タラ（鱈）の栄養価と効能は？タンパク質が豊富？妊婦・子供におすすめな理由も紹介！
【管理栄養士監修】タラ（鱈）に含まれる栄養素を知っていますか？タラは白身魚として有名な魚の1つです。今回は、タラの栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方・レシピも紹介します。妊婦・子供に鱈が推奨される理由も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
③ビタミンB12
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 1.3μg | 2.4μg | 54% |
タラ100gにはビタミンB12が1日の必要量の半分以上含まれています。ビタミンB12は赤血球に含まれるヘモグロビンを作るのに必要な栄養素なので、貧血気味の方は積極的な摂取が望まれる成分です。さらに、神経を正常に働かせる効果もあります。（※4）
④ヨウ素
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 350μg | 95μg | 368% |
ヨウ素は、体の成長や正常な代謝を司る甲状腺ホルモンの材料になるミネラルで、子どもの身体の発達やタンパク質・脂質・糖質などの代謝に深くかかわっています。タラ100gには1日の必要量を大きく越えるほど、ヨウ素が豊富に含まれています。（※7）
⑤葉酸
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 5μg | 240μg | 2% |
葉酸も、ビタミンB12と同様に赤血球を作るのに必要なビタミンです。さらに葉酸はたんぱく質の合成を促進する身体の成長発達に不可欠な栄養素でもあり、特に胎児にとって重要なビタミンの1つだと言われています。そういった理由から妊婦は不足に注意が必要で、妊娠前からの摂取が推奨されています。（※5）
⑥DHA
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 72mg | 1000mg | 7% |
DHAは魚に多く含まれる栄養素で、人の体内では合成できないことから、EPAと合わせて1日に1000mg摂取することが推奨されています。血中の中性脂肪やコレステロールを減らし、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防する効果があると言われる栄養素です。（※6）
タラの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は？
ここまで紹介した通り、タラは栄養の豊富な食材ですが、調理法や食べ方を工夫するとより効率よく栄養素を摂取できます。ここでは、タラの栄養素を逃さないおすすめの食べ方を紹介するので、是非実践してみてください。
①油と一緒に摂る
タラに含まれるビタミンDは脂溶性のビタミンなので、油と一緒に摂取すると吸収されやすくなります。タラはフライやムニエルなどの油を使った調理法と相性が良く、これらの調理法は味・栄養の両方の面でおすすめです。なお、煮物を作るときも少し油を入れて焼いてから煮ると、栄養が効率よく摂取できるだけでなく煮崩れ防止にもなります。（※８）
②汁物の料理に使う
タラに含まれるビタミンB1、ビタミンB2などのビタミンB群は水に溶ける性質を持つ水溶性ビタミンなので、調理の際に茹でこぼすとビタミンも一緒に流れてしまいます。このビタミンの流出を防ぐためには、煮物やみそ汁、鍋など汁ごと食べられる料理にするのがおすすめです。