栄養価の高い野菜ランキングTOP10！成分を効率的に摂取する方法も紹介！
【管理栄養士監修】栄養価の高い野菜には何があるか知っていますか？今回は、栄養価の高い野菜をランキング形式でTOP10紹介します。また、野菜の栄養価を維持してそのまま取り入れる方法や野菜を食べるメリットも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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専門家監修 |管理栄養士・栄養士 石川桃子
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神奈川県川崎市内の歯科医院で管理栄養士として勤務。歯科栄養という新たな分野を様々な方に知っていただくために活動しております。歯スティバルという歯科イベントにて講師を務めさせていただきました。分子整合栄養学を学び、予防歯科には欠かせない食事をお子様やご高齢の方と様々な方への食事・栄養指導を行なっております。
目次
- 栄養価の高い野菜とは？
- 栄養価の高い野菜を取り入れるメリットは？
- ①豊富なビタミン・ミネラルを取り入れられる
- ②食物繊維が豊富でダイエット効果の期待ができる
- ③食物酵素を摂取できる
- ④低カロリーでボリュームアップ
- 栄養価の高い野菜ランキングTOP10
- 10位：しそ
- 9位：にんにく
- 8位：人参
- 7位：パプリカ
- 6位：キャベツ
- 5位：ほうれん草
- 4位：小松菜
- 3位：ブロッコリー
- 2位：えだまめ
- 1位：モロヘイヤ
- 野菜の栄養価を維持して取り入れる方法は？
- ①ビタミンE・βカロテンは油と一緒に取り入れる
- ②キャベツなどは洗った後にカットする
- ③茎・葉も料理に活用して食べる
- ④ほうれん草などは旬の時期に食べる
- 栄養価の高い野菜を使ったレシピ
- ①モロヘイヤのスープ
- ②人参と枝豆のサラダ
- ③ブロッコリーのガーリック炒め
- 栄養価の高い野菜を取り入れよう
| 栄養素 | 含有量（100g） | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量目安に占める割合 |
| 食物繊維 | 7.3g | 20g | 37％ |
| ビタミンC | 26mg | 100mg | 26％ |
| ビタミンB1 | 0.13mg | 1.4mg | 9％ |
| ビタミンB2 | 0.34mg | 1.6mg | 21％ |
| ビタミンA | 880μgRAE | 850μgRAE | 104％ |
| ビタミンE | 3.9mg | 6.5mg | 60％ |
| カリウム | 500mg | 2500mg | 20％ |
| カルシウム | 230mg | 800mg | 29％ |
| 鉄分 | 1.7mg | 7mg | 24％ |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています
しそのβ-カロテン含有量は、野菜の中でも1番多くなっています。β-カロテンは体内でビタミンAに変換されて、皮膚の粘膜を正常にしたり眼病予防にもなります。また、ポリフェノールも多く含まれており、強力な抗酸化作用で老化予防への効果が期待できます。（※6）
9位：にんにく
| 栄養素 | 含有量（100g） | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量目安に占める割合 |
| 食物繊維 | 6.2g | 20g | 31％ |
| ビタミンC | 12mg | 100mg | 12％ |
| ビタミンB1 | 0.19mg | 1.4mg | 14％ |
| ビタミンB2 | 0.07mg | 1.6mg | 4％ |
| ビタミンE | 0.5mg | 6.5mg | 8％ |
| カリウム | 510mg | 2500mg | 20％ |
| カルシウム | 14mg | 800mg | 2％ |
| 鉄分 | 0.8mg | 7mg | 11％ |
ニンニクはビタミンB1を多く含み、疲労回復や糖質の分解吸収の効能があります。また、アリシンも含まれており、ガン細胞が増えるのを防ぐと共にガン細胞を正常な細胞に戻す効果が期待できます。アリシンはビタミンB1の吸収を助ける働きもあるので、効率よく栄養を摂取できるでしょう。（※7、8）
8位：人参
| 栄養素 | 含有量（100g） | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量目安に占める割合 |
| 食物繊維 | 2.8g | 20g | 14％ |
| ビタミンC | 6mg | 100mg | 6％ |
| ビタミンB1 | 0.07mg | 1.4mg | 5％ |
| ビタミンB2 | 0.06mg | 1.6mg | 4％ |
| ビタミンA | 720μgRAE | 850μgRAE | 85％ |
| ビタミンE | 0.4mg | 6.5mg | 6％ |
| カリウム | 300mg | 2500mg | 12％ |
| カルシウム | 28mg | 800mg | 4％ |
| 鉄分 | 0.2mg | 7mg | 3％ |
ニンジンには、β-カロテンが多く含まれています。特に皮部分に多く含まれるので、皮ごと調理するのがおすすめです。β-カロテンには粘膜を保護し鼻やのどの調子を整えたり、疲れ目などに効き目があります。また、食物繊維も多く、腸の働きを活発にして便通を良くする効果があります。（※6）
7位：パプリカ
| 栄養素 | 含有量（100g） | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量目安に占める割合 |
| 食物繊維 | 1.6g | 20g | 8％ |
| ビタミンC | 170mg | 100mg | 170％ |
| ビタミンB1 | 0.06mg | 1.4mg | 4％ |
| ビタミンB2 | 0.14mg | 1.6mg | 9％ |
| ビタミンA | 88μgRAE | 850μgRAE | 10％ |
| ビタミンE | 4.3mg | 6.5mg | 66％ |
| カリウム | 210mg | 2500mg | 8％ |
| カルシウム | 7mg | 800mg | 1％ |
| 鉄分 | 0.4mg | 7mg | 6％ |
パプリカには多くのビタミンCが含まれており、赤色のものは1/3個、オレンジ色は1/6個で1日の必要摂取量を摂取できます。ビタミンCは風邪の予防や疲労の回復、 また肌荒れ改善などの効果が期待できます。（※9）
6位：キャベツ
