緑黄色野菜の栄養・種類の一覧|基準は色?正しい取り入れ方など解説!

緑黄色野菜とは何かを知っていますか?色が濃い野菜のことでしょうか?今回は、〈トマト・かぼちゃ・アスパラガス〉など、緑黄色野菜の例を一覧で紹介します。緑黄色野菜の栄養素の取り入れ方や緑黄色野菜っぽいその他の野菜も紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 緑黄色野菜とは?基準・見分け方は色?
  2. 緑黄色野菜の基準は「色が濃いこと」ではない
  3. 緑黄色野菜の基準は「βカロテン」の含有量
  4. 緑黄色野菜の例を一覧で紹介!
  5. ①にんじん
  6. ②ブロッコリー
  7. ③かぼちゃ
  8. ④モロヘイヤ
  9. ⑤ほうれん草
  10. ⑥小松菜
  11. ⑦チンゲン菜
  12. ⑧ニラ
  13. ⑨春菊
  14. ⑩豆苗
  15. ⑪水菜
  16. ⑫葉大根
  17. ⑬オクラ
  18. ⑭ピーマン
  19. ⑮トマト
  20. 緑黄色野菜の栄養成分を効率的に摂取するには?
  21. ①油と一緒に食べて脂溶性ビタミンを取り入れる
  22. ②汁物の料理として調理する
  23. ③スムージー・サラダなどで生食する
  24. 緑黄色野菜の正しい取り入れ方は?
  25. 緑黄色野菜だけでなく淡色野菜もバランスよく取り入れる
  26. 緑黄色野菜っぽいその他の野菜は?
  27. ①ナス
  28. ②トウモロコシ
  29. ③キュウリ
  30. ④キャベツ
  31. ⑤サツマイモ
  32. 緑黄色野菜を取り入れよう

緑黄色野菜とは?基準・見分け方は色?

耳にすることが多い「緑黄色野菜」とはどういった野菜なのか、実はよくわかっていない人もいるかもしれません。まずは緑黄色野菜の基準や見分け方について紹介します。

緑黄色野菜の基準は「色が濃いこと」ではない

緑黄色野菜と聞くと色が濃い野菜を思い浮かべがちですが、緑黄色野菜の基準は色が濃いことだけではありません。緑黄色野菜かどうかを見た目で判断する方法として最も簡単なものは、切ったときに中身まで色がついているかどうかです。中身にまで色がついているものが緑黄色野菜であると覚えておくと良いでしょう。

緑黄色野菜の基準は「βカロテン」の含有量

厚生労働省は緑黄色野菜について「カロテンを可食部100g中に600μg以上含む野菜の総称」と定義しています。ただし、一部の野菜はカロテンが600μg以下でも緑黄色野菜に分類されています。これらは食べる回数や一度に食べる量が多いため、必要なカロテン量が摂取できると予測されることから緑黄色野菜の区別となっているようです。

緑黄色野菜の例を一覧で紹介!

緑黄色野菜の一覧は以下の通りです。

・にんじん
・ブロッコリー
・かぼちゃ
・モロヘイヤ
・ほうれん草
・小松菜
・チンゲン菜
・ニラ
・春菊
・アスパラガス
・枝豆
・葉大根
・オクラ
・ピーマン
・トマト


上記は一般的なスーパーで出回っている緑黄色野菜の15品の一覧です。次はそれぞれのβカロテンの含有量やその他の栄養素、その効果効能についても紹介します。

①にんじん

100g 含有量
βカロテン 8600μg
カリウム 300mg
ビタミンC 6mg


にんじんには多くのβカロテンが含まれていて、必要に応じて体内でビタミンAに変換されます。βカロテンはにんじんの皮部分に多く含まれているので、効率よく取りたい場合は皮ごと食べると良いでしょう。また、βカロテンは油と一緒に加熱調理することで体内への吸収率が高まるので、サラダなど生で食べるよりも炒め物か揚げ物で食べるのがおすすめです。

(*人参の栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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②ブロッコリー

100g 含有量
βカロテン 810μg
ビタミンC 120g
葉酸 210μg


ブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれていて、コラーゲンの生成を助ける働きの他に、白血球の免疫力を上げて風邪などウイルスに対する抵抗力を高める効果があります。ビタミンCは水溶性ビタミンで茹でると水に溶けだしてしまうので、効率的に摂取したい場合は蒸す調理の方がおすすめです。蒸し器を出すのが面倒な場合は電子レンジでも良いでしょう。

(*ブロッコリーの栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ブロッコリーの栄養素と効能は?成分を逃さない調理法や冷凍・生の栄養比較も!

