ぬか漬けの栄養価と効能は?美容・健康に効果あり?塩分など食べ過ぎの注意点も解説!

【管理栄養士監修】ぬか漬けに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、〈乳酸菌・酵素、ビタミン類〉など、ぬか漬けの栄養価・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる方法も紹介します。〈塩分〉など食べ過ぎの注意点も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. ぬか漬けはどんな食材?
  2. 主に野菜をぬかに漬けた発酵食品
  3. ぬか漬けの栄養価と効能は?健康・美容に効果あり?
  4. ①乳酸菌・酵素
  5. ②ビタミンB1・B2
  6. ③ビタミンE
  7. ④ビタミンA
  8. ⑤フィチン
  9. ⑥オリザノール
  10. ⑦イノシトール
  11. ⑧フェルラ酸
  12. ぬか漬けの栄養成分を効率よく摂るには?
  13. ①皮ごと生のまま漬ける
  14. ②春・秋ごろに漬ける
  15. ③洗うのは問題ない
  16. ぬか漬けの食べ過ぎに要注意?理由は?
  17. ①塩分の過剰摂取
  18. ②下痢を引き起こす事がある
  19. ぬか漬けにおすすめな食材は?
  20. ①人参
  21. ②大根
  22. ③なす
  23. ④かぶ
  24. ⑤ゴーヤ
  25. ぬか漬けは栄養豊富な食材

ぬか漬けはどんな食材?

漬け物は、奈良時代から親しまれている日本の伝統食の1つです。様々な種類の漬け物がありますが、その中でも馴染みの深い漬け物の一つである、ぬか漬けはどんな食材なのか詳しく見てみましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

主に野菜をぬかに漬けた発酵食品

ぬかとは玄米を白米に精白する時に出来る、外皮や胚芽などを粉にしたもので、漬け物やあく抜きに用いられます。ぬかと水、だし昆布、調味料を合わせ発酵させたものをぬか床と言い、この中に上記の野菜などを漬け込みます。ぬか漬けの独特の香りと酸味は乳酸菌発酵によるもので、ぬか漬けは納豆などと同じ酵素を含む発酵食品です。

ぬか漬けの材料によく使われる野菜を紹介します。

・人参
・大根
・かぶ
・なす
・ゴーヤ
・きゅうり


切り口が水っぽくない野菜なら、何でもぬか漬けにすることができます。野菜以外でも肉や魚、卵を漬け込んでも美味しく頂けますが、乳酸菌以外の菌が発生するので1度使ったらぬか床を処分するようにしましょう。

ぬか漬けの栄養価と効能は?健康・美容に効果あり?

ぬか漬けにすることで、野菜の水分が抜け、ぬか床の栄養が吸収されます。ぬか漬けの健康に与える効能やダイエット・美容効果を紹介します。

①乳酸菌・酵素

ぬか漬けに含まれる乳酸菌は善玉菌として腸内で働き、腸の運動が活発になる為、便秘の解消に効果的です。ぬか床には数億もの乳酸菌が存在し、高塩分という過酷な状態を生き抜いているため強く、胃酸に負けずに腸内まで届きやすいと言えるでしょう。野菜に含まれる食物繊維も一緒に摂れるため、ダイエット中の便秘予防におすすめです。

また乳酸菌の生み出す酵素には、代謝を促進させ老廃物を排出するダイエットに役立つ効果や、活性酸素を抑えシミやそばかすを防ぐ美肌効果も期待できます。酵素は熱に弱い特徴があるので、野菜を生のまま食べられるぬか漬けは、非常に効率よく野菜自体の酵素と共にぬかの酵素も摂ることが出来る優れた発酵食品です。

②ビタミンB1・B2

野菜をぬか漬けにすることでビタミンB1・B2が倍以上に増えることがわかっています。これらのビタミンは糖質をエネルギーに変え、血中の中性脂肪の増加を抑える効果があるので、ダイエットや健康づくりに効果的です。ご飯と漬け物の組み合わせは味はもちろん、栄養面から見ても相性が良いことがわかります。(※1)(※2)

③ビタミンE

生活習慣病の原因として、血中コレステロールの酸化による動脈硬化が挙げられます。ぬか漬けに含まれるビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、脂質に溶ける性質があることから血中コレステロールの改善や生活習慣病の予防に効果的です。また、体内の細胞膜で働き老化を防ぐことで、健康的で若々しい体を作ります。(※3)

④ビタミンA

ぬか漬けに含まれるビタミンAは、皮膚や粘膜を強くし菌やウイルスから体を守り、健康維持を助けています。ビタミンAは体内の脂質に留まる性質があるので、摂取上限は1日2700㎍とされています。サプリメントなどを併用する時は注意しましょう。(※4)

⑤フィチン

フィチンは、フィチン酸にミネラルが結合した状態でぬか漬けの中に含まれています。血液をサラサラにし、体内の不要なものを排泄する働きがあり、肥満や生活習慣病予防などの健康・ダイエット効果的な成分です。

フィチン酸は高い排泄作用によって、鉄分などの必要なミネラルまで体外に出してしまうことが指摘されていますが、フィチンはミネラルが結合しているので、そのリスクを軽減させることがわかっています。

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