レーズンの栄養価と効能は?鉄分豊富で健康効果あり?食べ方・レシピのおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】レーズンに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、〈鉄分・食物繊維〉など、レーズンの栄養成分・効能に加え、〈ヨーグルトとの食べ合わせ〉など栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。食べ過ぎの注意点や活用レシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 鈴木真美
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、...
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、単に栄養がつまった食事を摂るだけではないと気付きました。 あたたかい食卓は心と身体をつくります。人と人の心をつなぎ命をつないでいきます。そんな食卓が増えますように。お手伝いしたいと思っています。

目次

  1. レーズンはどんなドライフルーツ?
  2. レーズンの正体は干しぶどう
  3. レーズンの種類
  4. レーズンの栄養素と効能は?健康・美容効果あり?
  5. ①鉄分|貧血予防
  6. ②食物繊維|便秘解消・整腸効果
  7. ③マグネシウム|骨や歯の形成
  8. ④カリウム|むくみ解消
  9. ⑤ビタミンB2|脂肪の燃焼 
  10. ⑥ポリフェノール・アントシアニン|アンチエイジングや美肌効果
  11. ⑦コレステロールはゼロ|血行を改善
  12. ⑧銅|脂肪細胞の分解
  13. レーズンの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  14. ①レーズンをヨーグルトと一緒に食べ合わせる
  15. ②柑橘類と一緒に食べる
  16. レーズンを食べる際の注意点は?
  17. レーズンを食べ過ぎない
  18. 1日の摂取量の目安
  19. レーズンの栄養がとれるレシピのおすすめ
  20. ①しっとりレーズンヨーグルト
  21. ②人参と干しぶどうのラぺサラダ
  22. ③オレンジとほたてとレーズンのサラダ
  23. レーズンは栄養豊富な食材

レーズンはどんなドライフルーツ?

パンやお菓子によく使用されるレーズンは、一体どのようなドライフルーツなのでしょうか。ここではレーズンについて、その正体や種類を紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)
※含有量は100gあたりの量です

レーズンの正体は干しぶどう

レーズンの正体は、生のぶどうを乾燥させて作る「干しぶどう」です。生のぶどう1kgから作ることができる干しぶどうはたったの200g程度と非常に少量ですが、その分うまみが凝縮した味わいとなります。また、干しぶどうにすることで生のぶどうよりも保存性が高まるのも特徴です。

なお、レーズンは生のぶどうよりも色が濃く独特の香ばしさがあります。これは、生のぶどうを干しぶどうにする過程で、実の中の糖分とアミノ酸が熱で反応して「メイラード反応」と呼ばれる化学反応が起こるためです。

レーズンの種類

ドライフルーツの一種であるレーズンには、以下のような種類があります。

■カリフォルニアレーズン
カリフォルニアレーズンは、トンプソン・シードレス種を使用して作られた黒褐色のレーズンで、適度な甘味と酸味を持っています。一般的に「レーズン」と言えばこのカリフォルニアレーズンを示すことがほとんどで、コンビニやスーパーのドライフルーツコーナーなどで見かける場合も多いでしょう。

■サルタナレーズン
一方、サルタナレーズンは、オーストラリア産のサルタナ種を使用しているのが特徴です。カリフォルニアレーズンと比較すると色が淡く、酸味があります。サルタナレーズンの色が淡いのは、天日干しの時間が短くメイラード反応が弱いためです。

■グリーンレーズン
グリーンレーズンはその名の通り緑色の色合いを持つレーズンです。中国などで栽培されたマスカットを陰干しして作るため、メイラード反応が起きずきれいな緑色になります。また、味わいも他のレーズンより酸味が強く甘さ控えめです。

レーズンの栄養素と効能は?健康・美容効果あり?

