乳幼児食指導士。一児の母。病院勤務を経てフリーランスになりました。 育児に奮闘しながらも『料理をもっと好きになる』をテーマに、健康で幸せな「おうちごはん」を広めるべく、栄養学も学べる料理教室を開催。料理を好きに、心と体が元気になれる情報を分かりやすくお伝えしていきます。

目次

  1. わかめはどんな食材?髪の毛との関係は?
  2. わかめのカロリー・糖質
  3. わかめに髪の毛を伸ばすのは本当?
  4. わかめの豊富な食物繊維の効能は?
  5. ①アルギン酸
  6. ②フコイダン
  7. わかめの栄養素と効果
  8. ①ヨウ素
  9. ②カリウム
  10. ③マグネシウム
  11. ④カルシウム
  12. ⑤ビタミンB1・B2
  13. わかめの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  14. ①味噌汁など汁物で食べる
  15. ②食べ過ぎには注意
  16. わかめの栄養がとれるレシピのおすすめ
  17. ①わかめの炊き込みご飯
  18. ②わかめと春菊のネギゴマお浸し
  19. ③寒天わかめ
  20. わかめは栄養豊富な食材

わかめはどんな食材?髪の毛との関係は?

昔からわかめは髪の毛の栄養に良いとか、わかめを食べると髪の毛が増えると言われます。わかめにはそのようなパワーがあるのでしょうか。

わかめのカロリー・糖質

まず、わかめのカロリーと糖質量を見てみましょう。

カロリー16kcal
糖質量2g

わかめのカロリーは16kcal、糖質量は2gですが、このカロリーの低さは野菜ならゴーヤと同じくらいで、糖質量はほぼきゅうり並みです。身体には良さそうなのに、随分低カロリーですね。

(*わかめのカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

わかめのカロリー・糖質量は?ダイエット効果あり?ヘルシーな食べ方・レシピも紹介!

わかめに髪の毛を伸ばすのは本当?

わかめに髪の毛を伸ばす力があるわけではありませんが、わかめに含まれる様々な栄養成分の複合的な効果で、結果的に血液や血管が健康になります。からだの隅々に栄養が行きわたることで、毛根など髪の毛の健康に関係する場所が活性化され、育毛に繋がるのとされています。

伊藤祥子

管理栄養士

わかめは低カロリー低糖質である上、ビタミンやミネラル類が豊富な食材です。髪が伸びる、増えると言われてきましたが、髪だけでなくからだ全身へ良い効果を得られます。

わかめの豊富な食物繊維の効能は?

わかめには海草からしか取れない食物繊維が含まれます。どんな成分でどのような効能があるのでしょう。

①アルギン酸

わかめに含まれるヌルヌル成分はアルギン酸という水溶性食物繊維は、海草からしか抽出できない栄養素です。同じ食物繊維でも不溶性のものは腸内のデトックスを得意としますが、水溶性食物繊維はナトリウムを取り込んで排出するため、血中コレステロールを下げ、血圧を整えたり、癌細胞の増殖を止める効能があります。

また腸内の蠕動運動を活発にし、腸内細菌を活性化させることで便秘解消に効果があります。

②フコイダン

わかめにはフコダインという水溶性食物繊維も含まれますが、この成分もわかめ・こんぶ・もずくなどから取れる栄養素です。フコダインにもがん細胞の増殖を止めたりコレステロールの低下や血圧や血糖値の上昇を抑え免疫を高める作用などが報告されています。水溶性食物繊維としての働きはアルギン酸と同じです。

わかめの栄養素と効果

カロリー16kcal
水分89g
タンパク質1.9g
糖質2g
食物繊維3.6g
脂質0.2g

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

わかめに含まれる栄養成分と効能を、もう少し詳しく見ていきましょう。

①ヨウ素

ヨウ素とは、ミネラルの一種で、甲状腺ホルモンの成分になる大切な栄養素です。甲状腺ホルモンはタンパク質の合成や酵素の働きに関係し、神経細胞の発達・末梢組織の成長、またエネルギー代謝に関わる人間の発育に必要なホルモンです。

ヨウ素が不足すると、甲状腺肥大や甲状腺機能低下症、成長発達異常などを引き起こすため、妊婦さんは通常より110~2000㎍多く、母乳のお母さんは140㎍多くとることを推奨されます。また、ヨウ素の摂りすぎには甲状腺機能低下症、甲状腺腫、甲状腺中毒症などがあり、ヨウ素の耐容上限量は3,000㎍とされています。

②カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
730g 2500g 29%

わかめに含まれるカリウムもミネラルの仲間で、体内の水分量や細胞内の老廃物も排出するのでデトックス効果があり、むくみの予防・解消と共に腎臓でのナトリウムの吸収を調整します。また、多くの酵素を活性化し、間接的に筋肉の代謝や、収縮などをサポートするのもカリウムの働きです。

