サンチュの栄養素は?効果・効能は?成分を逃さない食べ方やレシピのおすすめなどを紹介!

サンチュに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、サンチュの栄養をサニーレタスと比較し、効果・効能の他に、成分を逃さない食べ方も紹介します。サンチュを食べる際の注意点や、レシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. サンチュとはどんな野菜?
  2. サンチュの旬や選び方
  3. サンチュの栄養や効能は?【サニーレタスと比較】
  4. ①食物繊維
  5. ②β-カロテン
  6. ③ビタミンC
  7. ④ビタミンE
  8. ⑤カルシウム
  9. ⑥カリウム
  10. ⑦鉄分
  11. ⑧ラクッコピコリン
  12. サンチュの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  13. ①生で食べる
  14. ②油と一緒にとる
  15. ③汁物に入れる
  16. サンチュの食べ過ぎには注意が必要?
  17. ①眠たくなる
  18. ②下痢になる
  19. サンチュの栄養がとれるレシピのおすすめ
  20. ①ツナサラダ
  21. ②ガパオ風サンチュ巻き
  22. ③肉巻きおにぎり
  23. サンチュは栄養豊富な野菜

サンチュとはどんな野菜?

サンチュとはどのような野菜でしょうか。焼き肉ではよく見かけるものの、スーパーでは通年販売されており、旬の季節がわかりにくい野菜です。サンチュの旬と新鮮なサンチュの選び方を紹介します。

サンチュの旬や選び方

サンチュの選び方は以下のような部分に注目してみましょう。

・葉にハリがある
・色が鮮やか
・全体的にみずみずしい
・傷や変色がない


サンチュは日本では掻き菜とも呼ばれ、販売時は一枚ずつばらされて販売されています。サンチュはハウス栽培されていることが多く通年販売されていますが、露地栽培のものは初夏や晩秋などの比較的涼しく過ごしやすい季節のようです。このころのサンチュは葉も柔らかくたくさん収穫できるので、サンチュが好きなら栽培してみるのも良いでしょう。

サンチュの栄養や効能は?【サニーレタスと比較】

カロリー15kcal
タンパク質2g
糖質1g
食物繊維2g
脂質1g
(100gあたり)

サンチュの栄養やその効果、効能はどのようなものでしょうか。サンチュはレタスの仲間ですが、他のレタスとは違った成分も含まれているようです。サンチュの栄養やその効能について説明するので、栄養を摂りたい時に参考にしてください。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)
※1日の摂取量は成人男性の目安です。

①食物繊維

名前 サンチュ サニーレタス
含有量(100g) 2g 0.5g
1日の摂取量の目安 20g 20g
1日の摂取量に占める割合 10% 3%

サンチュは食物繊維が豊富で、主に水溶性食物繊維が含まれています。1日あたりに摂取する食物繊維の10%を含んでいるので、サラダで食物繊維を摂るなら、サニーレタスよりもサンチュを選んだ方が良いと言えるでしょう。食物繊維の効能は便秘を解消し、有毒物質を絡め取り善玉菌を増やすことで腸内環境を改善する効果があります。(※2)

②β-カロテン

名前 サンチュ サニーレタス
含有量(100g) 3800μg 130μg
1日の摂取量の目安 900μg 900μg
1日の摂取量に占める割合 422% 14%

βカロテンはどのレタスにも含まれているものの、サニーレタスと比べるとサンチュは非常に多くのβカロテンが含まれています。βカロテンは体内に入るとビタミンAに変換され、免疫の向上や新陳代謝の促進を促します。特に鼻や喉などの粘膜の免疫力が向上するため、肌荒れや風邪のひきやすいサンチュの旬である晩秋に食べるのは効果的です。

また、視力の維持にも役立ち暗い場所でも目が見えなくなることを予防する効能もある栄養素です。(※3)

