小松菜の栄養素と効能は?ほうれん草との比較や栄養を逃さない調理法のおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】小松菜が栄養豊富な野菜であると知っていますか?今回は〈鉄分〉〈カルシウム〉など小松菜の栄養素と効能をほうれん草の含有量と比較して紹介します。小松菜に含まれる栄養素を逃さない調理法も紹介しているので参考にしてみてください。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. 小松菜ってどんな野菜?
  2. 小松菜の旬
  3. 小松菜の選び方
  4. 小松菜の栄養素と効能【ほうれん草と比較】
  5. ①鉄分
  6. ②カルシウム
  7. ③β-カロテン
  8. ④ビタミンC
  9. ⑤カリウム
  10. ⑥葉酸
  11. 小松菜の栄養を逃さない調理法は?加熱OK?
  12. 茹で時間を短くする
  13. 電子レンジでチンして茹でる
  14. 食べ合わせを考えて調理する
  15. 小松菜は栄養豊富な野菜

小松菜ってどんな野菜?

小松菜は炒め物などに使用する野菜ですが、どんな特徴を持つ野菜なのでしょうか?まずは小松菜の旬の時期や選び方について紹介します。

小松菜の旬

小松菜の旬は冬で、12月~3月にかけてとなっています。寒さに強い野菜で、霜が降りて冷えると更に甘みが増して美味しい小松菜に育ちます。

(*小松菜の旬について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

小松菜の旬はいつ?見分け方のポイントや栄養価・値段の変化など紹介!

小松菜の選び方

美味しい小松菜を選ぶ時にチェックしたいポイントを紹介します。

・緑色が濃い
・葉が肉厚でしっかりしている
・柔らかいもの

小松菜はほうれん草などと同じで、濃い緑色をしているものは味も良く栄養素も豊富です。葉が大きく育って肉厚のものがおすすめですが、葉脈が育ちすぎていると歯ざわりが落ちます。しっかりしていながら、柔らかい葉を選びましょう。

小松菜の栄養素と効能【ほうれん草と比較】

野菜 エネルギー 水分 タンパク質 炭水化物 食物繊維
小松菜 14kcal 94.1mg 1.5g 2.4g 1.9g
ほうれん草 20kcal 92.4mg 2.2g 3.1g 2.8g

上記では、小松菜とほうれん草のカロリーやたんぱく質などを記載しています。続いて、小松菜とほうれん草に含まれる栄養素と効能を見ていきましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

①鉄分

野菜 含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
小松菜 2.8mg 7mg 40%
ほうれん草 2.0mg 7mg 28.6%

鉄分は赤血球を作る際に必要なミネラルで、体内の70%の鉄分がヘモグロビンの成分となります。ヘモグロビンは血液中の構成成分であり、鉄分不足は息切れなどを引き起こす場合があります。

小松菜にはほうれん草よりも多くの鉄分が含まれており、100g食べると一日の目安摂取量の半分弱程の量を摂ることができます。(※2)

②カルシウム

野菜 含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
小松菜 170mg 650mg 26.2%
ほうれん草 49mg 650mg 7.5%

小松菜にはカルシウムが豊富に含まれており、同量ですと牛乳の110mgよりも多い量となっています。カルシウムは歯や骨などを作るミネラルで、体内の99%がこれらに使用されます。残りの1%は出血を止めたり、神経の働きに関与したりとこちらにも様々な働きがあります。(※3)

③β-カロテン

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