③かぼちゃ

100g 含有量
βカロテン 730μg
カリウム 400mg
ビタミンE 5.1mg


かぼちゃはβカロテンの他にもカリウムやビタミンE・ビタミンCなどが含まれる栄養豊富な野菜です。特にカリウムの含有量が多く、キュウリの2倍、スイカの3倍もの量は含んでいます。また、かぼちゃの皮にはβカロテンが豊富に含まれているので皮ごと食べるのがおすすめです。さらにかぼちゃの種には良質なタンパク質が豊富なので炒って食べると良いでしょう。

(*かぼちゃの栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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④モロヘイヤ

100g 含有量
βカロテン 10000μg
カルシウム 260mg
ビタミンK 640μg


モロヘイヤはβカロテンの含有量もさることながら、カルシウムの含有量がししゃもやめざしと比べても多いのが特徴です。他にもビタミンKをはじめ、ビタミンE・ビタミンCを豊富に含んでいます。モロヘイヤは高機能な野菜ですが、旬である夏の時期にしか出回らないので見かけたときはぜひ食べてみてください。

(*モロヘイヤの栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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⑤ほうれん草

100g 含有量
βカロテン 5400μg
カリウム 400mg
マグネシウム 40mg


緑黄色野菜というとほうれん草が思い浮かぶ人もいるかもしれません。このほうれん草はβカロテンの含有量が高いほか、カルシウム・マグネシウムなどの骨の形成や健康維持に必要な栄養素が豊富に含まれています。また、旬である冬の時期に採れるほうれん草は夏に採れるほうれん草よりもビタミンCを多く含んでいます。

(*ほうれん草の栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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⑥小松菜

100g 含有量
βカロテン 3100μg
カリウム 500mg
鉄分 2.8mg

小松菜もほうれん草と同じようにβカロテンやカリウム、カルシウムを多く含んでいる野菜です。その中でも特徴的なのが鉄分で、小松菜100gには牛ひれ肉100gとほぼ同量の鉄分が含まれています。鉄分はビタミンCと一緒に摂取すると吸収が高まるので、食後のデザートに柑橘類などビタミンCを多く含む果物を食べると良いでしょう。

(*小松菜の栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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⑦チンゲン菜

100g 含有量
βカロテン 2000μg
カリウム 260mg
ビタミンC 24mg


中国料理でよく使われているチンゲン菜はβカロテンの含有量が多いので、油を使った調理法がおすすめです。炒め物や揚げ物、オイル使用のドレッシングと一緒に食べることで、β-カロテンが効率よく摂取可能です。また、茹でて使う場合はお湯に少量の油を加えるなど、野菜の効果効能を高める工夫をしてみましょう。

(*チンゲン菜の栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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⑧ニラ

100g 含有量
βカロテン 3500μg
ビタミンE 2.6mg
葉酸 100mg


ニラにはビタミンEやビタミンC、ビタミンKが豊富に含まれていて、ビタミンEには強い抗酸化作用によって活性酸素を抑え体内の酸化を防ぐ働きがあります。その働きにより、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防にも効果や効能があると言われています。またニラに含まれる辛味成分のアリシンには強い殺菌作用があるので風邪予防などに効果的です。

(*ニラの栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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⑨春菊

100g 含有量
βカロテン 4500μg
カリウム 460mg
ビタミンK 250mg

春菊には骨の形成や健康維持に必要なカルシウムやビタミンKが豊富に含まれています。またカリウムの含有量も多いのでむくみの軽減に効果的です。また、春菊の独特な香り成分は自律神経に働きかけて免疫力を高め、胃腸を元気にする効能や、咳や痰を抑える効能があると言われています。


(*春菊の栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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⑩豆苗

100g 含有量
βカロテン 3100μg
葉酸 120mg
ビタミンK 210mg

豆苗は一年中、安価で手に入るものですが、実は栄養成分を多く含んでいる高機能な野菜です。βカロテンの含有量も高く、DNAの合成や調整に深く関わっている葉酸も多く含んでいます。また新陳代謝を高めるビタミンB群も多く含んでいるので積極的に摂取したい野菜だと言えます。豆苗は味にクセがないので生のままサラダで食べることもおすすめです。

(*豆苗の栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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⑪水菜

100g 含有量
βカロテン 1300μg
カルシウム 210mg
カリウム 480mg

水菜はカルシウムが豊富に含まれていて骨の健康維持に効果がある野菜です。またカリウムも多く含まれるのでむくみ改善にも効果的に働きます。他にはビタミンCとビタミンEも多く含まれていて、ビタミンCは風邪予防や疲労回復、肌荒れやストレス耐性などに効果があります。

