レンズ豆の栄養成分や効能は?タンパク質が豊富?活用レシピのおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】レンズ豆に含まれるカロリー・糖質量、栄養素を知っていますか?今回は、レンズ豆の栄養価・効能に加え、栄養成分を摂れる食べ方・レシピも紹介します。レンズ豆の保存方法・期間や味・種類なども紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 伊藤祥子
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管理栄養士乳幼児食指導士。一児の母。病院勤務を経てフリーランスになりました。 育児に奮闘しながらも『料理をもっと好きになる』をテーマに、健康で幸せな「おうちごはん...
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管理栄養士乳幼児食指導士。一児の母。病院勤務を経てフリーランスになりました。 育児に奮闘しながらも『料理をもっと好きになる』をテーマに、健康で幸せな「おうちごはん」を広めるべく、栄養学も学べる料理教室を開催。料理を好きに、心と体が元気になれる情報を分かりやすくお伝えしていきます。

目次

  1. レンズ豆はどんな食材?
  2. レンズ豆の味・種類
  3. レンズ豆のカロリー・糖質
  4. レンズ豆の栄養素と効果・効能
  5. ①食物繊維
  6. ②葉酸
  7. ③鉄分
  8. ④カルシウム
  9. ⑤マグネシウム
  10. ⑥タンパク質
  11. ⑦カリウム
  12. ⑧ビタミンB6
  13. レンズ豆の保存方法・期間は?
  14. 下茹でして冷凍保存がおすすめ
  15. レンズ豆の栄養がとれるレシピのおすすめ
  16. ①レンズ豆の根菜スープ
  17. ②レンズ豆キーマカレー
  18. ③レンズ豆の煮込み
  19. レンズ豆は栄養豊富な食材

レンズ豆はどんな食材?

あまり聞きなれないレンズ豆ですが、具体的にどのような豆なのでしょうか?レンズ豆について紹介します。

レンズ豆の味・種類

レンズ豆は3つの種類があります。

・グリーン
・ブラウン
・赤レンズ


上記がレンズ豆の種類で、豆の皮の色でこの名前が付いていますが、皮をむくとオレンジ系の色をしています。味は甘みがあり、枝豆に似ています。

レンズ豆のカロリー・糖質

カロリー 糖質
小豆 339kcal 41g
レンズ豆 353kcal 44g
ひよこ豆 374kcal 45g
大豆 417kcal 11g
(100gあたり)

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています
※1日の摂取量は成人男性の目安です(※1)

上記はレンズ豆と代表的な豆類のカロリー・糖質を比較したものです。レンズ豆は、他の豆類と同様にカロリー・糖質ともに高めな食材です。ダイエットで糖質制限が出来るとは言えないでしょう。

伊藤祥子

管理栄養士

日本ではあまり食べられていないレンズ豆ですが、ヨーロッパやインドなどではよく食べられている食材の一つです。煮込み料理に入れたり、ソーセージの付け合わせにするなどして食べられています。

レンズ豆の栄養素と効果・効能

カロリー353kcal
タンパク質23g
糖質44g
食物繊維17g
脂質1g
カルシウム 22mg

カロリーが高めのレンズ豆ですが、こちらでは、レンズ豆の栄養素や効果・効能を紹介します。

①食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
17g 20g 85%

レンズ豆は食物繊維を多く含んでおり、一日の摂取量の大半を摂ることが出来ます。レンズ豆の食物繊維は不溶性食物繊維が中心で、この不溶性食物繊維は胃や腸の水分を吸収し、便のかさ増しをして、腸内を刺激し、お通じを促します。有害物質と共に腸内のデトックスをして、便秘の解消もするのでダイエットや美容にも効果的です。(※2)

②葉酸

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
59μg 240μg 25%

レンズ豆100gには、葉酸を一日の摂取量の1/4含まれています。葉酸の働きは、ビタミンB12と共同で血液を作り、細胞の活性化を図る効能がありますが、この葉酸が足りなくなると赤血球を作ることが出来なくなるので、貧血の原因にもなります。また、妊娠初期に葉酸が足りないと胎児に悪影響を及ぼすこともあり、妊婦さんには必要な栄養素です。(※3)

③鉄分

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