クレソンの栄養価や効能は?生で食べると効果的?苦味の少ない食べ方を紹介!

【管理栄養士監修】クレソンの栄養価について知っていますか?今回は、クレソンの栄養価や効果・効能に加えて、栄養を効果的に摂取する方法を紹介します。また、栄養を効率的に摂取する方法やクレソンの苦味の少ない食べ方についても紹介するので、参考にしてみて下さいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 柳田ゆい
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。...
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。 その中で食の大切さを再認識し、現在は、“食育薬膳""料理教室【結ぶキッチン】を主宰しています。 食や健康について、楽しく知っていただけるよう、お伝えしていけたらと思っています。

目次

  1. クレソンとは?
  2. クレソンの旬や選び方
  3. クレソンの栄養価と効果・効能は?
  4. ①シニグリン
  5. ②βカロテン
  6. ③カリウム
  7. ④カルシウム
  8. ⑤マグネシウム
  9. ⑥ビタミンC
  10. ⑦食物繊維
  11. クレソンの栄養を効果的に摂取する方法は?
  12. クレソンを加熱せずに生で食べる
  13. クレソンの苦味の少ない食べ方は?
  14. ①炒め物にする
  15. ②揚げ物にする
  16. ③スープにする
  17. ④おひたしにする
  18. クレソンは栄養豊富で体にいい野菜

クレソンとは?

レストランなどで料理の添え物として見かけることが多いクレソンですが、スーパーで見かけることも少なく家庭で食べる機会はあまりないかもしれません。ここではクレソンの旬や選び方について紹介します。

クレソンの旬や選び方

クレソンは、ヨーロッパ原産で、別名「オランダカラシ」と呼ばれています。ワサビと同様で清流を好む水生植物で、日本でも全国各地で見ることができます。そんなクレソンの旬・選び方は以下の通りです。

・旬は3~5月
・葉が濃い緑で、軸が太くまっすぐに伸びているもの
・曲がっていないもの


野生のクレソンは3~5月が最も色鮮やかで柔らかく、初夏から茎も太くなり硬くなっていきます。ただ、現在は栽培されたものが市場に出ている場合がほとんどなので、年中安定して食べることができます。

クレソンの栄養価と効果・効能は?

少し苦みがあり独特の香りがするクレソンですが、どのような栄養が含まれているのでしょうか。ここでは、クレソンに含まれる栄養価や効果・効能について説明します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照にしています(※1)

①シニグリン

クレソンには、ワサビなどと同じ「シニグリン」という辛み成分が含まれています。効果効能については以下の通りです。

・食欲増進
・胃もたれ解消
・脂肪の消化促進
・免疫力の増強


クレソンに含まれるシニグリンには様々な健康効果が期待でき、特に食生活の乱れや体力の消耗により、免疫力が低下しているときに効果を発揮します。上記のような効果を得たい場合はクレソンを1日当たり80g食べるとシニグリンの効果が得られやすいと言われています。

②βカロテン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2700μg 900μg 300%

ビタミンAの一種であるβカロテンの効果・効能については以下の通りです。

・皮膚や粘膜の強化
・視力の維持
・がんの予防
・黄斑変性症の予防

食べ物などから摂取したβカロテンは体内でビタミンAに変化します。βカロテンには抗酸化作用があり、体の酸化によって起こる老化などを予防する効果があります。緑黄色野菜の中でも最も多く含むわけではありません。

柳田ゆい

管理栄養士

βカロテンは脂溶性のため、油で調理することで吸収率を高めることが出来ます。 効率よく摂取するために、調理法も工夫してみると良いですね!

③カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
330mg 2500mg 13%

カリウムの効果・効能については以下の通りです。

・細胞の浸透圧の維持
・神経刺激の伝達
・心臓機能や筋肉機能の調節
・酵素反応の調節
・血圧の上昇を防ぐ効果
・むくみの改善

カリウムは、体内に存在する量が最も多いミネラルです。細胞の浸透圧を維持調整する働きがあるため、生命維持活動をするうえで欠かせない役割を担っています。むくみの改善にも役立つので、むくみがちな方はクレソンを食べてカリウムを補給してみると改善する場合があるでしょう。

④カルシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
110mg 650mg 17%

カルシウムの効果・効能については以下の通りです。

・血液凝固作用の促進
・神経興奮の抑制
・筋肉収縮
・骨や歯の構成


カルシウムは日本人に不足しがちな栄養素として知られており、1日の摂取量の目安が650mgなのに対して、600mgにも満たない人が多いそうです。カルシウムは丈夫な体を作る上で欠かせない栄養素なので、不足には注意しましょう。