③ビタミンC

名前 サンチュ サニーレタス
含有量(100g) 13mg 5mg
1日の摂取量の目安 100mg 100mg
1日の摂取量に占める割合 13% 5%

ビタミンCは風邪予防に効果的な栄養として知られていますが、他にも美肌効果やがん予防などのさまざまな効果があり、体を維持するうえで欠かせない栄養です。果物などに含まれていることが多いですが、あまり果物を食べることが少ないなら、サンチュなどのビタミンCが豊富に含まれた野菜をできるだけ食べるようにしましょう。

サンチュは肉類と食べることが多いので、普段野菜不足が気になる場合でも食べやすくおすすめです。(※4)

④ビタミンE

名前 サンチュ サニーレタス
含有量(100g) 2mg 0.3mg
1日の摂取量の目安 6.5mg 6.5mg
1日の摂取量に占める割合 31% 5%

ビタミンEは「若返りのビタミン」とも言われ、抗酸化作用が非常に強く、アンチエイジングや美肌に効果的な栄養素です。血管の老化を防ぎ、血液の流れをスムーズにするなど血液に関する部分で大きな効果があります。

ここまでサンチュとサニーレタスのビタミンを比較してきましたが、こうして見るとどのビタミンもサンチュの方がサニーレタスよりも、数倍のビタミン類が含まれていることがわかります。(※5)

⑤カルシウム

名前 サンチュ サニーレタス
含有量(100g) 62mg 19mg
1日の摂取量の目安 800mg 800mg
1日の摂取量に占める割合 8% 2%

カルシウムは骨の形成に欠かせない栄養成分として知られており、3ヶ月毎に骨の形成と血液への溶出を繰り返すサイクルが行われています。50代になると形成よりも溶出の方が多くなるため、骨粗しょう症予防のためにも意識して摂取しましょう。骨の形成の他にも神経興奮の抑制屋血液を凝固するときに使われる成分でもあります。(※6)

⑥カリウム

名前 サンチュ サニーレタス
含有量(100g) 470mg 200mg
1日の摂取量の目安 2500mg 2500mg
1日の摂取量に占める割合 19% 8%


カリウムは細胞の浸透圧を維持し、腎臓がナトリウムの再吸収するのを抑制するは当たらきがあります。結果的に高血圧の予防にもつながるので、焼肉などの塩分の多い食事とともに出されるサンチュは体に大きな役目を果たしていると言えます。むくみにも効果があるので、飲み会が焼肉だった場合などは積極的にサンチュを食べると良いでしょう。(※7)

⑦鉄分

名前 サンチュ サニーレタス
含有量(100g) 1mg 1.8mg
1日の摂取量の目安 7.5mg 7.5mg
1日の摂取量に占める割合 13% 24%

鉄分は体に入ると、血液にあるヘモグロビンとして使われることが半分以上です。他にも筋肉中に酸素を蓄える成分になったり骨髄に蓄えられるなどさまざまな部分に関与しています。元々鉄分は体に吸収されにくい成分ですが、サンチュにはビタミンCが含まれていることもあり、キレート反応を起こしてより鉄分を吸収しやすくなります。

鉄分は男性よりも貧血になりやすい女性が多く取ることが推奨されているので、サラダなどでも積極的にサンチュを食べていきましょう。ビタミンCの多いレモンをかけて食べるのもおすすめです。(※8)

⑧ラクッコピコリン

サンチュに限らず、レタス類にはラクッコピコリンと呼ばれる成分が含まれており、この成分は催眠作用があると言われています。不眠に悩んでいたり、寝付きが悪い人が夕飯にサンチュをたっぷり食べるとよく眠れるそうです。

韓国人は焼肉を食べた後に車の運転をしないという話もあるので、寝付きが悪いと感じたら夕飯にサンチュを食べてみるのも良いでしょう。

サンチュの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

焼肉で使うことの多いサンチュは栄養が豊富で積極的に食べたい野菜であることがわかりました。しかし、使うタイミングが限定的で、焼肉以外には食べないことが多いでしょう。サンチュの栄養成分をできるだけ効率よく摂取していきましょう。

