レンズ豆の栄養成分や効能は？タンパク質が豊富？活用レシピのおすすめも紹介！
【管理栄養士監修】レンズ豆に含まれるカロリー・糖質量、栄養素を知っていますか？今回は、レンズ豆の栄養価・効能に加え、栄養成分を摂れる食べ方・レシピも紹介します。レンズ豆の保存方法・期間や味・種類なども紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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レンズ豆はどんな食材？
あまり聞きなれないレンズ豆ですが、具体的にどのような豆なのでしょうか？レンズ豆について紹介します。
レンズ豆の味・種類
レンズ豆は3つの種類があります。
・グリーン
・ブラウン
・赤レンズ
上記がレンズ豆の種類で、豆の皮の色でこの名前が付いていますが、皮をむくとオレンジ系の色をしています。味は甘みがあり、枝豆に似ています。
レンズ豆のカロリー・糖質
| カロリー | 糖質 | |
| 小豆 | 339kcal | 41g |
| レンズ豆 | 353kcal | 44g |
| ひよこ豆 | 374kcal | 45g |
| 大豆 | 417kcal | 11g |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています
※1日の摂取量は成人男性の目安です（※1）
上記はレンズ豆と代表的な豆類のカロリー・糖質を比較したものです。レンズ豆は、他の豆類と同様にカロリー・糖質ともに高めな食材です。ダイエットで糖質制限が出来るとは言えないでしょう。
伊藤祥子
管理栄養士
日本ではあまり食べられていないレンズ豆ですが、ヨーロッパやインドなどではよく食べられている食材の一つです。煮込み料理に入れたり、ソーセージの付け合わせにするなどして食べられています。
レンズ豆の栄養素と効果・効能
| カロリー | 353kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 23g |
| 糖質 | 44g |
| 食物繊維 | 17g |
| 脂質 | 1g |
| カルシウム | 22mg |
カロリーが高めのレンズ豆ですが、こちらでは、レンズ豆の栄養素や効果・効能を紹介します。
①食物繊維
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 17g | 20g | 85% |
レンズ豆は食物繊維を多く含んでおり、一日の摂取量の大半を摂ることが出来ます。レンズ豆の食物繊維は不溶性食物繊維が中心で、この不溶性食物繊維は胃や腸の水分を吸収し、便のかさ増しをして、腸内を刺激し、お通じを促します。有害物質と共に腸内のデトックスをして、便秘の解消もするのでダイエットや美容にも効果的です。（※2）
②葉酸
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 59μg | 240μg | 25% |
レンズ豆100gには、葉酸を一日の摂取量の1/4含まれています。葉酸の働きは、ビタミンB12と共同で血液を作り、細胞の活性化を図る効能がありますが、この葉酸が足りなくなると赤血球を作ることが出来なくなるので、貧血の原因にもなります。また、妊娠初期に葉酸が足りないと胎児に悪影響を及ぼすこともあり、妊婦さんには必要な栄養素です。（※3）