味噌の栄養素と効能は？沸騰・加熱はNG？効果的な食べ方・レシピも紹介！
【管理栄養士監修】味噌に含まれる栄養素を知っていますか？味噌は古くからある調味料で、味噌汁以外にも様々な料理で使われます。今回は、味噌の栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる調理法も紹介します。味噌を食べる際の注意点やレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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味噌はどんな食材？
味噌は味噌汁などで口にする事も多い調味料ですが、どの様な食材なのかを知っていますか？簡単な作り方と、種類について見ていきましょう。
大豆を発酵させた食品
味噌は、大豆を発酵させた食品です。発酵させる必要があるので時間はかかりますが、自宅でも味噌を作る事ができます。
1．ボウルに水と大豆を入れ、一晩漬けておく
2．1の大豆を強火で加熱し、2時間ほど茹でる
3．ボウルに米麹と塩を入れて混ぜたら、大豆をフードプロセッサーなどで攪拌させる
4．3のボウルに大豆を入れて混ぜ、茹で汁を加えながら硬さの調節をする
5．容器に保存し、半年から1年ほど寝かせる
上記は簡単な説明ですが、味噌作りにはかなりの手間と時間がかかることが分かります。実際に作る時は注意すべきポイントがいくつもあるので、しっかりとやり方を確認してから取り掛かる様にしましょう。
味噌の種類
一言で味噌と言っても、様々な種類のものがあります。様々な分類方法がありますが、大きく分けると書きの4種類に分けられます。
・米味噌
・麦味噌
・豆味噌
・調合味噌
全国各地で生産されているのは米味噌で、 大豆に米麹を入れて作られています。 地方によっては麦麹を入れて作る麦味噌、大豆だけを原料として作る豆味噌なども作られています。調合味噌は、これらの味噌を混ぜて作られた味噌のことを指します。
（＊味噌の種類について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
味噌の栄養素と効果・効能
| カロリー | 217kcal |
|---|---|
| 水分 | 44.9g |
| タンパク質 | 17.2g |
| 糖質 | 8g |
| 食物繊維 | 6.5g |
| 脂質 | 10.5g |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
①タンパク質
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 17.2g | 60g | 29% |
味噌には多くのタンパク質が含まれており、筋肉の素となってくれるので健やかな毎日のために欠かせない成分です。特に大豆に含まれるタンパク質であるβコングリシニンは血液中の中性脂肪を減少させる働きがあるので、健康維持にも役立ってくれるでしょう。（※2）
②食物繊維
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 6.5g | 20g | 33% |
味噌には、水溶性・不溶性両方の食物繊維がしっかり含まれています。水溶性食物繊維は便に適度に水分を与えてくれるので便秘解消に効果が期待できますし、不溶性食物繊維も便のかさを増して腸内を刺激するので、こちらにも便秘を解消してくれる効果が期待できます。（※3）