ホタルイカの栄養素と効能は?タウリンが肝臓に良い?食べ過ぎの注意点も紹介!

【管理栄養士監修】ホタルイカに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、ホタルイカの栄養成分・効能に加え、〈素干し・沖漬け〉など栄養成分が摂れる食べ方も紹介します。妊婦さんが食べる際の注意点やレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. ホタルイカはどんな食材?
  2. ホタルイカの旬や生態
  3. ホタルイカの栄養素と効果・効能
  4. ①タウリン
  5. ②ビタミンE
  6. ③ビタミンA(レチノール)
  7. ④ビタミンB12
  8. ⑤亜鉛
  9. ホタルイカの栄養が摂れる食べ方は?
  10. ①ホタルイカの沖漬け
  11. ②ホタルイカの素干し・干物
  12. ホタルイカを食べる際の注意点は?
  13. 生で食べる場合は寄生虫がつきやすい
  14. 食べ過ぎると体に悪い【妊婦さん注意】
  15. ホタルイカの栄養がとれるレシピのおすすめ
  16. ①ホタルイカの沖漬け
  17. ②ホタルイカのアヒージョ
  18. ③ホタルイカと菜の花のパスタ
  19. ホタルイカは栄養豊富な食材

ホタルイカはどんな食材?

ホタルイカとはどんなものでしょうか。旬や生態について詳しく説明します。

ホタルイカの旬や生態

ホタルイカは5~10㎝ほどの小さな小型のイカで、水深600mほどのところに生息しています。産卵期になると群れで浅瀬に来ますが、その時に蛍のように発光することからホタルイカと名付けられたと言われています。一番の旬は3~5月の春頃で、身も柔らかく甘みがあり、産卵期でもあるため卵を持っているホタルイカもいます。

一年中水揚げされますが、春が一番美味しいことから、ホタルイカは春の風物詩にもなっています。富山湾で水揚げされたものが特産とされていましたが、最近では福井県や鳥取県など日本海側でも多く水揚げされ、全国的に食べられている様です。

竹本友里恵

管理栄養士

ホタルイカの特産地は富山県と兵庫県で、富山湾産の方が身が大きくミソの詰まり具合なども良いため、味や質は上をいきますが価格は高めです。兵庫県産のものは収穫量が多く、スーパーなどでも比較的安く沢山出回ります。富山湾では最盛期は4月から5月初旬あたりで、毎年3月1日が解禁日とされ6月まで続きます。兵庫県でのホタルイカ漁は1月下旬頃から始まり、3月から4月に最盛期を迎え5月まで続きます。生のホタルイカを選ぶ時は身や脚に透明感があり、艶と張りがあるものを選びましょう。釜揚げされたものは胴が膨らんでいて艶があり、姿が崩れていないものがオススメです。

(*ホタルイカの旬の時期・季節について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ホタルイカの旬の時期・季節はいつ?産地で違う?選び方やレシピのおすすめも紹介!

ホタルイカの栄養素と効果・効能

ホタルイカ(生) ホタルイカ(茹で)
カロリー 84kcal 104kcal
タンパク質 11.8g 17.7g
糖質 0.2g 0.4g
食物繊維 0g 0g
脂質 3.5g 2.9g

※カロリー・糖質量などは100gあたりの値です
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

ホタルイカの栄養素と効果・効能について、含有量と合わせて詳しく説明します。

①タウリン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1000mg 500mg 200%

ホタルイカは、他のイカよりもタウリンが多く含まれており、肝臓の働きを活発にし、疲労回復・むくみ改善・血糖値の正常化など嬉しい効能があります。

食べ過ぎ・飲み過ぎなど生活習慣の乱れによって脂肪肝になることで、将来的に肝臓がんのリスクも高まります。タウリンには脂肪肝の改善効果も期待出来るので、生活習慣が乱れがちな人は積極的にタウリンを摂取しましょう。(※2)

②ビタミンE

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
4.3mg 6.5mg 66%

ホタルイカには、抗酸化作用の強い若返りビタミンと呼ばれるビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEには活性酸素を除去する働きがあるため、シミ・シワを予防・改善する美肌効果や、血管や内臓の若返りによる生活習慣病の予防に効果的です。(※3)

③ビタミンA(レチノール)

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1500μg 900μg 167%

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