①生で食べる

サンチュにはさまざまな栄養が豊富に含まれていますが、ビタミンCや食物繊維など水溶性であることが多く、茹でたり炒めたりすると水に溶け出して効果が少なくなります。これらの効果を得たいなら、サラダなどにしてできるだけ生で食べるようにしましょう。

②油と一緒にとる

サンチュに多量に含まれるβカロテンは油と一緒に摂取することで、免疫効果が向上してより多くの効果や効能を引き出せます。焼肉でサンチュを食べるときには生のまま油と一緒に食べていることから、非常に理にかなった食べ方をしているとも言えます。サラダにして食べる場合も、肉や魚などと一緒に食べるのがおすすめです。

③汁物に入れる

サンチュの栄養は水溶性ではあるものの、汁物に入れることで汁の中に栄養が溶け出すので、丸ごと栄養が取れます。また、サンチュも小さく縮むので生で食べる時よりもたっぷり食べられます。サンチュを家庭栽培していて大量に収穫できた場合などは、こちらの食べ方がおすすめです。

サンチュの食べ過ぎには注意が必要?

サンチュを多量に食べるとどのようなことが起きるでしょうか。どのような食材でも食べすぎれば体に悪影響となるので、食べ過ぎには注意しましょう。必要以上にサンチュを食べた場合の体の影響を説明します。

①眠たくなる

サンチュに含まれるラクッコピコリンは普通の量を食べた程度では眠くはなりません。しかし、度を超えた量を食べると眠くなることがあります。焼き肉に行った帰り道はお腹もいっぱいになっているうえ、サンチュを多量に食べた場合は眠くなっているので、車で行った場合には帰り道に注意しましょう。

②下痢になる

サンチュには水溶性食物繊維と言う水に溶ける性質の食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は、コレステロールの吸収の抑制や便を柔らかくする効果があり、摂りすぎると下痢の症状を引き起こします。

食物繊維は食べるとかさが増えてお腹も膨れるので、ダイエット中に食事のコントロールには有効ですが食べ過ぎれば不快な症状を起こすので、サンチュの食べすぎは注意が必要です。

サンチュの栄養がとれるレシピのおすすめ

サンチュの栄養をできるだけ効率よく、美味しく摂れるおすすめのレシピを紹介します。レタスの仲間であるだけにさまざまな料理に使えるので、大量に手に入った場合はぜひいろいろなレシピに挑戦してみてください。

①ツナサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/6437013

油を使ったツナ缶とサンチュを一緒に食べられる栄養を効率的にとれる効果的な食べ方です。ダイエット中で不眠に悩んでいるなら、夜にサンチュのサラダを食べるのがおすすめです。

サンチュのツナサラダ by monaresa7 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが340万品

②ガパオ風サンチュ巻き

出典:https://cookpad.com/recipe/6348744

ピーマンの中にもビタミンEやβカロテンなどの多くの美肌や免疫向上効果のある栄養が豊富に含まれています。晩秋のサンチュが旬の季節には赤ピーマンも多く販売されるようになるので、体調を崩さないためにぜひ食べてみてください。

ガパオ風サンチュ巻き by ○じゅん◎たま♪○ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが340万品

③肉巻きおにぎり

出典:https://cookpad.com/recipe/3780416

味が濃く少し食べにくい肉巻きおにぎりはサンチュで包み、甘酢生姜や大葉を中に入れることでさっぱりと食べられます。サンチュで包むことで、手掴みしても手が汚れません。

肉巻おにぎり(甘酢生姜/大葉)+サンチュ by もへほっぺ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが340万品

サンチュは栄養豊富な野菜

サンチュは脇役になることが多く、外食に行っても注文しない人もいるようです。しかし、さまざまな栄養の効果、効能を考えると積極的に食べた方が良いと言えるでしょう。また、自宅でもさまざまな料理に使えるので、サンチュの時期にはぜひ取り入れてみてください。

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