タラの栄養価と効果・効能は?タンパク質が豊富?成分の逃さない食べ方やレシピを紹介!

タラに含まれる栄養素を知っていますか?タラは白身魚として有名な魚の1つです。今回は、タラの栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。タラの栄養がとれるレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. タラはどんな魚?カロリーは高い?
  2. タラの旬と選び方のポイント
  3. タラのカロリー・糖質
  4. タラの栄養成分は?健康効果や効能は?
  5. ①タンパク質
  6. ②ビタミンD
  7. ③ビタミンB12
  8. ④ヨウ素
  9. ⑤葉酸
  10. ⑥DHA
  11. タラの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  12. ①油と一緒に摂る
  13. ②汁物の料理に使う
  14. タラの栄養がとれるレシピのおすすめ
  15. ①タラの煮付け
  16. ②タラちり鍋
  17. ③タラのみそ汁
  18. ④タラのパスタ
  19. タラは栄養豊富な食材

タラはどんな魚?カロリーは高い?

漢字では魚に雪と書く鱈(タラ)ですが、どんな魚なのでしょうか。ここからは、タラの旬やカロリーなどを紹介します。併せて鮮度の良いタラの選び方も解説するので、買うときの参考にしてください。

タラの旬と選び方のポイント

タラの選び方のポイントは以下の通りです。

・張りがある
・みずみずしい
・皮と身の間の赤みが少ない
・身が透き通るように白い


タラの旬は10月~3月で、タラを表す漢字に雪が入っているのは、初雪が降る寒い時期に獲れるからだと言われています。タラは切り身で売られていることが多く、上記のように身の色や状態で鮮度を確認することができます。

タラのカロリー・糖質

100gあたり カロリー 糖質
タラ 77kcal 0.1g
さんま 310kcal 0.1g
ぶり 257kcal 0.3g
さけ 138kcal 0.1g
ふぐ 84kcal 0g


※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)
※1日の摂取量は成人男性の目安です

上記はタラのカロリー・糖質量を旬の時期が近い魚と比較したものですが、タラはカロリーが特に低いのが特徴です。タラと同じ白身魚であるフグも他の魚に比べてカロリーが低く、一般的に白身魚は低カロリーの傾向にあります。なお、糖質量に関してはどの魚も少なめです。

タラの栄養成分は?健康効果や効能は?

カロリー77kcal
タンパク質17.6g
糖質0.1g
食物繊維0g
脂質0.2g

上記はタラ100gの栄養価ですが、タラは糖質・脂質いずれも少なく、その構成成分のほとんどは水分とタンパク質です。ここでは、上記以外にもタラに含まれている特徴的な栄養素とその効果や効能を紹介します。

①タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
17.6g 60g 29%

タラにはタンパク質が100gあたり17.6g含まれており、これは成人男性の1日に必要なタンパク質量の約1/3の量に相当します。タンパク質は臓器・髪・骨などを構成する成分で、筋肉の増量にも欠かせない栄養素です。タラはカロリーを控えながらタンパク質の補給ができる食材なので、上手にダイエットや筋肉トレーニング中の食事に活用しましょう。(※2)

②ビタミンD

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1.0μg 5.5μg 18%


ビタミンDは骨の健康を保つ上では欠かせない栄養素で、日光を浴びることで体内でもある程度作られますが、食事からの摂取も大切です。タラ100gには1日の必要量の2割程度のビタミンDが含まれていますが、ビタミンDは不足すると骨粗しょう症の原因にもなるので、タラなどを食べて効率よく摂取しましょう。(※3)

③ビタミンB12

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1.3μg 2.4μg 54%


タラ100gにはビタミンB12が1日の必要量の半分以上含まれています。ビタミンB12は赤血球に含まれるヘモグロビンを作るのに必要な栄養素なので、貧血気味の方は積極的な摂取が望まれる成分です。さらに、神経を正常に働かせる効果もあります。(※4)

