味噌の栄養素と効能は?沸騰・加熱はNG?効果的な食べ方・レシピも紹介!

【管理栄養士監修】味噌に含まれる栄養素を知っていますか?味噌は古くからある調味料で、味噌汁以外にも様々な料理で使われます。今回は、味噌の栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる調理法も紹介します。味噌を食べる際の注意点やレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 秋山 嘉代
Ameba
1997年管理栄養士免許取得。 大手企業で15年間、バイオ・発酵生産の研究に従事。腸内細菌について知見を深めました。 2児の子育て中、主食としてのお米の大切さを改めて実感し、...
Ameba
1997年管理栄養士免許取得。 大手企業で15年間、バイオ・発酵生産の研究に従事。腸内細菌について知見を深めました。 2児の子育て中、主食としてのお米の大切さを改めて実感し、ごはんと味噌汁を基本とした日本型の食事・健康理論を学びました。一般社団法人日本健康食育協会認定 健康食育シニアマスター取得。 2019年よりSalon Warm Beautyで食サポートを担当しています。 しっかり食べる事は自分を大切にする事、セルフケアに繋がる事をお伝えしたいです。

目次

  1. 味噌はどんな食材?
  2. 大豆を発酵させた食品
  3. 味噌の種類
  4. 味噌の栄養素と効果・効能
  5. ①タンパク質
  6. ②食物繊維
  7. ③ビタミンE
  8. ④ビタミンB2
  9. ⑤大豆イソフラボン
  10. ⑥レシチン
  11. ⑦サポニン
  12. ⑧リノール酸
  13. ⑨コリン
  14. 味噌の栄養成分を効率的に摂取する調理法は?
  15. 沸騰させない
  16. 味噌を食べる際の注意点は?
  17. 塩分濃度が高い
  18. 味噌の栄養がとれるレシピのおすすめ
  19. ①豆腐とわかめの味噌汁
  20. ②ねぎとあさりの味噌和え
  21. ③味噌ドレッシング
  22. 味噌は栄養豊富な食材

味噌はどんな食材?

味噌は味噌汁などで口にする事も多い調味料ですが、どの様な食材なのかを知っていますか?簡単な作り方と、種類について見ていきましょう。

大豆を発酵させた食品

味噌は、大豆を発酵させた食品です。発酵させる必要があるので時間はかかりますが、自宅でも味噌を作る事ができます。

1.ボウルに水と大豆を入れ、一晩漬けておく
2.1の大豆を強火で加熱し、2時間ほど茹でる
3.ボウルに米麹と塩を入れて混ぜたら、大豆をフードプロセッサーなどで攪拌させる
4.3のボウルに大豆を入れて混ぜ、茹で汁を加えながら硬さの調節をする
5.容器に保存し、半年から1年ほど寝かせる


上記は簡単な説明ですが、味噌作りにはかなりの手間と時間がかかることが分かります。実際に作る時は注意すべきポイントがいくつもあるので、しっかりとやり方を確認してから取り掛かる様にしましょう。

味噌の種類

一言で味噌と言っても、様々な種類のものがあります。様々な分類方法がありますが、大きく分けると書きの4種類に分けられます。

・米味噌
・麦味噌
・豆味噌
・調合味噌

全国各地で生産されているのは米味噌で、 大豆に米麹を入れて作られています。 地方によっては麦麹を入れて作る麦味噌、大豆だけを原料として作る豆味噌なども作られています。調合味噌は、これらの味噌を混ぜて作られた味噌のことを指します。

(*味噌の種類について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

味噌の種類別の違い・特徴は?地域でも様々?選び方・使い分けのポイントを解説!

味噌の栄養素と効果・効能

豆みそ100gあたり
カロリー217kcal
水分44.9g
タンパク質17.2g
糖質8g
食物繊維6.5g
脂質10.5g

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

①タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
17.2g 60g 29%

味噌には多くのタンパク質が含まれており、筋肉の素となってくれるので健やかな毎日のために欠かせない成分です。特に大豆に含まれるタンパク質であるβコングリシニンは血液中の中性脂肪を減少させる働きがあるので、健康維持にも役立ってくれるでしょう。(※2)

②食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
6.5g 20g 33%

味噌には、水溶性・不溶性両方の食物繊維がしっかり含まれています。水溶性食物繊維は便に適度に水分を与えてくれるので便秘解消に効果が期待できますし、不溶性食物繊維も便のかさを増して腸内を刺激するので、こちらにも便秘を解消してくれる効果が期待できます。(※3)

③ビタミンE

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