栄養価の高い野菜ランキングTOP10!成分を効率的に摂取する方法も紹介!

【管理栄養士監修】栄養価の高い野菜には何があるか知っていますか?今回は、栄養価の高い野菜をランキング形式でTOP10紹介します。また、野菜の栄養価を維持してそのまま取り入れる方法や野菜を食べるメリットも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 石川桃子
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神奈川県川崎市内の歯科医院で管理栄養士として勤務。歯科栄養という新たな分野を様々な方に知っていただくために活動しております。...
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神奈川県川崎市内の歯科医院で管理栄養士として勤務。歯科栄養という新たな分野を様々な方に知っていただくために活動しております。歯スティバルという歯科イベントにて講師を務めさせていただきました。分子整合栄養学を学び、予防歯科には欠かせない食事をお子様やご高齢の方と様々な方への食事・栄養指導を行なっております。

目次

  1. 栄養価の高い野菜とは?
  2. 栄養価の高い野菜を取り入れるメリットは?
  3. ①豊富なビタミン・ミネラルを取り入れられる
  4. ②食物繊維が豊富でダイエット効果の期待ができる
  5. ③食物酵素を摂取できる
  6. ④低カロリーでボリュームアップ
  7. 栄養価の高い野菜ランキングTOP10
  8. 10位:しそ
  9. 9位:にんにく
  10. 8位:人参
  11. 7位:パプリカ
  12. 6位:キャベツ
  13. 5位:ほうれん草
  14. 4位:小松菜
  15. 3位:ブロッコリー
  16. 2位:えだまめ
  17. 1位:モロヘイヤ
  18. 野菜の栄養価を維持して取り入れる方法は?
  19. ①ビタミンE・βカロテンは油と一緒に取り入れる
  20. ②キャベツなどは洗った後にカットする
  21. ③茎・葉も料理に活用して食べる
  22. ④ほうれん草などは旬の時期に食べる
  23. 栄養価の高い野菜を使ったレシピ
  24. ①モロヘイヤのスープ
  25. ②人参と枝豆のサラダ
  26. ③ブロッコリーのガーリック炒め
  27. 栄養価の高い野菜を取り入れよう
栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量目安に占める割合
食物繊維 1.8g 20g 9%
ビタミンC 41mg 100mg 41%
ビタミンB1 0.04mg 1.4mg 3%
ビタミンB2 0.03mg 1.6mg 2%
ビタミンA 4μgRAE 850μgRAE 1%
ビタミンE 0.1mg 6.5mg 2%
カリウム 200mg 2500mg 8%
カルシウム 43mg 800mg 5%
鉄分 0.3mg 7mg 4%

キャベツにはキャベジンと呼ばれるビタミンUが含まれており、胃潰瘍・十二指腸潰瘍の予防や治療に役立つとされています。また、消化酵素であるジアスターゼも多く含まれているため消化を助け、胃もたれや胸やけを防いでくれます。

キャベツの栄養素・効能は?栄養を逃さない調理法のおすすめも紹介!

5位:ほうれん草

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量目安に占める割合
食物繊維 2.8g 20g 14%
ビタミンC 35mg 100mg 35%
ビタミンB1 0.11mg 1.4mg 23%
ビタミンB2 0.2mg 1.6mg 13%
ビタミンA 350μgRAE 850μgRAE 41%
ビタミンE 2.1mg 6.5mg 32%
カリウム 690mg 2500mg 28%
カルシウム 49mg 800mg 6%
鉄分 2.0mg 7mg 29%

ほうれん草に含まれるカリウムには、血圧を下げる効能があります。また、鉄分を多く含んでいるので貧血予防や疲労の回復効果も期待できます。鉄分は根の赤い部分に多く含まれるので、切り落とさず食べるようにしましょう。(※10)

ほうれん草の栄養素・効能は?栄養を逃さない茹で方や効率的な食べ方も紹介!

4位:小松菜

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量目安に占める割合
食物繊維 1.9g 20g 10%
ビタミンC 39mg 100mg 39%
ビタミンB1 0.09mg 1.4mg 6%
ビタミンB2 0.13mg 1.6mg 8%
ビタミンA 260μgRAE 850μgRAE 31%
ビタミンE 0.9mg 6.5mg 14%
カリウム 500mg 2500mg 20%
カルシウム 170mg 800mg 21%
鉄分 2.8mg 7mg 40%

小松菜に含まれる鉄分はほうれん草よりも多く、カルシウム含有量は小松菜よりも豊富です。鉄分は貧血防止になりますし、カルシウムは骨や歯の形成や神経の興奮を抑制する効果があるので積極的に摂取しましょう。(※11、12)

小松菜の栄養素と効能は?ほうれん草との比較や栄養を逃さない調理法のおすすめも紹介!

石川桃子

管理栄養士

骨形成にはカルシウムも重要ですが同じ量のマグネシウムも必要になります。マグネシウムは木綿豆腐やがんもどきに多く含まれているので同じように積極的に摂りましょう。

3位:ブロッコリー

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量目安に占める割合
食物繊維 4.4g 20g 22%
ビタミンC 120mg 100mg 120%
ビタミンB1 0.14mg 1.4mg 10%
ビタミンB2 0.2mg 1.6mg 12%
ビタミンA 67μgRAE 850μgRAE 8%
ビタミンE 2.4mg 6.5mg 37%
カリウム 360mg 2500mg 14%
カルシウム 38mg 800mg 8%
鉄分 1mg 7mg 14%

ブロッコリーには100gで一日分の必要量を超えるビタミンCが含まれており、免疫力の向上や風邪予防といった効果が期待できます。また、スルフォラファンが含まれており、抗酸化作用と解毒作用があるのでガン予防に期待できると言われています。スルフォラファンは、ブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラトウトに特に多く含まれています。(※9)

ブロッコリーの栄養素と効果・効能は?栄養成分を逃さない調理法やレシピも紹介!

2位:えだまめ

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