④ヨウ素

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
350μg 95μg 368%


ヨウ素は、体の成長や正常な代謝を司る甲状腺ホルモンの材料になるミネラルで、子どもの身体の発達やタンパク質・脂質・糖質などの代謝に深くかかわっています。タラ100gには1日の必要量を大きく越えるほど、ヨウ素が豊富に含まれています。

⑤葉酸

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
5μg 240μg 2%

葉酸も、ビタミンB12と同様に赤血球を作るのに必要なビタミンです。さらに葉酸はたんぱく質の合成を促進する身体の成長発達に不可欠な栄養素でもあり、特に胎児にとって重要なビタミンの1つだと言われています。そういった理由から妊婦は不足に注意が必要で、妊娠前からの摂取が推奨されています。(※5)

⑥DHA

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
72mg 1000mg 7%

DHAは魚に多く含まれる栄養素で、人の体内では合成できないことから、EPAと合わせて1日に1000mg摂取することが推奨されています。血中の中性脂肪やコレステロールを減らし、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防する効果があると言われる栄養素です。(※6)

タラの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

ここまで紹介した通り、タラは栄養の豊富な食材ですが、調理法や食べ方を工夫するとより効率よく栄養素を摂取できます。ここでは、タラの栄養素を逃さないおすすめの食べ方を紹介するので、是非実践してみてください。

①油と一緒に摂る

タラに含まれるビタミンDは脂溶性のビタミンなので、油と一緒に摂取すると吸収されやすくなります。タラはフライやムニエルなどの油を使った調理法と相性が良く、これらの調理法は味・栄養の両方の面でおすすめです。なお、煮物を作るときも少し油を入れて焼いてから煮ると、栄養が効率よく摂取できるだけでなく煮崩れ防止にもなります。

②汁物の料理に使う

タラに含まれるビタミンB1、ビタミンB2などのビタミンB群は水に溶ける性質を持つ水溶性ビタミンなので、調理の際に茹でこぼすとビタミンも一緒に流れてしまいます。このビタミンの流出を防ぐためには、煮物やみそ汁、鍋など汁ごと食べられる料理にするのがおすすめです。

タラの栄養がとれるレシピのおすすめ

ここからは、タラの豊富な栄養素を効率よく摂ることができるレシピを紹介します。好みに合わせてアレンジもできるので、是非参考にしてください。

①タラの煮付け

出典:https://cookpad.com/recipe/6339342?view=classic

煮付けは、タラを使った定番のメニューの1つです。一緒に豆腐や野菜を入れることでボリュームも上がり、栄養バランスも良くなるでしょう。

鱈の煮付け by drmchico 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが338万品

②タラちり鍋

出典:https://cookpad.com/recipe/2063670?view=classic

名前に「ちり」とありますが辛い鍋ではなく、入れた魚がちりちりと縮む様子からちり鍋と呼ばれるようになった、日本で昔から親しまれている料理です。残った汁も雑炊などにすることで、汁に流れ出たタラの栄養を無駄なく摂り入れることができます。

*長ネギたっぷりの*たらちり鍋* by ゆうゆう0221 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが338万品

③タラのみそ汁

出典:https://cookpad.com/recipe/5545217?view=classic

こちらのレシピは、オリーブオイルを入れているので脂溶性のビタミンも効率よく摂取できます。野菜も豊富に摂れ、短い調理時間で作ることができる、忙しいときや料理が苦手な人におすすめのレシピです。

簡単♪たらのみそ汁 by 白川農場 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが338万品

④タラのパスタ

出典:https://cookpad.com/recipe/4573510?view=classic

こちらは、タラを活用したアクアパッツァ風のパスタのレシピです。スープにもタラの旨みや栄養が溶けだしているので、パスタにスープをしっかり絡ませて食べるのがおすすめの食べ方です。

ランチに*タラとブロッコリーのパスタ by まこりんとペン子 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが338万品

タラは栄養豊富な食材

タラに含まれる栄養素について紹介しました。タラは高タンパク・低糖質で様々なビタミンなども含む健康に良い効果や効能を持つ食材です。旬の時期になると更に甘みが増して美味しくなるので、紹介したレシピを参考にタラの美味しさを堪能してみてください。

関連する記事