キウイフルーツの栄養素と効能は？成分を逃さない食べ方・レシピのおすすめを紹介！
【管理栄養士監修】キウイフルーツに含まれる栄養素を知っていますか？今回は、〈ビタミン・食物繊維〉などキウイフルーツの栄養成分・効能に加え、栄養素を効率的に摂れる食べ方も紹介します。キウイフルーツを食べる際の注意点やレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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- キウイフルーツはどんな食材？
- キウイフルーツの旬や選び方
- キウイフルーツの栄養素と効果・効能
- ①食物繊維
- ②ビタミンC
- ③ビタミンE
- ④アクチニジン
- ⑤カリウム
- ⑥葉酸
- ⑦ポリフェノール
- ⑧有機酸
- キウイフルーツの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は？
- ①完熟させる
- ②皮ごと食べる
- ③摂取したい栄養成分が多い品種を選ぶ
- キウイフルーツを食べる際の注意点は？
- ①アレルギー反応を起こすことがある
- ②長時間の放置で苦み成分がでる
- ③ゼリーにすると固まらない
- キウイフルーツの栄養がとれるレシピのおすすめ
- ①キウイのスムージー
- ②フローズンキウイ
- ③キウイジャム
- ④キウイソース（ローストビーフ）
- ⑤キウイフルーツのサラダ
- ⑥キウイ大福
- キウイフルーツは栄養豊富な食材
キウイフルーツはどんな食材？
キウイフルーツは、ダイエットやエイジングケアに効能があるとされ美容面でも人気があります。キウイフルーツにはどのような栄養があり、食べるとどのような効果があるのか見てみましょう。
キウイフルーツの旬や選び方
日本産のキウイフルーツの旬は9月下旬から12月初旬です。店頭に並んでいるキウイフルーツの多くは輸入品が多く年間を通して美味しいキウイフルーツが食べることができます。次にキウイフルーツの選び方を紹介します。
・形が綺麗な楕円形をしている
・手に持った時にずっしりと重みのある
・キウイフルーツの表面に生えている、毛じ（もうじ）が均一に揃っている
キウイを選ぶ時は、実際に手に取り、形の綺麗なもの、重量感のあるものを選びましょう。強く握りすぎてしまうと傷んでしまうので気を付けましょう。
竹本友里恵
管理栄養士
キウイの生産量世界1位は中国で、原産国も中国です。国内では一年中購入する事ができ、4月～12月頃には外国産、12月～4月頃は国内産が多いです。果肉が緑色のグリーンキウイと、果肉が黄色のゴールドキウイが大半を占めますが、果肉に赤みがさすものや、小さなベビーキウイなどもあります。キウイは中心が最も糖度が高く、外側に向かって低くなり、枝の部分よりお尻の部分の方が甘味が強くなります。硬くて未熟なキウイは常温で追熟する必要があり、適温は20度全土の室内で、りんごと一緒に保存すると追熟が早まります。
キウイフルーツの栄養素と効果・効能
| キウイフルーツ | 100g | 1個（90g） |
| カロリー | 53kcal | 48kcal |
| タンパク質 | 1.0g | 0.9g |
| 糖質 | 11g | 9.9g |
| 食物繊維 | 2.5g | 2.2g |
| 脂質 | 0.1g | 0.09g |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
キウイフルーツはフルーツの女王、フルーツの王様と言われるほど栄養価が豊富です。年間を通して気軽に食べることができるキウイですが、どのような栄養があるのでしょうか。
①食物繊維
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 2.5g | 18g | 14% |
食物繊維は、腸内環境を整える効果があります。水溶性と不溶性の2種類がありますが、水溶性は便に水分を与える働き、不溶性は便のかさを増して腸内を刺激する作用があるので、どちらも便秘解消に効果が期待できます。
キウイフルーツは食物繊維の含有量がほかのフルーツに比べトップクラスに多い上に、水溶性食物繊維と不水溶性食物繊維のバランスも良くなっています。（※2）
②ビタミンC
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 6mg | 100mg | 6% |
ビタミンＣは美容に効果のある栄養素で、コラーゲンの生成を助け、シミの原因になるメラニン色素の生成を抑えます。健康面では免疫機能の維持や疲労の軽減に役にたつ栄養素の一つですが、体に貯めておくことができないので、毎日摂取する必要があります。（※3）