カロリー301kcal
タンパク質2.7g
糖質76.6g
食物繊維4.1g
脂質0.2g

手軽に食べられるドライフルーツであるレーズンは、100gで300kcal以上とカロリーが高く、かつ糖質が全栄養成分の75%以上を占めています。特に糖質制限ダイエット中は食べる量に注意が必要ですが、一方で健康に良い効能を持つ成分も多いのが特徴です。ここでは、レーズンに含まれる栄養成分やその効能を紹介しましょう。

①鉄分|貧血予防

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2.3mg 7mg 33%

鉄分が多いドライフルーツとしてはプルーンが有名ですが、実はレーズンの方がプルーンよりも鉄分量が豊富です。摂取した鉄分は体内で血液の原料となるため、鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血を起こすことがあります。特に妊婦は妊娠によって血液量が増えるため、通常よりも多くの鉄分摂取が必要です。

そのほかにも、鉄分は子供の知能の発達や運動能力の発達にも大切な役割を果たしており、鉄分不足は発達に影響を及ぼす可能性があります。このように、鉄分は特に子供や妊婦にとって大切なミネラルの一つです。鉄分不足を防ぐためにも、鉄分豊富なレーズンを上手に活用すると良いでしょう。(※2)

②食物繊維|便秘解消・整腸効果

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
4.1g 20g 21%

レーズンは100gあたり4.1gの食物繊維を含んでおり、これは1日の摂取量の21%を占めています。食物繊維は大腸の中で善玉菌を増やして整腸効果をもたらすため、便秘解消にも役立ちます。長引く便秘はむくみや血行不良を引き起こしてダイエットを妨げる原因となるので、便秘がちの時にはおやつにレーズンを食べてみるのも良いでしょう。

また、妊婦もお腹の子供が大きくなるにつれて腸が圧迫されるため、便秘になりやすくなります。このような妊娠中の便秘にも、レーズンを食べて食物繊維を補うのはおすすめです。レーズンを食べれば妊婦に不足しがちな鉄分も一緒に補給することができます。(※3)

③マグネシウム|骨や歯の形成

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
31mg 340mg 9%

レーズンには、骨や歯の形成に必要な栄誉成分であるマグネシウムも豊富に含まれています。マグネシウムは体内のさまざまな代謝を助ける機能も持っていることから、ダイエットには不可欠の栄養成分です。(※4)

④カリウム|むくみ解消

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
740mg 2500mg 30%

ミネラルの一種であるカリウムも、レーズンに豊富に含まれる栄養成分です。塩分を摂り過ぎると、身体は体内の塩分濃度を下げようと水分を溜め込むため、むくみが起こります。むくみが起こると体重が増えたり、むくみによって血行も阻害されてダイエットしても痩せにくい体になってしまうため注意が必要です。

カリウムは体内の余分な塩分を体の外に排出させる働きがあるため、むくみの解消にも役立ちます。塩分の多い食事を取ったときや、むくみが気になる時にはレーズンを食べることでむくみ解消が期待できるでしょう。

また、妊婦はホルモンバランスや血液量の変化によってむくみがちですので、悩んでいる方はレーズンを試しに食べてみるのも良いでしょう。(※5)

⑤ビタミンB2|脂肪の燃焼 

レーズンには脂質の代謝を促進する効能を持つビタミンB2も含まれています。特にお酒を飲む量が多い人は、肝臓に脂肪が蓄積して脂肪肝になりやすいですが、ビタミンB2は脂肪肝の予防にも効果的です。レーズンはお酒にも合うので、おつまみとしてレーズンを食べるのも健康的です。 (※6)

⑥ポリフェノール・アントシアニン|アンチエイジングや美肌効果

レーズンにはポリフェノールの一種であるアントシアニンも豊富です。アントシアニンには老化の原因となる活性酸素を除去する抗酸化作用があります。レーズン由来のアントシアニンを摂取することで体のサビを取り除くことができ、アンチエイジングや美肌効果も期待できるでしょう。(※7)

⑦コレステロールはゼロ|血行を改善

クッキーやケーキなどの甘いお菓子にはコレステロールが含まれていますが、レーズンにはコレステロールは全く含まれません。さらに、レーズンに含まれる食物繊維が悪玉コレステロール値を下げる効能を持つほか、ポリフェノール類がコレステロールの酸化を防ぐ働きを持つため、血行の改善にも役立ちます。

このように、レーズンはコレステロール値が気になる方にもおすすめのドライフルーツです。

⑧銅|脂肪細胞の分解

銅はミネラルの中でもあまり注目されない場合がほとんどかもしれません。しかし、銅は体内での脂肪細胞が分解される過程に不可欠なミネラルで、銅の摂取量が多いと脂肪も多く分解されます。逆に銅が不足しているとダイエットしても痩せにくくなってしまうため、ダイエット中はレーズンから銅をしっかり補給するのがおすすめです。

