レンズ豆の栄養価と効能は?カロリー・糖質や食べ方のおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】レンズ豆に含まれるカロリー・糖質量、栄養素を知っていますか?今回は、レンズ豆の栄養価・効能に加え、栄養成分を摂れる食べ方・レシピも紹介します。レンズ豆の保存方法・期間や味・種類なども紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 伊藤祥子
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管理栄養士、乳幼児食指導士。一児の母。病院勤務を経てフリーランスになりました。 育児に奮闘しながらも『料理をもっと好きになる』をテーマに、健康で幸せな「おうちごはん...
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管理栄養士、乳幼児食指導士。一児の母。病院勤務を経てフリーランスになりました。 育児に奮闘しながらも『料理をもっと好きになる』をテーマに、健康で幸せな「おうちごはん」を広めるべく、栄養学も学べる料理教室を開催。料理を好きに、心と体が元気になれる情報を分かりやすくお伝えしていきます。

目次

  1. レンズ豆はどんな食材?
  2. レンズ豆の味・種類
  3. レンズ豆のカロリー・糖質
  4. レンズ豆の栄養素と効果・効能
  5. ①食物繊維
  6. ②葉酸
  7. ③鉄分
  8. ④カルシウム
  9. ⑤マグネシウム
  10. ⑥タンパク質
  11. ⑦カリウム
  12. ⑧ビタミンB6
  13. レンズ豆の保存方法・期間は?
  14. 下茹でして冷凍保存がおすすめ
  15. レンズ豆の栄養がとれるレシピのおすすめ
  16. ①レンズ豆の根菜スープ
  17. ②レンズ豆キーマカレー
  18. ③レンズ豆の煮込み
  19. レンズ豆は栄養豊富な食材

レンズ豆はどんな食材?

あまり聞きなれないレンズ豆ですが、具体的にどのような豆なのでしょうか?レンズ豆について紹介します。

レンズ豆の味・種類

レンズ豆は3つの種類があります。

・グリーン
・ブラウン
・赤レンズ


上記がレンズ豆の種類で、豆の皮の色でこの名前が付いていますが、皮をむくとオレンジ系の色をしています。味は甘みがあり、枝豆に似ています。

レンズ豆のカロリー・糖質

カロリー 糖質
小豆 339kcal 41g
レンズ豆 353kcal 44g
ひよこ豆 374kcal 45g
大豆 417kcal 11g
(100gあたり)

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています
※1日の摂取量は成人男性の目安です(※1)

上記はレンズ豆と代表的な豆類のカロリー・糖質を比較したものです。レンズ豆は、他の豆類と同様にカロリー・糖質ともに高めな食材です。ダイエットで糖質制限が出来るとは言えないでしょう。

伊藤祥子

管理栄養士

日本ではあまり食べられていないレンズ豆ですが、ヨーロッパやインドなどではよく食べられている食材の一つです。煮込み料理に入れたり、ソーセージの付け合わせにするなどして食べられています。

レンズ豆の栄養素と効果・効能

カロリー353kcal
タンパク質23g
糖質44g
食物繊維17g
脂質1g
カルシウム 22mg

カロリーが高めのレンズ豆ですが、こちらでは、レンズ豆の栄養素や効果・効能を紹介します。

①食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
17g 20g 85%

レンズ豆は食物繊維を多く含んでおり、一日の摂取量の大半を摂ることが出来ます。レンズ豆の食物繊維は不溶性食物繊維が中心で、この不溶性食物繊維は胃や腸の水分を吸収し、便のかさ増しをして、腸内を刺激し、お通じを促します。有害物質と共に腸内のデトックスをして、便秘の解消もするのでダイエットや美容にも効果的です。(※2)

②葉酸

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
59μg 240μg 25%

レンズ豆100gには、葉酸を一日の摂取量の1/4含まれています。葉酸の働きは、ビタミンB12と共同で血液を作り、細胞の活性化を図る効能がありますが、この葉酸が足りなくなると赤血球を作ることが出来なくなるので、貧血の原因にもなります。また、妊娠初期に葉酸が足りないと胎児に悪影響を及ぼすこともあり、妊婦さんには必要な栄養素です。(※3)

③鉄分

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
9mg 7mg 129%

レンズ豆に含まれる鉄分は、血液中のヘモグロビンとなって酸素を体内に運ぶ役割があります。そのため鉄が不足することで貧血になりやすくなります。血液の材料であるタンパク質や葉酸などもバランスよく一緒に摂ることも効果的です。鉄はビタミンCやたんぱく質と合わせて摂ると、吸収が良くなります。(※4)

④カルシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
58mg 650mg 9%

レンズ豆に含まれるカルシウムは、骨や歯を形成しているミネラルです。このカルシウムは99%が骨や歯にありますが残りは筋肉や血液などにあり、生命の働きに関わっています。血液中のカルシウムは一定量を保つ必要があり、カルシウムが不足すると骨からカルシウムを補うため、骨密度は下がり、骨粗鬆症となる恐れがあります。(※5)

⑤マグネシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
100mg 340mg 29%

レンズ豆にあるマグネシウムは、骨や筋肉、脳、神経など全身のあらゆるところに点在していて、酵素の働きを助けることで、新陳代謝や神経伝達などの働きをします。このマグネシウムが不足すると骨などから補うことになり、骨粗鬆症などになる恐れもあります。(※6)

⑥タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
23g 60g 38%

レンズ豆には、三大栄養素の一つであるタンパク質も豊富に含まれています。タンパク質は筋肉や内臓などを構成しています。タンパク質が不足してしまうと筋力が下がり代謝が落ちるため、痩せにくい体になります。(※7)

⑦カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1000mg 2500mg 40%

カリウムは細胞内液に含まれていて、細胞外液にあるナトリウムの量とバランスを取り、体の水分や血圧の調整を行っています。カリウムが不足するとむくみが出たり、血圧が高くなったり、夏バテのような症状をおこします。(※8)

⑧ビタミンB6

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.5mg 1.4mg 36%

レンズ豆はビタミンB6も豊富に含み、タンパク質も豊富に含んでいるのでダイエットに効果的です。ビタミンB6は、タンパク質のエネルギー代謝に使われるほか髪や皮膚の保持する効果があります。(※9)

伊藤祥子

管理栄養士

レンズ豆にはこのように食物繊維やビタミン、ミネラルがバランス良く含まれています。 糖質も含まれるので、肉、野菜を入れたスープにレンズ豆も加えるとその一品で栄養が取れるメニューになりますね。

レンズ豆の保存方法・期間は?

栄養価の高いレンズ豆ですが、どのように保存したら良いのでしょうか?その保存方法や期間を紹介します。

下茹でして冷凍保存がおすすめ

乾物なので、密封容器に入れ冷暗所に置けば、1年ぐらいは持ちますが、使いやすさでは下茹でして冷凍保存するのがお勧めなので、その方法を紹介します。

1.軽く水で洗う
2.レンズ豆を柔らかく茹でる
3.ザルにあげ水気を切る
4.平らにならして保存パックに入れる


この冷凍保存したレンズ豆の保存期間は2~3か月を目安にしてください。茹でた汁も保存したい場合は、レンズ豆と分けた状態にして冷凍保存を行うとそのままの味を楽しむことが出来ます。しかし、保存期間はあくまでも目安なので、後で紹介するレシピを参考にして、早めにレンズ豆を食べましょう。

レンズ豆の栄養がとれるレシピのおすすめ

具体的にどのようにレンズ豆を調理すると良いのでしょうか?その美味しいレシピを紹介します。

①レンズ豆の根菜スープ

出典:https://img.cpcdn.com/recipes/1697737/m/308ead5bcc53fd18ee19638a01122f2d?u=2206215&p=1328524070

ダイエットなどで腹持ちを良くしたい時は、レンズ豆をスープで食べることをおすすめします。根菜を含めることでレンズ豆で摂り切れなかった栄養素を補給でき、満腹感も味わえます。

レンズ豆と根菜のスープ by misamakuro 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが329万品

②レンズ豆キーマカレー

出典:https://img.cpcdn.com/recipes/2389179/m/ab116ee996398b248c5f8fa37b01153c?u=454250&p=1382954446

カレーを味わいたい時は、レンズ豆を取り入れてキーマカレーに出来ます。ダイエットでは味の薄いレシピになりがちなので、レンズ豆のキーマカレーで食事を楽しむことが出来ます。

★簡単!レンズ豆を使った*キーマカレー* by たかしママ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが329万品

③レンズ豆の煮込み

出典:https://img.cpcdn.com/recipes/2050496/m/e67c491ef778675fd39050bbea2f04e0?u=1069882&p=1387246226

レンズ豆ではトマト缶を使った簡単レシピもあります。トマトはリコピンやビタミンC、ビタミンEが豊富で低カロリーなので、レンズ豆との相性も良いです。

トマト缶で簡単レンズ豆の煮込み by さとこぱんたーに 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが329万品

レンズ豆は栄養豊富な食材

カロリーが高めのレンズ豆ですが、栄養価が高いので、摂りすぎに注意すればダイエットにも効果的です。レンズ豆のレシピも様々ありますので、美味しく頂きましょう。

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