枝豆の栄養素と効能は？薄皮にも豊富？食べ過ぎの注意点や食べ方・レシピのおすすめを紹介！
【管理栄養士監修】枝豆に含まれる栄養素を知っていますか？今回は、枝豆の栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。食べ過ぎの注意点やダイエット中でも食べられるレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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枝豆はどんな食材？
お酒のおつまみの定番メニューの枝豆ですが、栄養価が高く、糖質制限・ダイエットに向いている食品としても注目されています。大豆の健康効果やダイエット効果が高いことはとても有名ですが、枝豆の栄養成分はどうでしょうか？
竹本友里恵
管理栄養士
枝豆の名産地はあまり認知されていませんが、新潟県が作付面積日本一となっています。新潟県産の枝豆は他県のものを比較して小粒ですが、これは大きさよりも味を優先し、若い状態で収穫しているからです。豆は身が大きくなると糖がデンプンに変わってしまい、甘さや味が低下してしまいます。そのため糖とアミノ酸が多い、実が8割程度の状態で枝豆を出荷しています。枝豆を購入する際は、鮮度が比較的保たれている枝付きの状態で、枝が折れておらずサヤがついてるものにしましょう。
枝豆の旬や選び方
枝豆といえば暑い夏にビールと一緒に楽しむイメージがありますが、まさに枝豆の旬は6月～9月とされています。一年中食べることはできますが、旬の時期の方が旨味成分や栄養価が高いです。おいしい枝豆を選ぶポイントは以下の通りです。
・鮮やかな緑色で、さやに産毛がびっしりと生えているもの。
・さやに張りがあり、粒の大きさが揃っているもの。
・一枝の中に、さやが多く付いているもの。枝同士の間隔が狭いもの。
・枝に残っている葉がきれいな緑色のもの。
生の枝豆を買う場合は、できるだけ枝付きのものを選びましょう。枝豆は鮮度が落ちやすく、1日経過するだけで旨味が落ちると言われていますが、枝付きのものは鮮度劣化のスピードを抑えてくれます。長期保存したい場合は、少し固めに茹でて冷凍保存しておくと良いです。
（＊枝豆の旬の時期について詳しく知りたい方はこちらの生地を読んでみてください。）
枝豆の栄養素と効果・効能
| カロリー | 134kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 11.5g |
| 糖質 | 4.3g |
| 食物繊維 | 4.6g |
| 脂質 | 6.1g |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
上記の表は茹でた枝豆100gあたりで計算しており、1房が3粒とするとおよそ50房分です。枝豆が低カロリー・低糖質で、ダイエット中や糖質制限中に嬉しい食品であることが分かります。他にもどのような栄養成分を含んでいるのか、詳しく見ていきましょう。
竹本友里恵
管理栄養士
枝豆は大豆を未熟な緑の状態で収穫したもので、植物分類学では大豆は豆類、枝豆は野菜類に分けられます。枝豆にはビタミンCやAが多く、大豆はタンパク質量が枝豆の約2倍になります。枝豆にも茶豆という種類があり、見た目は同じですが茶豆は茶色がかった薄皮に包まれていて、アミノ酸や糖分が豊富です。一般的な枝豆と比較すると少し味にクセがありますが、味が濃厚で香りがあるので一度試してみるのもオススメです。
①タンパク質
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 11.5mg | 60mg | 19% |
タンパク質は、筋肉、骨、血液、皮膚など、体を作るもととなる三大栄養素のひとつです。代謝や免疫機能を向上させる効能もあるので、健康な生活を送る上でとても重要な栄養成分と言えます。
タンパク質は、複数のアミノ酸が合成して作られるのですが、枝豆は体の中で生成できず食物から摂取するしかない必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。また、その含有量も多く、タンパク質が豊富とされている生卵とほぼ同量です。（※2）
②イソフラボン
枝豆は未成熟の大豆であるため、ポリフェノールの一種である大豆イソフラボンが豊富に含まれています。イソフラボンには、女性ホルモンのバランスを整えるはたらきがあり、更年期障害の改善や骨粗鬆症の緩和、乳がん予防などに効果が期待できます。
また、イソフラボンはコラーゲンやヒアルロン酸の生成を促進するため、肌のシミやシワ、くすみの改善にも効果があります。枝豆を食べて、健康効果だけでなく美肌効果も高めましょう。
③サポニン
豆類を茹でた時に茹で汁が泡立つことがありますが、これは茹で汁にサポニンが溶け出しているためです。サポニンは、強い抗酸化作用があり、エイジングケアに効果があると言われています。枝豆を茹でるとサポニンの栄養成分が減ってしまうので、サポニンを摂取するためには、茹でない調理方法や茹で汁ごと使う料理にするなどの工夫が必要です。