枝豆の栄養素と効能は？薄皮にも豊富？食べ過ぎの注意点や食べ方・レシピのおすすめを紹介！

葉酸は、水溶性ビタミンの一種で、血液を通して全身に酵素を送る赤血球を生成するはたらきを持つので、貧血予防効果があります。また、DNA組成をサポートする役割もあるため、産婦人科からも摂取を指導されるほど妊婦にとって大切な栄養素のひとつです。摂取量の目安も、妊婦で480μg、授乳婦で340μgと通常の2倍近い量が推奨されています。

葉酸が不足すると、神経系の発育が十分でなかったり、妊娠の経過に影響したりするため、妊婦は特に意識して摂取したい栄養成分です。枝豆は100gで1日の摂取目安を超える量の葉酸を摂り入れることができるので、妊婦や授乳婦にもおすすめの食品と言えます。（※3）

食物繊維の豊富な食品は、便の量を増やし、便秘の解消に効果があると言われています。枝豆には、水分を吸収し、便のかさ増しをしてくれる不溶性食物繊維が特に多く含まれています。水溶性の食物繊維も含まれており、血糖値の上昇を抑制する役割もあるため、健康維持・ダイエットに欠かせない食品と言えるでしょう。

特に妊婦の方は、腸が子宮に圧迫されるため便秘になりやすいとされています。薬を飲まなくても、便秘解消に効果が期待できるので、妊婦の方は積極的に食事に取り入れると良いでしょう。（※4）

カリウムは、体内の塩分量や水分量を調節する役割を持つ栄養成分です。余分な塩分や水分を体外に排出してくれるので、高血圧の予防やむくみの改善に効果があります。枝豆でも食べる時に塩を使用しますが、日本食は塩分を多く含み、高血圧のリスクは諸外国より高いと言われているため、健康維持のためにもカリウムは積極的に摂取するようにしましょう。

妊婦が高血圧症になると、妊婦だけでなく胎児も危険な状態になることもあるので、特に注意が必要です。また、お酒を飲むシーンでは塩分過多のメニューが多いため、枝豆を一緒に食べるのは理にかなっていると言えます。（※5）

枝豆に含まれているビタミンB1は、タンパク質・糖質・脂質のエネルギー変換を促進する効果があります。ビタミンB1は、野菜類に多く含まれていますが、野菜の中でも枝豆の含有量は特に多いです。

ビタミンB1が不足すると代謝効率が落ち、体内で脂肪が蓄積しやすい環境になります。また、糖質がエネルギーに変わらないので、スタミナ不足や消化機能の低下につながり、そこから夏バテを招くこともあります。枝豆は夏に合うメニューであるだけでなく、夏こそ食べておきたい食品と言えます。（※6）

メチオニンはタンパク質を構成する必須アミノ酸の一種で、タンパク質の代謝に利用される成分です。メチオニンそのものの摂取目安は定められていませんが、過剰に摂取しても体内に蓄積される恐れはありません。

メチオニンはビタミンB1やビタミンCとともに、アルコールの分解を促進し、肝機能をサポートするはたらきがあります。お酒の飲み過ぎによる二日酔いを防いでくれるので、ビールのおつまみに枝豆を食べるのは、味の相性が良いだけでなく、健康の面からも良い組み合わせと言えるでしょう。

（＊枝豆の栄養素の効能のなかでもダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

栄養成分を豊富に含む枝豆ですが、その成分を効率よく摂取するには食べ方でどのような工夫をすれば良いのでしょうか。