レーズンの栄養価と効能は？鉄分豊富で健康効果あり？食べ方・レシピのおすすめも紹介！

パンやお菓子によく使用されるレーズンは、一体どのようなドライフルーツなのでしょうか。ここではレーズンについて、その正体や種類を紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
※含有量は100gあたりの量です

レーズンの正体は、生のぶどうを乾燥させて作る「干しぶどう」です。生のぶどう1kgから作ることができる干しぶどうはたったの200g程度と非常に少量ですが、その分うまみが凝縮した味わいとなります。また、干しぶどうにすることで生のぶどうよりも保存性が高まるのも特徴です。

なお、レーズンは生のぶどうよりも色が濃く独特の香ばしさがあります。これは、生のぶどうを干しぶどうにする過程で、実の中の糖分とアミノ酸が熱で反応して「メイラード反応」と呼ばれる化学反応が起こるためです。

ドライフルーツの一種であるレーズンには、以下のような種類があります。

■カリフォルニアレーズン
カリフォルニアレーズンは、トンプソン・シードレス種を使用して作られた黒褐色のレーズンで、適度な甘味と酸味を持っています。一般的に「レーズン」と言えばこのカリフォルニアレーズンを示すことがほとんどで、コンビニやスーパーのドライフルーツコーナーなどで見かける場合も多いでしょう。

■サルタナレーズン
一方、サルタナレーズンは、オーストラリア産のサルタナ種を使用しているのが特徴です。カリフォルニアレーズンと比較すると色が淡く、酸味があります。サルタナレーズンの色が淡いのは、天日干しの時間が短くメイラード反応が弱いためです。

■グリーンレーズン
グリーンレーズンはその名の通り緑色の色合いを持つレーズンです。中国などで栽培されたマスカットを陰干しして作るため、メイラード反応が起きずきれいな緑色になります。また、味わいも他のレーズンより酸味が強く甘さ控えめです。

手軽に食べられるドライフルーツであるレーズンは、100gで300kcal以上とカロリーが高く、かつ糖質が全栄養成分の75%以上を占めています。特に糖質制限ダイエット中は食べる量に注意が必要ですが、一方で健康に良い効能を持つ成分も多いのが特徴です。ここでは、レーズンに含まれる栄養成分やその効能を紹介しましょう。

鉄分が多いドライフルーツとしてはプルーンが有名ですが、実はレーズンの方がプルーンよりも鉄分量が豊富です。摂取した鉄分は体内で血液の原料となるため、鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血を起こすことがあります。特に妊婦は妊娠によって血液量が増えるため、通常よりも多くの鉄分摂取が必要です。

そのほかにも、鉄分は子供の知能の発達や運動能力の発達にも大切な役割を果たしており、鉄分不足は発達に影響を及ぼす可能性があります。このように、鉄分は特に子供や妊婦にとって大切なミネラルの一つです。鉄分不足を防ぐためにも、鉄分豊富なレーズンを上手に活用すると良いでしょう。（※2）

レーズンは100gあたり4.1gの食物繊維を含んでおり、これは1日の摂取量の21%を占めています。食物繊維は大腸の中で善玉菌を増やして整腸効果をもたらすため、便秘解消にも役立ちます。長引く便秘はむくみや血行不良を引き起こしてダイエットを妨げる原因となるので、便秘がちの時にはおやつにレーズンを食べてみるのも良いでしょう。

また、妊婦もお腹の子供が大きくなるにつれて腸が圧迫されるため、便秘になりやすくなります。このような妊娠中の便秘にも、レーズンを食べて食物繊維を補うのはおすすめです。レーズンを食べれば妊婦に不足しがちな鉄分も一緒に補給することができます。（※3）

レーズンには、骨や歯の形成に必要な栄誉成分であるマグネシウムも豊富に含まれています。マグネシウムは体内のさまざまな代謝を助ける機能も持っていることから、ダイエットには不可欠の栄養成分です。（※4）