豆乳の栄養価や効能は?毎日飲んでOK?健康・美容に効果的な飲み方を紹介!

【管理栄養士監修】豆乳の栄養価やカロリーを知っていますか?今回は〈イソフラボン〉など豆乳の栄養成分や〈美容・健康〉など効能を牛乳と比較して効果的な飲み方も紹介します。豆乳の便秘解消効果や、毎日の摂取量の目安も解説します。栄養満点のレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 一瀬 ゆかり
Ameba
管理栄養士、食生活アドバイザー。保育園給食の献立作成・調理を始め、食育サイトHAPIKU(ハピク)での栄養相談、食の悩みを抱える家庭への出張料理、企業内での野菜の食育セミナー、...
Ameba
管理栄養士、食生活アドバイザー。保育園給食の献立作成・調理を始め、食育サイトHAPIKU(ハピク)での栄養相談、食の悩みを抱える家庭への出張料理、企業内での野菜の食育セミナー、料理教室の開催などの活動をしています。 「食べて健康、食べて笑顔」をモットーに、わかりやすい情報をお届けします。 ブログでは、料理や健康について更新しています。

目次

  1. 豆乳の種類は?
  2. 無調整豆乳
  3. 調整豆乳
  4. 豆乳飲料
  5. 豆乳のカロリーや栄養
  6. 豆乳のカロリーや栄養価【牛乳と比較】
  7. 栄養素①タンパク質
  8. 栄養素②イソフラボン
  9. 豆乳の健康効果・効能
  10. ①便秘解消
  11. ②美肌など美容効果
  12. ③ダイエット効果
  13. ④血行を良くする
  14. ⑤貧血を予防する
  15. 豆乳の効果的な飲み方は?温めて良い?
  16. 飲むタイミング
  17. 加熱しても栄養価は変わらない
  18. 豆乳を食べる際の注意点は?毎日飲んでOK?
  19. 1日の摂取量を守れば毎日飲んでよい
  20. 飲みすぎによる悪影響の例
  21. 豆乳の栄養がとれる活用レシピ
  22. ①豆乳味噌スープ
  23. ②豆乳カルボナーラ
  24. ③豆乳杏仁豆腐
  25. 豆乳は栄養豊富な飲み物

栄養素②イソフラボン

イソフラボンは、豆乳をはじめとする大豆・大豆製品に多く含まれる成分です。イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに化学構造が似ていることから、植物エストロゲンとも呼ばれます。エストロゲン受容体に働くことで骨粗しょう症の予防や、更年期障害の軽減などの健康効果があると考えられています。

豆乳の健康効果・効能

豆乳には大豆たんぱく質とイソフラボンのほかにも牛乳とは違った成分がたくさんあり、そこから得られる効能も牛乳の効能とは違います。ここでは、豆乳の健康効果・効能を紹介します。

①便秘解消

便秘は腸内の悪玉菌が増えるなどして腸の働きが弱まることで起こるので、便秘を治すには腸内の善玉菌を増やすことが重要です。豆乳に含まれるオリゴ糖には、善玉菌の一種である乳酸菌の増殖を助けるはたらきがあります。乳酸菌を増殖させ腸内環境を整えることで腸の働きが正常になり、便秘解消に繋がります。

一瀬 ゆかり

管理栄養士

味噌・醤油・納豆などの大豆の発酵食品には、乳酸菌と同時に、大豆由来のオリゴ糖も含まれています。

②美肌など美容効果

豆乳に含まれるビタミンEには血行を良くする働きがあり、美肌作りに効果的です。またイソフラボンが女性ホルモンのように働くことで肌の新陳代謝を良くしたり、肌や髪のハリと潤いを保つなどの美容効果が期待できます。

③ダイエット効果

栄養価が高くカロリーが低い豆乳は、ダイエット中の飲み物に最適です。腸内環境を整えることで代謝をあげ、痩せやすい体作りに役立ちます。また、大豆タンパク質は吸収速度が遅いため、満腹感が持続しやすくダイエット中の食欲を抑制する効果もあります。

(*豆乳のダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。)

豆乳ダイエットは効果ある?やり方は?痩せた体験談やレシピのおすすめを紹介!

④血行を良くする

豆乳に含まれるイソフラボンには、血行促進効果があります。血行が良くなることで髪質が良くなり、代謝が上がるので美肌作りやダイエット効果が期待できます。加えて、血行が良くなると脳の働きも活性化されるので、豆乳を飲むと記憶力が改善されるといわれています。

⑤貧血を予防する

豆乳には牛乳と違い、ヘモグロビンの材料である鉄分が含まれています。また、豆乳には鉄の吸収を助けるタンパク質も含まれているため、効果的に貧血を予防できます。ただ、豆乳に含まれる鉄は非ヘム鉄であり、肉などに含まれるヘム鉄と比べて吸収率が低いので、ビタミンCと一緒に取るとよいでしょう。

豆乳の効果的な飲み方は?温めて良い?

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