カリウムが不足すると夏バテのような症状を起こし、脱力感を感じたり、食欲不振になります。(※2)

③マグネシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
110g 340g 32%

わかめにはマグネシウムも豊富に含まれています。マグネシウムは半分が骨に吸着され、残りが筋肉や脳の中や神経にあります。体内の300以上の酵素をサポートし、エネルギーの代謝や体内成分の再合成、遺伝子情報を呼び出したり神経の伝達など、幅広い活動をしています。

マグネシウムが不足すると、腎臓や骨から補うので、長期間不足状態が続くと、骨粗鬆症や生活習慣病になりやすくなります。(※3)

④カルシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
100g 650g 15%

骨や歯を形成するのに欠かせないカルシウムは、ミネラルの一種で、わかめにも多く含まれています。わずかな量のカルシウムは体液中にあり、細胞分裂や止血作用に働き、神経伝達やホルモン分泌、筋肉の働きを助ける役割もあります。

不足すると骨から補うので、骨粗鬆症になりやすく、成長期なら発育障害にもなりかねません。お酢と一緒に摂ると吸収率が上がります。(※4)

⑤ビタミンB1・B2

ビタミンB1 ビタミンB2
含有量 0.07㎎ 0.18㎎
1日の摂取量 1.4㎎ 1.6㎎
1日の摂取量に占める割合 5% 11.3%

わかめにはビタミンB1、B2も含まれています。ビタミンB1は炭水化物の代謝に深くかかわっています。乳酸をエネルギーに変えるサポートをしたり、脳神経や末梢神経、筋肉の働きを正しく保つ効能も有ります。ビタミンB1が不足すると集中力の低下や脚気になりやすくなります。

ビタミンB2は糖質と脂質をエネルギーに変え、人体の成長を助けます。体内で過酸化脂質の発生を防ぎ生活習慣病の予防に欠かせない栄養素です。不足すると目や口の周りの皮膚、毛髪にトラブルを起こしやすくなります。(※5)(※6)

わかめの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

わかめの栄養成分を、なるべく失わずに摂るにはどうしたら良いでしょう。

①味噌汁など汁物で食べる

わかめに含まれる食物繊維やビタミンB類の栄養素は水溶性のものが多く、長く水に浸けたり湯通しすれば、流れ出てしまい取り込むことができません。塩抜きするわかめも、なるべく短時間で調理して、できれば味噌汁やスープのように汁ごと食べれる料理にするのがお勧めですね。

②食べ過ぎには注意

栄養豊富なわかめですが、ヨウ素の含有量が多く食べ過ぎると上限値を超えてしまう可能性があります。カットわかめなら30g未満、塩蔵わかめなら塩抜きした状態で300gが大体の目安になります。また、どんな食材にも言えますが、食べ過ぎれば吐き気や腹痛を起こすことも有るので注意しましょう。

伊藤祥子

管理栄養士

わかめの旬は春。生のわかめがスーパーで手に入るので、刺身として食べたりタケノコと一緒に若竹煮にしたりと、食感も楽しい旬の味を楽しんでくださいね。

わかめの栄養がとれるレシピのおすすめ

①わかめの炊き込みご飯

出典:https://img.cpcdn.com/recipes/2610859/280x487s/39fbd22f5eb98a5d27efad15e1ec2509.jpg?u=8072776&p=1398939059

炊き込みご飯にすることで、ツナとじゃこのタンパク質とわかめの栄養を丸ごと一緒に摂れます。ツナのオイルがわかめのβカロテンの吸収を高めます。

わかめ・ツナ・じゃこの健康炊き込みご飯 by Mimosa♡ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

②わかめと春菊のネギゴマお浸し

出典:https://img.cpcdn.com/recipes/4296009/280x487s/886c273420aeef90c7f433981bb02630.jpg?u=1501086&p=1484701585

春菊のビタミンCはわかめの鉄分の吸収をアップしてくれます。造血作用もグンと上がりますよ。ポン酢を使えばカルシウムもしっかり摂れます。

ワカメと春菊のおひたし by クッキング秀さん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

③寒天わかめ

出典:https://img.cpcdn.com/recipes/1709952/280x487s/4c8a347909e697d16d47be84f0afa50f.jpg?u=4048468&p=1329472032

寒天寄せなので、水溶性の栄養分もしっかり摂れ、梅干しのクエン酸がカルシウムの吸収を助けます。キュウリや玉ねぎが入ることで、食感に変化が出て歯ごたえを楽しめます。

ワカメの食べる寒天ゼリー by ふたころ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

わかめは栄養豊富な食材

わかめは海のミネラルをしっかり取り込んだ栄養豊富な海草です。栄養価が高すぎる成分もあるので、適量を継続的に摂ると健康・美容にも良いですね。

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