タラ(鱈)の栄養価と効能は?タンパク質が豊富?妊婦・子供におすすめな理由も紹介!

【管理栄養士監修】タラ(鱈)に含まれる栄養素を知っていますか?タラは白身魚として有名な魚の1つです。今回は、タラの栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方・レシピも紹介します。妊婦・子供に鱈が推奨される理由も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 渡辺愛理
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温活料理研究家/フリーランス管理栄養士 管理栄養士歴年目。大学卒業後、総合病院・介護老人福祉施設勤務後、2018年7月より、...
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温活料理研究家/フリーランス管理栄養士 管理栄養士歴6年目。大学卒業後、総合病院・介護老人福祉施設勤務後、2018年7月より、温活料理研究家の活動をスタート。管理栄養士のほか、食生活アドバイザー献立・レシピ作成マスター、TABEYASEマイスターなどの資格所持。わかりやすく正しい情報配信を心がけていきます。よろしくお願いします。

目次

  1. タラはどんな魚?カロリーは高い?
  2. タラの旬と選び方のポイント
  3. タラのカロリー・糖質
  4. タラの栄養成分は?健康効果や効能は?
  5. ①タンパク質
  6. ②ビタミンD
  7. ③ビタミンB12
  8. ④ヨウ素
  9. ⑤葉酸
  10. ⑥DHA
  11. タラの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  12. ①油と一緒に摂る
  13. ②汁物の料理に使う
  14. 鱈が妊婦さん・子供に推奨される理由とは?
  15. 水銀の影響が少なく栄養豊富なため
  16. タラの栄養がとれるレシピのおすすめ
  17. ①タラの煮付け
  18. ②タラちり鍋
  19. ③タラのみそ汁
  20. ④タラのパスタ
  21. タラは栄養豊富な食材

タラはどんな魚?カロリーは高い?

漢字では魚に雪と書く鱈(タラ)ですが、どんな魚なのでしょうか。ここからは、タラの旬やカロリーなどを紹介します。併せて鮮度の良いタラの選び方も解説するので、買うときの参考にしてください。

タラの旬と選び方のポイント

タラの選び方のポイントは以下の通りです。

・張りがある
・みずみずしい
・皮と身の間の赤みが少ない
・身が透き通るように白い


タラの旬は10月~3月で、タラを表す漢字に雪が入っているのは、初雪が降る寒い時期に獲れるからだと言われています。タラは切り身で売られていることが多く、上記のように身の色や状態で鮮度を確認することができます。

(*鱈の旬の時期・季節について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

鱈や白子の旬の時期・季節はいつ?選び方・栄養価や食べ方のおすすめも紹介!

タラのカロリー・糖質

100gあたり カロリー 糖質
タラ 77kcal 0.1g
さんま 310kcal 0.1g
ぶり 257kcal 0.3g
さけ 138kcal 0.1g
ふぐ 84kcal 0g


※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)
※1日の摂取量は成人男性の目安です

上記はタラのカロリー・糖質量を旬の時期が近い魚と比較したものですが、タラはカロリーが特に低いのが特徴です。タラと同じ白身魚であるフグも他の魚に比べてカロリーが低く、一般的に白身魚は低カロリーの傾向にあります。なお、糖質量に関してはどの魚も少なめです。

タラの栄養成分は?健康効果や効能は?

カロリー77kcal
タンパク質17.6g
糖質0.1g
食物繊維0g
脂質0.2g

上記はタラ100gの栄養価ですが、タラは糖質・脂質いずれも少なく、その構成成分のほとんどは水分とタンパク質です。ここでは、上記以外にもタラに含まれている特徴的な栄養素とその効果や効能を紹介します。

①タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
17.6g 60g 29%

タラにはタンパク質が100gあたり17.6g含まれており、これは成人男性の1日に必要なタンパク質量の約1/3の量に相当します。タンパク質は臓器・髪・骨などを構成する成分で、筋肉の増量にも欠かせない栄養素です。タラはカロリーを控えながらタンパク質の補給ができる食材なので、上手にダイエットや筋肉トレーニング中の食事に活用しましょう。(※2)

②ビタミンD

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1.0μg 5.5μg 18%


ビタミンDは骨の健康を保つ上では欠かせない栄養素で、日光を浴びることで体内でもある程度作られますが、食事からの摂取も大切です。タラ100gには1日の必要量の2割程度のビタミンDが含まれていますが、ビタミンDは不足すると骨粗しょう症の原因にもなるので、タラなどを食べて効率よく摂取しましょう。(※3)

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