⑤マグネシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
13mg 340mg 4%

マグネシウムの効果・効能については以下の通りです。

・タンパク質の合成
・神経伝達の制御
・心機能の維持
・神経伝達
・血圧の調節


マグネシウムも、カルシウムと同じく日本人に不足しがちな栄養として知られています。マグネシウムの不足は生活習慣病のリスクを高める可能性があるので、なるべく毎日意識して摂取することをおすすめします。

柳田ゆい

管理栄養士

マグネシウムはカルシウムとともに「抗ストレスミネラル」と言われており、イライラやうつなど精神状態を保つためにも必要です。

⑥ビタミンC

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
26mg 100mg 26%

ビタミンCの効果・効能については以下の通りです。

・コラーゲンの生成を促進する
・免疫力を高める
・ステロイドホルモンを作る
・鉄の吸収を助ける
・酵素の働きを助ける
・メラニン色素の生成を抑制する


ビタミンCは、尿とともに体外に排出されてしまうので毎日摂取することが大切です。ビタミンCはメラニンの生成を防いでシミなどの発生を防ぐほか、コラーゲンの生成を促進する働きを持つため、適度な摂取は美肌にも役立ちます。また、免疫力を高める働きもあり、風邪などの予防にも効果的な栄養素です。

⑦食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2.5g 20g 13%

食物繊維の効果・効能については以下の通りです。

・心筋梗塞のリスク低下
・血中コレステロールを下げる
・血糖値の急激な上昇を抑える
・腸内環境を整える

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類が存在します。不溶性食物繊維は水分を吸収して便の容積を増やして排便をスムーズにし、一方の水溶性食物繊維はコレステロール値を低下させて肥満の予防効果を発揮します。どちらも健康の維持に役立つ栄養素なので積極的に摂取しましょう。

クレソンの栄養を効果的に摂取する方法は?

クレソンは緑黄色野菜の中でも栄養が豊富な部類に入りますが、栄養を効果的に摂取するためには正しい食べ方を知っておく必要があります。ここでは、クレソンの栄養を効率的に摂取する方法について紹介します。

クレソンを加熱せずに生で食べる

クレソンに含まれる栄養を丸ごと摂取するには、加熱をせずに生で食べることをおすすめします。特に、ビタミンCやポリフェノールは加熱すると栄養成分が減少するので、肉料理の付け合わせやサラダなどにして生でたっぷり摂るようにしましょう。

また、ビタミンCは水に溶けやすい性質を持っており、茹で調理などでは加熱によって栄養素が減少する上に、水の中にも栄養が流出しやすくなるので注意してください。

クレソンの苦味の少ない食べ方は?

クレソンを食べて栄養を摂取したくても、独特の苦味が苦手だという方も多いでしょう。ここでは、クレソンの苦味を抑えられる食べ方について紹介します。

①炒め物にする

出典:https://cookpad.com/recipe/6121271

クレソンは炒めることで苦みも緩和し、食感を楽しみながら食べることができます。また、クレソンに含まれるβカロテンは脂溶性のため、油で炒めることでより効率的に摂取することが可能です。

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②揚げ物にする

出典:https://cookpad.com/recipe/5628208

香味野菜でもあるクレソンを揚げ物にすることで苦みを大幅に軽減し、クレソンのいい香りだけを残すことができます。天ぷらやかき揚げにして塩をつけて食べると美味しく、クレソンが苦手な方でも食べやすい味わいになるでしょう。

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③スープにする

出典:https://cookpad.com/recipe/4557596

クレソンは、茹でるとビタミンCなどの水溶性の栄養素が流出しますが、スープにすることで水に溶けだした栄養素を無駄なく摂取することができます。また、固形のクレソンが苦手な方や子どもでも非常に食べやすい料理法です。

大人のクレソン豆乳ポタージュ by marukoro風夢 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが336万品

④おひたしにする

出典:https://cookpad.com/recipe/6072306

簡単に作れるお浸しも、苦味を減らしながらクレソンの豊富な栄養を十分に摂取することができるおすすめの調理法です。また、ツナと和えることでより苦味が緩和されて食べやすくなります。

クレソンのお浸し by こうちやんのまま 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが336万品

(*クレソンの美味しい食べ方について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

クレソンの美味しい食べ方は?葉・茎は生食できる?人気レシピや下処理の仕方も紹介!

クレソンは栄養豊富で体にいい野菜

クレソンは海外でも健康に良い食材として注目されている、栄養豊富な野菜です。クレソンに含まれる栄養素を無駄なく効率的に摂取するためにも、正しい調理法を理解しておきましょう。

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