レーズンの栄養価と効能は?鉄分豊富で健康効果あり?食べ方・レシピのおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】レーズンに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、〈鉄分・食物繊維〉など、レーズンの栄養成分・効能に加え、〈ヨーグルトとの食べ合わせ〉など栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。食べ過ぎの注意点や活用レシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 鈴木真美
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、...
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、単に栄養がつまった食事を摂るだけではないと気付きました。 あたたかい食卓は心と身体をつくります。人と人の心をつなぎ命をつないでいきます。そんな食卓が増えますように。お手伝いしたいと思っています。

目次

  1. レーズンはどんなドライフルーツ?
  2. レーズンの正体は干しぶどう
  3. レーズンの種類
  4. レーズンの栄養素と効能は?健康・美容効果あり?
  5. ①鉄分|貧血予防
  6. ②食物繊維|便秘解消・整腸効果
  7. ③マグネシウム|骨や歯の形成
  8. ④カリウム|むくみ解消
  9. ⑤ビタミンB2|脂肪の燃焼 
  10. ⑥ポリフェノール・アントシアニン|アンチエイジングや美肌効果
  11. ⑦コレステロールはゼロ|血行を改善
  12. ⑧銅|脂肪細胞の分解
  13. レーズンの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  14. ①レーズンをヨーグルトと一緒に食べ合わせる
  15. ②柑橘類と一緒に食べる
  16. レーズンを食べる際の注意点は?
  17. レーズンを食べ過ぎない
  18. 1日の摂取量の目安
  19. レーズンの栄養がとれるレシピのおすすめ
  20. ①しっとりレーズンヨーグルト
  21. ②人参と干しぶどうのラぺサラダ
  22. ③オレンジとほたてとレーズンのサラダ
  23. レーズンは栄養豊富な食材

レーズンはどんなドライフルーツ?

パンやお菓子によく使用されるレーズンは、一体どのようなドライフルーツなのでしょうか。ここではレーズンについて、その正体や種類を紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)
※含有量は100gあたりの量です

レーズンの正体は干しぶどう

レーズンの正体は、生のぶどうを乾燥させて作る「干しぶどう」です。生のぶどう1kgから作ることができる干しぶどうはたったの200g程度と非常に少量ですが、その分うまみが凝縮した味わいとなります。また、干しぶどうにすることで生のぶどうよりも保存性が高まるのも特徴です。

なお、レーズンは生のぶどうよりも色が濃く独特の香ばしさがあります。これは、生のぶどうを干しぶどうにする過程で、実の中の糖分とアミノ酸が熱で反応して「メイラード反応」と呼ばれる化学反応が起こるためです。

レーズンの種類

ドライフルーツの一種であるレーズンには、以下のような種類があります。

■カリフォルニアレーズン
カリフォルニアレーズンは、トンプソン・シードレス種を使用して作られた黒褐色のレーズンで、適度な甘味と酸味を持っています。一般的に「レーズン」と言えばこのカリフォルニアレーズンを示すことがほとんどで、コンビニやスーパーのドライフルーツコーナーなどで見かける場合も多いでしょう。

■サルタナレーズン
一方、サルタナレーズンは、オーストラリア産のサルタナ種を使用しているのが特徴です。カリフォルニアレーズンと比較すると色が淡く、酸味があります。サルタナレーズンの色が淡いのは、天日干しの時間が短くメイラード反応が弱いためです。

■グリーンレーズン
グリーンレーズンはその名の通り緑色の色合いを持つレーズンです。中国などで栽培されたマスカットを陰干しして作るため、メイラード反応が起きずきれいな緑色になります。また、味わいも他のレーズンより酸味が強く甘さ控えめです。

レーズンの栄養素と効能は?健康・美容効果あり?

カロリー301kcal
タンパク質2.7g
糖質76.6g
食物繊維4.1g
脂質0.2g

手軽に食べられるドライフルーツであるレーズンは、100gで300kcal以上とカロリーが高く、かつ糖質が全栄養成分の75%以上を占めています。特に糖質制限ダイエット中は食べる量に注意が必要ですが、一方で健康に良い効能を持つ成分も多いのが特徴です。ここでは、レーズンに含まれる栄養成分やその効能を紹介しましょう。

①鉄分|貧血予防

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2.3mg 7mg 33%

鉄分が多いドライフルーツとしてはプルーンが有名ですが、実はレーズンの方がプルーンよりも鉄分量が豊富です。摂取した鉄分は体内で血液の原料となるため、鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血を起こすことがあります。特に妊婦は妊娠によって血液量が増えるため、通常よりも多くの鉄分摂取が必要です。

そのほかにも、鉄分は子供の知能の発達や運動能力の発達にも大切な役割を果たしており、鉄分不足は発達に影響を及ぼす可能性があります。このように、鉄分は特に子供や妊婦にとって大切なミネラルの一つです。鉄分不足を防ぐためにも、鉄分豊富なレーズンを上手に活用すると良いでしょう。(※2)

②食物繊維|便秘解消・整腸効果

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
4.1g 20g 21%

レーズンは100gあたり4.1gの食物繊維を含んでおり、これは1日の摂取量の21%を占めています。食物繊維は大腸の中で善玉菌を増やして整腸効果をもたらすため、便秘解消にも役立ちます。長引く便秘はむくみや血行不良を引き起こしてダイエットを妨げる原因となるので、便秘がちの時にはおやつにレーズンを食べてみるのも良いでしょう。

また、妊婦もお腹の子供が大きくなるにつれて腸が圧迫されるため、便秘になりやすくなります。このような妊娠中の便秘にも、レーズンを食べて食物繊維を補うのはおすすめです。レーズンを食べれば妊婦に不足しがちな鉄分も一緒に補給することができます。(※3)

③マグネシウム|骨や歯の形成

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
31mg 340mg 9%

レーズンには、骨や歯の形成に必要な栄誉成分であるマグネシウムも豊富に含まれています。マグネシウムは体内のさまざまな代謝を助ける機能も持っていることから、ダイエットには不可欠の栄養成分です。(※4)

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