栄養価の高い野菜ランキングTOP10!成分を効率的に摂取する方法も紹介!

【管理栄養士監修】栄養価の高い野菜には何があるか知っていますか?今回は、栄養価の高い野菜をランキング形式でTOP10紹介します。また、野菜の栄養価を維持してそのまま取り入れる方法や野菜を食べるメリットも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 石川桃子
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神奈川県川崎市内の歯科医院で管理栄養士として勤務。歯科栄養という新たな分野を様々な方に知っていただくために活動しております。...
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神奈川県川崎市内の歯科医院で管理栄養士として勤務。歯科栄養という新たな分野を様々な方に知っていただくために活動しております。歯スティバルという歯科イベントにて講師を務めさせていただきました。分子整合栄養学を学び、予防歯科には欠かせない食事をお子様やご高齢の方と様々な方への食事・栄養指導を行なっております。

目次

  1. 栄養価の高い野菜とは?
  2. 栄養価の高い野菜を取り入れるメリットは?
  3. ①豊富なビタミン・ミネラルを取り入れられる
  4. ②食物繊維が豊富でダイエット効果の期待ができる
  5. ③食物酵素を摂取できる
  6. ④低カロリーでボリュームアップ
  7. 栄養価の高い野菜ランキングTOP10
  8. 10位:しそ
  9. 9位:にんにく
  10. 8位:人参
  11. 7位:パプリカ
  12. 6位:キャベツ
  13. 5位:ほうれん草
  14. 4位:小松菜
  15. 3位:ブロッコリー
  16. 2位:えだまめ
  17. 1位:モロヘイヤ
  18. 野菜の栄養価を維持して取り入れる方法は?
  19. ①ビタミンE・βカロテンは油と一緒に取り入れる
  20. ②キャベツなどは洗った後にカットする
  21. ③茎・葉も料理に活用して食べる
  22. ④ほうれん草などは旬の時期に食べる
  23. 栄養価の高い野菜を使ったレシピ
  24. ①モロヘイヤのスープ
  25. ②人参と枝豆のサラダ
  26. ③ブロッコリーのガーリック炒め
  27. 栄養価の高い野菜を取り入れよう
栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量目安に占める割合
食物繊維 7.3g 20g 37%
ビタミンC 26mg 100mg 26%
ビタミンB1 0.13mg 1.4mg 9%
ビタミンB2 0.34mg 1.6mg 21%
ビタミンA 880μgRAE 850μgRAE 104%
ビタミンE 3.9mg 6.5mg 60%
カリウム 500mg 2500mg 20%
カルシウム 230mg 800mg 29%
鉄分 1.7mg 7mg 24%

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

しそのβ-カロテン含有量は、野菜の中でも1番多くなっています。β-カロテンは体内でビタミンAに変換されて、皮膚の粘膜を正常にしたり眼病予防にもなります。また、ポリフェノールも多く含まれており、強力な抗酸化作用で老化予防への効果が期待できます。(※6)

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9位:にんにく

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量目安に占める割合
食物繊維 6.2g 20g 31%
ビタミンC 12mg 100mg 12%
ビタミンB1 0.19mg 1.4mg 14%
ビタミンB2 0.07mg 1.6mg 4%
ビタミンE 0.5mg 6.5mg 8%
カリウム 510mg 2500mg 20%
カルシウム 14mg 800mg 2%
鉄分 0.8mg 7mg 11%

ニンニクはビタミンB1を多く含み、疲労回復や糖質の分解吸収の効能があります。また、アリシンも含まれており、ガン細胞が増えるのを防ぐと共にガン細胞を正常な細胞に戻す効果が期待できます。アリシンはビタミンB1の吸収を助ける働きもあるので、効率よく栄養を摂取できるでしょう。(※7、8)

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8位:人参

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量目安に占める割合
食物繊維 2.8g 20g 14%
ビタミンC 6mg 100mg 6%
ビタミンB1 0.07mg 1.4mg 5%
ビタミンB2 0.06mg 1.6mg 4%
ビタミンA 720μgRAE 850μgRAE 85%
ビタミンE 0.4mg 6.5mg 6%
カリウム 300mg 2500mg 12%
カルシウム 28mg 800mg 4%
鉄分 0.2mg 7mg 3%

ニンジンには、β-カロテンが多く含まれています。特に皮部分に多く含まれるので、皮ごと調理するのがおすすめです。β-カロテンには粘膜を保護し鼻やのどの調子を整えたり、疲れ目などに効き目があります。また、食物繊維も多く、腸の働きを活発にして便通を良くする効果があります。(※6)

人参の栄養素と効能は?栄養成分を逃さない調理法・食べ方のコツも紹介!

7位:パプリカ

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量目安に占める割合
食物繊維 1.6g 20g 8%
ビタミンC 170mg 100mg 170%
ビタミンB1 0.06mg 1.4mg 4%
ビタミンB2 0.14mg 1.6mg 9%
ビタミンA 88μgRAE 850μgRAE 10%
ビタミンE 4.3mg 6.5mg 66%
カリウム 210mg 2500mg 8%
カルシウム 7mg 800mg 1%
鉄分 0.4mg 7mg 6%

パプリカには多くのビタミンCが含まれており、赤色のものは1/3個、オレンジ色は1/6個で1日の必要摂取量を摂取できます。ビタミンCは風邪の予防や疲労の回復、 また肌荒れ改善などの効果が期待できます。(※9)

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6位:キャベツ

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