豆乳の栄養価や効能は？毎日飲んでOK？健康・美容に効果的な飲み方を紹介！
【管理栄養士監修】豆乳の栄養価やカロリーを知っていますか？今回は〈イソフラボン〉など豆乳の栄養成分や〈美容・健康〉など効能を牛乳と比較して効果的な飲み方も紹介します。豆乳の便秘解消効果や、毎日の摂取量の目安も解説します。栄養満点のレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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豆乳の種類は？
豆乳は、大豆を水に浸してつぶしたものに水を加えた後煮詰めて漉して作られる液体で、これににがりを加えたものが豆腐です。豆乳にはどういった種類があるか見てみましょう。
無調整豆乳
無調整豆乳は大豆固形分が8％、大豆たんぱく質換算3.8％以上含まれます。原材料は大豆と水のみのため、大豆特有の香りや味を楽しめます。また、大豆由来のたんぱく質の量が一番多いのも無調整豆乳の特徴です。
調整豆乳
調整豆乳は最もメジャーな豆乳と言えるでしょう。無調整豆乳に糖や塩、油などの調味料を加えて飲みやすくしたもので、大豆固形分は6％、大豆たんぱく質換算3.0％以上含まれています。
豆乳飲料
豆乳飲料は調整豆乳に果汁や紅茶などでフレーバーを加えたもので、最も臭みがない豆乳です。果汁ありの場合、大豆固形分は2％、大豆たんぱく質換算0.9％以上で、果汁なしの場合、大豆固形分は4％、大豆たんぱく質換算1.8％以上含まれています。
（＊豆乳の種類について詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。）
豆乳のカロリーや栄養
ヘルシーなイメージのある豆乳ですが、カロリーはどのくらいでしょうか。また、どんな栄養素が含まれているのでしょうか。豆乳と、牛乳との比較も行っていきます。
豆乳のカロリーや栄養価【牛乳と比較】
| 豆乳(無調整豆乳) | 牛乳 | |
| カロリー | 46kcal | 67kcal |
| タンパク質 | 3.6g | 3.3g |
| 糖質 | 2.9g | 4.8g |
| 脂質 | 2.0g | 3.8g |
| カルシウム | 15mg | 110mg |
| 鉄分 | 1.2mg | 0mg |
豆乳は、牛乳と比べてカロリーや糖質、脂質が低いです。牛乳よりカルシウム量は少ないですが、鉄分が含まれており、牛乳と違ってコレステロールを含まないといったメリットがあります。また、タンパク質は豆乳は植物性、牛乳は動物性といった違いがあります。これらは体内での吸収速度に違いがあり、大豆タンパク質のほうがゆっくりと吸収されます。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
一瀬 ゆかり
管理栄養士
牛乳には大きく分けて２種類のタンパク質が含まれ、素早く吸収されるタイプと時間をかけて吸収されるタイプがあります。 ゆっくりと吸収されるタンパク質がより多い豆乳は、満腹感を長持ちさせてくれます。
栄養素①タンパク質
豆乳に含まれる大豆タンパク質は、食事で補う必要がある必須アミノ酸を多く含み、コレステロールを低下させる働きがあります。腸内で大豆タンパク質が胆汁酸と結合、排出されると新しい胆汁酸を作るために血中からコレステロールが取り込まれるので、結果的にコレステロール値が減少します。（※2）