鈴木真美

管理栄養士

銅は広く食品に含まれており、通常不足することはありません。 その他の働きとして、鉄の利用を促進や活性酸素の除去、神経伝達物質の産生など多くの機能に関与しています。

レーズンの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

レーズンはそのまま食べても栄養豊富ですが、食べ方次第でより効率よく栄養成分を摂取できます。ここでは、レーズンの栄養成分を効率よく摂れる食べ方をいくつか紹介しましょう。

①レーズンをヨーグルトと一緒に食べ合わせる

レーズンとヨーグルトにはいずれも整腸効果がありますが、一緒に食べ合わせることでその効果を一層高めることができます。ヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内の悪玉菌の働きを抑え、レーズンに含まれる食物繊維が腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にするため、便秘の改善をしたい時にもぴったりの組み合わせです。

②柑橘類と一緒に食べる

レーズンは、オレンジなどの柑橘類と一緒に食べるのもおすすめの食べ方です。レーズンには鉄分が豊富に含まれますが、鉄分はビタミンCと一緒に摂取すると吸収効率が高まります。ビタミンCを多く含むフルーツにレーズンを混ぜて、フルーツサラダにして食べるのも良いでしょう。

鈴木真美

管理栄養士

おやつやデザートのイメージがあるレーズンですが、普段の食事にも活躍してくれます。 カレーやサラダに入れると、甘酸っぱさや食感が良いアクセントになりますし、彩りもキレイで見た目からの食欲もわきますね。

レーズンを食べる際の注意点は?

レーズンは、栄養満点な大人にも子供にもおすすめの食材ですが、食べる際にはいくつか注意点があります。健康のためには、注意点を理解した上で上手に普段の食事や間食に取り入れましょう。

レーズンを食べ過ぎない

レーズンにはビタミンやミネラル・食物繊維が豊富ですが、一方で糖質量も多いのが特徴です。糖質は摂取しすぎると肥満の原因になり、ダイエットの妨げになります。食べ過ぎには注意して、1日の摂取量の目安を守って食べるようにしましょう。

1日の摂取量の目安

間食から摂取して良いカロリーの目安は1日あたり200kcalと言われており、これをレーズンの量に換算すると66g程度です。レーズンは一粒あたり約0.6g程度なので、100粒程度が目安になります。もしもレーズン以外にも間食を食べるのであれば、その分はレーズンを減らすことが大切です。

レーズンの栄養がとれるレシピのおすすめ

折角レーズンを食べるのであれば、栄養が取れるレシピを試してみるのもおすすめです。ここからは、レーズンの栄養がとれるレシピをいくつか紹介しましょう。

①しっとりレーズンヨーグルト

出典:https://cookpad.com/recipe/1573069

プレーンヨーグルトにレーズンを入れて一晩置くだけのこのレシピは、レーズンの糖分だけでヨーグルトを食べられるので、糖質を控えたい方にもぴったりです。

↓詳しい作り方・手順はこちら↓

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②人参と干しぶどうのラぺサラダ

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1950012451/?l-id=recipe_list_detail_recipe

人参と干しぶどうを組み合わせた、自然な甘みがおいしいサラダのレシピです。にんじんを細切りして調味料と干しぶどうと和えるだけなので、簡単に調理できます。甘みがあるので、子供でも食べやすいでしょう。

↓詳しい作り方・手順はこちら↓

人参&レーズンのラぺサラダ レシピ・作り方 by ななじまる|楽天レシピ

③オレンジとほたてとレーズンのサラダ

出典:https://www.kewpie.co.jp/recipes/recipe/QP10002257/

野菜とフルーツとたんぱく質を一度に摂取できるこのレシピは、オレンジとレーズンを組み合わせることで鉄分の吸収率も上がるので、鉄分不足の解消にも役立ちます。

↓詳しい作り方・手順はこちら↓

オレンジとほたてとレーズンのパワーサラダ | とっておきレシピ | キユーピー

レーズンは栄養豊富な食材

レーズンは鉄分やビタミン類・ポリフェノールなどのさまざまな栄養成分を含む、栄養豊富な食材です。上手に食事や間食に取り入れることで、ダイエットや健康維持の強い味方になるでしょう。

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