豆乳の栄養価や効能は?毎日飲んでOK?健康・美容に効果的な飲み方を紹介!

【管理栄養士監修】豆乳の栄養価やカロリーを知っていますか?今回は〈イソフラボン〉など豆乳の栄養成分や〈美容・健康〉など効能を牛乳と比較して効果的な飲み方も紹介します。豆乳の便秘解消効果や、毎日の摂取量の目安も解説します。栄養満点のレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 一瀬 ゆかり
Ameba
管理栄養士、食生活アドバイザー。保育園給食の献立作成・調理を始め、食育サイトHAPIKU(ハピク)での栄養相談、食の悩みを抱える家庭への出張料理、企業内での野菜の食育セミナー、...
Ameba
管理栄養士、食生活アドバイザー。保育園給食の献立作成・調理を始め、食育サイトHAPIKU(ハピク)での栄養相談、食の悩みを抱える家庭への出張料理、企業内での野菜の食育セミナー、料理教室の開催などの活動をしています。 「食べて健康、食べて笑顔」をモットーに、わかりやすい情報をお届けします。 ブログでは、料理や健康について更新しています。

目次

  1. 豆乳の種類は?
  2. 無調整豆乳
  3. 調整豆乳
  4. 豆乳飲料
  5. 豆乳のカロリーや栄養
  6. 豆乳のカロリーや栄養価【牛乳と比較】
  7. 栄養素①タンパク質
  8. 栄養素②イソフラボン
  9. 豆乳の健康効果・効能
  10. ①便秘解消
  11. ②美肌など美容効果
  12. ③ダイエット効果
  13. ④血行を良くする
  14. ⑤貧血を予防する
  15. 豆乳の効果的な飲み方は?温めて良い?
  16. 飲むタイミング
  17. 加熱しても栄養価は変わらない
  18. 豆乳を食べる際の注意点は?毎日飲んでOK?
  19. 1日の摂取量を守れば毎日飲んでよい
  20. 飲みすぎによる悪影響の例
  21. 豆乳の栄養がとれる活用レシピ
  22. ①豆乳味噌スープ
  23. ②豆乳カルボナーラ
  24. ③豆乳杏仁豆腐
  25. 豆乳は栄養豊富な飲み物

豆乳の種類は?

豆乳は、大豆を水に浸してつぶしたものに水を加えた後煮詰めて漉して作られる液体で、これににがりを加えたものが豆腐です。豆乳にはどういった種類があるか見てみましょう。

無調整豆乳

無調整豆乳は大豆固形分が8%、大豆たんぱく質換算3.8%以上含まれます。原材料は大豆と水のみのため、大豆特有の香りや味を楽しめます。また、大豆由来のたんぱく質の量が一番多いのも無調整豆乳の特徴です。

調整豆乳

調整豆乳は最もメジャーな豆乳と言えるでしょう。無調整豆乳に糖や塩、油などの調味料を加えて飲みやすくしたもので、大豆固形分は6%、大豆たんぱく質換算3.0%以上含まれています。

豆乳飲料

豆乳飲料は調整豆乳に果汁や紅茶などでフレーバーを加えたもので、最も臭みがない豆乳です。果汁ありの場合、大豆固形分は2%、大豆たんぱく質換算0.9%以上で、果汁なしの場合、大豆固形分は4%、大豆たんぱく質換算1.8%以上含まれています。

(*豆乳の種類について詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。)

豆乳の種類はどれくらい?タイプ別にキッコーマンなど商品12選を紹介!

豆乳のカロリーや栄養

ヘルシーなイメージのある豆乳ですが、カロリーはどのくらいでしょうか。また、どんな栄養素が含まれているのでしょうか。豆乳と、牛乳との比較も行っていきます。

豆乳のカロリーや栄養価【牛乳と比較】

豆乳(無調整豆乳) 牛乳
カロリー 46kcal 67kcal
タンパク質 3.6g 3.3g
糖質 2.9g 4.8g
脂質 2.0g 3.8g
カルシウム 15mg 110mg
鉄分 1.2mg 0mg

豆乳は、牛乳と比べてカロリーや糖質、脂質が低いです。牛乳よりカルシウム量は少ないですが、鉄分が含まれており、牛乳と違ってコレステロールを含まないといったメリットがあります。また、タンパク質は豆乳は植物性、牛乳は動物性といった違いがあります。これらは体内での吸収速度に違いがあり、大豆タンパク質のほうがゆっくりと吸収されます。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

一瀬 ゆかり

管理栄養士

牛乳には大きく分けて2種類のタンパク質が含まれ、素早く吸収されるタイプと時間をかけて吸収されるタイプがあります。 ゆっくりと吸収されるタンパク質がより多い豆乳は、満腹感を長持ちさせてくれます。

栄養素①タンパク質

豆乳に含まれる大豆タンパク質は、食事で補う必要がある必須アミノ酸を多く含み、コレステロールを低下させる働きがあります。腸内で大豆タンパク質が胆汁酸と結合、排出されると新しい胆汁酸を作るために血中からコレステロールが取り込まれるので、結果的にコレステロール値が減少します。(※2)

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