味噌の栄養素と効能は?味噌汁の沸騰はNG?成分が取れる調理法を紹介!

【管理栄養士監修】味噌に含まれる栄養素を知っていますか?味噌は古くからある調味料で、味噌汁以外にも様々な料理で使われます。今回は、味噌の栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる調理法も紹介します。味噌を食べる際の注意点やレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 秋山 嘉代
Ameba
1997年管理栄養士免許取得。 大手企業で15年間、バイオ・発酵生産の研究に従事。腸内細菌について知見を深めました。 2児の子育て中、主食としてのお米の大切さを改めて実感し、...
Ameba
1997年管理栄養士免許取得。 大手企業で15年間、バイオ・発酵生産の研究に従事。腸内細菌について知見を深めました。 2児の子育て中、主食としてのお米の大切さを改めて実感し、ごはんと味噌汁を基本とした日本型の食事・健康理論を学びました。一般社団法人日本健康食育協会認定 健康食育シニアマスター取得。 2019年よりSalon Warm Beautyで食サポートを担当しています。 しっかり食べる事は自分を大切にする事、セルフケアに繋がる事をお伝えしたいです。

目次

  1. 味噌はどんな食材?
  2. 大豆を発酵させた食品
  3. 味噌の種類
  4. 味噌の栄養素と効果・効能
  5. ①タンパク質
  6. ②食物繊維
  7. ③ビタミンE
  8. ④ビタミンB2
  9. ⑤大豆イソフラボン
  10. ⑥レシチン
  11. ⑦サポニン
  12. ⑧リノール酸
  13. ⑨コリン
  14. 味噌の栄養成分を効率的に摂取する調理法は?
  15. 沸騰させない
  16. 味噌を食べる際の注意点は?
  17. 塩分濃度が高い
  18. 味噌の栄養がとれるレシピのおすすめ
  19. ①豆腐とわかめの味噌汁
  20. ②ねぎとあさりの味噌和え
  21. ③味噌ドレッシング
  22. 味噌は栄養豊富な食材

味噌はどんな食材?

味噌は味噌汁などで口にする事も多い調味料ですが、どの様な食材なのかを知っていますか?簡単な作り方と、種類について見ていきましょう。

大豆を発酵させた食品

味噌は、大豆を発酵させた食品です。発酵させる必要があるので時間はかかりますが、自宅でも味噌を作る事ができます。

1.ボウルに水と大豆を入れ、一晩漬けておく
2.1の大豆を強火で加熱し、2時間ほど茹でる
3.ボウルに米麹と塩を入れて混ぜたら、大豆をフードプロセッサーなどで攪拌させる
4.3のボウルに大豆を入れて混ぜ、茹で汁を加えながら硬さの調節をする
5.容器に保存し、半年から1年ほど寝かせる


上記は簡単な説明ですが、味噌作りにはかなりの手間と時間がかかることが分かります。実際に作る時は注意すべきポイントがいくつもあるので、しっかりとやり方を確認してから取り掛かる様にしましょう。

味噌の種類

一言で味噌と言っても、様々な種類のものがあります。様々な分類方法がありますが、大きく分けると書きの4種類に分けられます。

・米味噌
・麦味噌
・豆味噌
・調合味噌

全国各地で生産されているのは米味噌で、 大豆に米麹を入れて作られています。 地方によっては麦麹を入れて作る麦味噌、大豆だけを原料として作る豆味噌なども作られています。調合味噌は、これらの味噌を混ぜて作られた味噌のことを指します。

(*味噌の種類について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

味噌の種類別の違い・特徴は?地域でも様々?選び方・使い分けのポイントを解説!

味噌の栄養素と効果・効能

豆みそ100gあたり
カロリー217kcal
水分44.9g
タンパク質17.2g
糖質8g
食物繊維6.5g
脂質10.5g

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

①タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
17.2g 60g 29%

味噌には多くのタンパク質が含まれており、筋肉の素となってくれるので健やかな毎日のために欠かせない成分です。特に大豆に含まれるタンパク質であるβコングリシニンは血液中の中性脂肪を減少させる働きがあるので、健康維持にも役立ってくれるでしょう。(※2)

②食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
6.5g 20g 33%

味噌には、水溶性・不溶性両方の食物繊維がしっかり含まれています。水溶性食物繊維は便に適度に水分を与えてくれるので便秘解消に効果が期待できますし、不溶性食物繊維も便のかさを増して腸内を刺激するので、こちらにも便秘を解消してくれる効果が期待できます。(※3)

③ビタミンE

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1.1mg 6.5mg 17%

ビタミンEは抗酸化力が高く、体の酸化や病気などを防止する効果があります。また、血液中のコレステロールを減らしたり、赤血球を壊れにくくする働きもあるとされています。脂溶性ビタミンなので、油と一緒に調理することで吸収効率がアップします。(※4)

④ビタミンB2

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.12mg 1.6mg 8%

ビタミンB2には、皮膚や粘膜の状態を健康に保ってくれる働きがあります。代謝に関係する成分でもあり、エネルギー消費量が多い人ほど多くの量が必要とされています。水溶性ビタミンなので、ビタミンB2をしっかり摂取したいなら調理法には注意しましょう。(※5)

