うにの栄養素と効能は？コレステロール・カロリーなど食べ過ぎの注意点を紹介！
【管理栄養士監修】うにに含まれる栄養素を知っていますか？年間を通じて違う種類のうにが手に入りますが、今回は、うにの栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。コレステロール・カロリーなど食べ過ぎの注意点も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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うにはどんな食材？カロリーは高い？
うには海の高級食材の１つですが、日本中どこの海でも見つけることができます。回転寿司では1年中提供されていますが、うにの種類や旬の時期、カロリーについて紹介します。
うにの旬や種類
うには100種類以上ありますが、よく知られているのはこの３つです。
・むらさきうに
・エゾバフンウニ
・あかうに
うにの身は精巣卵巣部分のため、産卵期頃が旬になります。むらさきうには紫がかった黒いトゲがあり、4～7月が旬になり、エゾバフンウニは北海道に生息し、旬は8～9月で、濃いオレンジの身が特徴です。あかうには赤みがかった黒いトゲがあり、9～10月が旬になります。
竹本友里恵
管理栄養士
うには、カラスミやコノワタと並んで日本三大珍味とも呼ばれ、高級品として扱われています。うにを表す漢字は｢海栗｣｢海胆｣｢雲丹｣の3種類もあり、各漢字で意味が異なります。「海胆」は殻から取り出した中身(生殖巣)で、「海栗」は生きているウニを指し、どちらも海の中・水槽など場所に関わらず、生きている状態を指しています。「海栗」の由来はその表示の通り、栗のようなトゲに包まれていることから海の栗「海栗」と表記されるようになりました。ウニも栗も、強い殻でで重要な中身を敵から守っていることが共通します。一方、「雲丹」と書かれてるうには、食品用に加熱・加工された状態のことで、さばいてある状態を指しています。ウニは栄養価の高い食品で、薬のような効果があると中国では言われています。
うに（100g/1個）のカロリー・糖質
| カロリー | 糖質 | |
| うに（1個/10g） | 12kcal | 0.3g |
| うに（100g） | 120kcal | 3.3g |
| ウニ丼（1食） | 536kcal | 99.6g |
うには1個が12kcalと非常に低カロリーで低糖質で、10個も食べるとカロリーは増えますが、糖質は低い値といえます。ウニ丼はうにを約7個使っても、うにだけで見るとは低カロリーですが、ご飯の糖質が高いためカロリーが高くなります。
うにの栄養素と効果・効能
| カロリー | 100kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 16.0g |
| 糖質 | 3.3g |
| 食物繊維 | 0g |
| 脂質 | 4.8g |
上記はうに100g当りのカロリー・糖質量を記載したものです。続いて、うにに多く含まれる栄養素と期待出来る効果・効能について見てみましょう。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
竹本友里恵
管理栄養士
うには空気を吸う力が強く、酸化すると臭みが出やすいので水揚げした後に何も手を施さずにいると、溶けてしまいます。そのため、ミョウバンを使用する事で身崩れするのを防ぎます。ミョウバンを混ぜた海水に漬け込む事で、うにへ独特の苦味や匂いが移る事がありますが、うには熟すと苦味が出てくるので、苦味が旨味と捉えるかたもいます。
①ビタミンE
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 3.6mg | 6.5mg | 55% |
うにに含まれるビタミンEはアーモンド8粒分と同等の量があり、抗酸化作用が高い脂溶性の栄養素です。皮膚や体内の脂肪分を紫外線や活性酸素による酸化から守る働きがあり、アンチエイジングや生活習慣病の予防に有効です。また、末梢血管を広げて血行を促進し、肩こり・腰痛などを改善し、ホルモンバランスを整えるため更年期障害や女性特有の不調和に効果があります。（※2）
②葉酸
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 360μg | 240μg | 150% |
うにの葉酸は、ほうれん草1束分に相当します。葉酸にはDNAなど遺伝子の核酸やたんぱく質を合成し細胞分裂や成熟に関わるビタミンです。ビタミンB12と共に赤血球を作る働きもあり、妊娠中と授乳中は普段より多く摂取する必要があります。妊婦さんが十分に葉酸を摂ることで、胎児の先天異常の一部はリスクを減らせます。（※3）