栄養価の高い野菜ランキングTOP10!成分を効率的に摂取する方法も紹介!

【管理栄養士監修】栄養価の高い野菜には何があるか知っていますか?今回は、栄養価の高い野菜をランキング形式でTOP10紹介します。また、野菜の栄養価を維持してそのまま取り入れる方法や野菜を食べるメリットも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 石川桃子
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神奈川県川崎市内の歯科医院で管理栄養士として勤務。歯科栄養という新たな分野を様々な方に知っていただくために活動しております。...
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神奈川県川崎市内の歯科医院で管理栄養士として勤務。歯科栄養という新たな分野を様々な方に知っていただくために活動しております。歯スティバルという歯科イベントにて講師を務めさせていただきました。分子整合栄養学を学び、予防歯科には欠かせない食事をお子様やご高齢の方と様々な方への食事・栄養指導を行なっております。

目次

  1. 栄養価の高い野菜とは?
  2. 栄養価の高い野菜を取り入れるメリットは?
  3. ①豊富なビタミン・ミネラルを取り入れられる
  4. ②食物繊維が豊富でダイエット効果の期待ができる
  5. ③食物酵素を摂取できる
  6. ④低カロリーでボリュームアップ
  7. 栄養価の高い野菜ランキングTOP10
  8. 10位:しそ
  9. 9位:にんにく
  10. 8位:人参
  11. 7位:パプリカ
  12. 6位:キャベツ
  13. 5位:ほうれん草
  14. 4位:小松菜
  15. 3位:ブロッコリー
  16. 2位:えだまめ
  17. 1位:モロヘイヤ
  18. 野菜の栄養価を維持して取り入れる方法は?
  19. ①ビタミンE・βカロテンは油と一緒に取り入れる
  20. ②キャベツなどは洗った後にカットする
  21. ③茎・葉も料理に活用して食べる
  22. ④ほうれん草などは旬の時期に食べる
  23. 栄養価の高い野菜を使ったレシピ
  24. ①モロヘイヤのスープ
  25. ②人参と枝豆のサラダ
  26. ③ブロッコリーのガーリック炒め
  27. 栄養価の高い野菜を取り入れよう

栄養価の高い野菜とは?

栄養価の高い野菜とは、一体どのような物なのでしょうか。栄養価とはその食品がもつ栄養としての価値を示したもので、炭水化物・脂質・タンパク質・ミネラル・ビタミンなどを評価したものです。今回はビタミン・ミネラルなどの栄養素が多い野菜をランキングして紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

(*逆に栄養価の低い野菜ランキングについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

栄養のない野菜ワーストランキングTOP7|世界で一番栄養価の低いのは?

栄養価の高い野菜を取り入れるメリットは?

栄養価の高い野菜を取り入れると、実際にはどのようなメリットがあるのか具体的に紹介していきます。

①豊富なビタミン・ミネラルを取り入れられる

ビタミン・ミネラルは健康を維持したり他の栄養素がうまく働くための潤滑油のような働きを持っています。身体の中では作られないものが多いので、栄養価の高い野菜を摂れば豊富なビタミンやミネラルを取り入れることができます。(※2、3)

②食物繊維が豊富でダイエット効果の期待ができる

食物繊維は食後の血糖値の上昇を抑える効果があり、コレステロールを低下させる働きもあります。整腸作用もあるので、排便がスムーズになり腸内をきれいにしてくれます。また、食物繊維が豊富な食べ物は低カロリーで噛み応えがあるので、食べ過ぎを防ぎダイエットにもつながります。(※4)

③食物酵素を摂取できる

酵素には消化酵素・代謝酵素があり、食べ物を消化し必要な栄養を取り込むなど体の機能を手助けしてくれます。また、酵素には毒素を体外に排出して、病気を治したり免疫力を高めてくれる効能もあります。生野菜にはこの食物酵素が多く含まれていますが、熱に弱いため食べ方には注意が必要です。

④低カロリーでボリュームアップ

野菜はカロリー・糖質・脂質が低いため、ダイエット中でも体重増加を気にせず多くの量を食べることができます。また料理のボリュームアップになり、噛む回数や食べる時間が増えるので満足感を得ることができます。(※5)

栄養価の高い野菜ランキングTOP10

野菜にはビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素が豊富に含まれますが、1番栄養価が高い野菜はどれなのでしょうか?ランキングTOP10を順番に紹介します。

10位:しそ

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