⑤大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと似たような働きをすることが分かっており、近年特に注目を集めている成分です。年を重ねるにつれエストロゲンが減っていくと、更年期障害が始まりさまざまなトラブルが生まれます。大豆イソフラボンを摂取することで更年期のトラブルを和らげてくれるとされているので、積極的な摂取がおすすめです。

⑥レシチン

ファスファチジルコリンとも呼ばれるレシチンは、細胞膜を構成する主成分です。不足する事で細胞膜がしっかりっ機能しなかったり、コレステロールが増えやすくなるといったデメリットが生じることがあります。

⑦サポニン

サポニンも抗酸化作用を持っており、活性酸素を除去してくれるので体の健康維持に役立ちます。また、ブドウ糖が脂肪酸と一緒になるのを防ぐ働きがあるので、脂肪を蓄積しにくくしてくれます。健康面・ダイエット面両面で良い効果が期待出来るでしょう。

⑧リノール酸

リノール酸は大豆油やグレープシードオイルなどにも含まれる成分で、オメガ6脂肪酸の一種です。体で作る事ができない必須脂肪酸でもあり、血中コレステロールが上がりにくくする効果が期待出来ます。

⑨コリン

コリンは摂取すると、細胞膜を構成するレシチンに変化します。コリンはビタミンではありませんが、ビタミンの働きを助けたりビタミン同様の働きをすることが分かっているそうです。また、摂取することで脂質の代謝が上がり、体脂肪が分解されやすくなるとされています。

味噌の栄養成分を効率的に摂取する調理法は?

味噌に含まれる栄養成分を紹介しましたが、これらの栄養を効率よく摂取する方法はあるのでしょうか?

沸騰させない

味噌を調理する際は、沸騰させてしまわないように注意しましょう。味噌汁を作るときは沸騰させてはいけない、といった話もある通り、味噌汁などを沸騰させると味が落ちる上、栄養成分も減ってしまうからです。味噌汁に含まれる乳酸菌や酵素は熱に弱いので、完成してから味噌を入れるといった方法でも良いでしょう。

秋山 嘉代

管理栄養士

味噌を入れたあと、プツプツとお鍋の回りから気泡が現れて沸き始める『煮えばな』で火を止めると味噌の風味や香りを引き出す事ができます。

秋山 嘉代

管理栄養士

味噌に含まれる乳酸菌や酵母などは死菌となってしまっても、ヒトのお腹にいる善玉菌のエサになってくれるので、無駄にはなりません。 酵素は熱によって失活してしまうので、酵素のチカラを期待する時は味噌和えやドレッシングなど、味噌に火を入れない調理法が向いています。

(*味噌汁を沸騰させない方が良い理由について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

「味噌汁は沸騰させない」が鉄則の理由は?まずい原因に?美味しい作り方も紹介!

味噌を食べる際の注意点は?

さまざまな栄養が含まれる味噌ですが、食べる際の注意点なども見ておきましょう。

塩分濃度が高い

味噌は塩分濃度が高い食品なので、摂取量には注意する必要があります。味噌汁の場合にも1g以上の塩分が含まれているので、何杯もおかわりするのは避けた方が良いでしょう。

もし味噌汁を多めに飲みたいと思った時は、具材にカリウムを含む食材を使用するのがおすすめです。カリウムにはナトリウム量を調節する働きがあるので、摂り過ぎた塩分を自然と体外に排出してくれるでしょう。

味噌の栄養がとれるレシピのおすすめ

ここからは、味噌の栄養をしっかり摂れるおすすめレシピを紹介します。

①豆腐とわかめの味噌汁

出典:https://cookpad.com/recipe/6030425

味噌を使用した定番レシピと言えば、味噌汁が挙げられるでしょう。栄養をしっかり摂取するため、加熱する際は沸騰させてしまわないように注意して下さい。

豆富とわかめ・九条ねぎの味噌汁 by 春菜食堂ϋ♡ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

秋山 嘉代

管理栄養士

野菜や海藻、きのこや芋類などのお味噌汁の具にピッタリな食材にはカリウムが多く含まれています。具沢山味噌汁にすることで汁の量が減るので、塩分の摂取量も減ります。また具沢山にすることでカリウムの量が増えるので、塩分の取りすぎを防ぐことができますよ。

②ねぎとあさりの味噌和え

出典:https://cookpad.com/recipe/6078702

簡単に副菜をもう一品作りたい時に、活躍するレシピです。アサリも茹でた物を使用するので、茹でる手間がいらず短時間で作れます。お酒のおつまみにもおすすめしたい一品です。

ねぎとアサリのみそ和え★ by 虎徹のママ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

③味噌ドレッシング

出典:https://cookpad.com/recipe/6067880

味噌と他の調味料とを組み合わせることで、サラダのドレッシングを作る事ができます。ニンニクなどの風味もしっかり効いているので、フライなどにつけても美味しく頂けるでしょう。

味噌ドレッシング by マシロ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

味噌は栄養豊富な食材

発酵食品の味噌は、様々な健康効果が期待出来る食材です。味噌汁が定番の使われ方ですが、今回紹介したレシピも参考にして味噌を活用してみてください。

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