(*水菜の栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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⑫葉大根

100g 含有量
βカロテン 3900μg
ビタミンE 3.9mg
ビタミンC 53mg


葉大根はビタミンEやビタミンCが多く含まれ、βカロテンの含有量が非常に高いのが特徴です。大根の葉と比べて葉大根の方が、葉に毛がなく歯ごたえも柔らかくて臭みもありません。漬物やナムル、お浸しなど料理のバリエーションも豊富で調理しやすい野菜です。

⑬オクラ

100g 含有量
βカロテン 670μg
食物繊維 5g
葉酸 110mg


オクラに含まれるぬめりの成分は食物繊維です。ごぼうの食物繊維量は5.7gなので、オクラはごぼうとほぼ同じくらいの食物繊維量を有しています。食物繊維には、整腸作用やコレストロールを排出する作用があるほか、大腸ガン予防にも効果的だと言われています。このほかに葉酸やカリウムも多く含んでいるので妊娠中の方にはおすすめの野菜です。

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⑭ピーマン

100g 含有量
βカロテン 400μg
ビタミンC 76mg
カリウム 190mg

ピーマンはβカロテンの含有量が600μgに達していませんが、前述の通り食べる回数や食べる量が多いので緑黄色野菜に分類されている野菜です。ピーマンを食べると、ビタミンCの持つ抗酸化作用によって活性酸素の働きが抑制され、動脈硬化や心疾患の予防に効果を発揮します。肌の美容にも有効なので肌荒れが気になる場合も意識して摂取すると良いでしょう。

(*ピーマンの栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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⑮トマト

100g 含有量
βカロテン 540μg
カリウム 210mg
ビタミンC 15mg


トマトの赤い色はリコピンといわれる色素でカロテンの一種です。このリコピンには活性酸素を抑制する抗酸化作用がありますが、同じく抗酸化作用を持つβカロテンやビタミンEの何倍もの効果があると言われています。またトマトには脂肪を燃焼する遺伝子を増やす働きがあるほか、飲酒後のアルコール濃度を下げる効果があります。

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緑黄色野菜の栄養成分を効率的に摂取するには?

緑黄色野菜には栄養効果があることがわかりましたが、この栄養成分を効率的に摂取するにはどうすれば良いのでしょうか。次は緑黄色野菜の栄養を効率的に摂取する方法について紹介します。

①油と一緒に食べて脂溶性ビタミンを取り入れる

緑黄色野菜に含まれるビタミンのうち、脂溶性ビタミンは油と一緒に食べることで吸収効率が高まります。脂溶性ビタミンは以下の4種類です。

・ビタミンA
・ビタミンD
・ビタミンE
・ビタミンK


βカロテンは体内でビタミンAに変換されますが、このビタミンAは目の健康維持や肌の調子を保つ働きがあります。ビタミンDは骨や歯の成長を促進する働きがあり、成長期の子どもには必須の栄養素です。

ビタミンEは若返りのビタミンとも呼ばれているほど抗酸化作用が強い成分で、不足すると血流が悪くなって肩こりの原因になったりシミやしわができやすくなったりします。ビタミンKはカルシウムを骨に沈着させたり、血液を凝固させる働きがあります。

これらを効率的に吸収するためにも、炒め物や揚げ物にした食べるほか、サラダとして食べる場合もドレッシングに油を使用するのがおすすめです。

②汁物の料理として調理する

緑黄色野菜には、水に溶けやすい性質を持つ水溶性ビタミンやミネラルも多く含まれています。そこで汁物の料理として調理することで、野菜から溶け出しやすいビタミンCなどの栄養も逃すことなく摂取することが可能です。同時に脂溶性ビタミンの吸収効率も高めたい場合は、鶏肉やベーコンなど脂の出るものと一緒に煮込むと体内に吸収されやすくなります。

③スムージー・サラダなどで生食する

緑黄色野菜には加熱することで壊れる栄養素も含まれているので、スムージーやサラダなどの生食も一緒に取り入れるとなお良いでしょう。

スムージーの場合は皮ごと食べられる野菜は皮ごとミキサーにかけて、最後にアマニ油など適量入れて脂を足しましょう。サラダの場合はオイル使用のドレッシングを使ったり、油漬けのツナを追加して食べると脂溶性ビタミンの吸収率が上がります。

緑黄色野菜の正しい取り入れ方は?

栄耀豊富な緑黄色野菜の正しい取り入れ方はあるのでしょうか。次は、緑黄色野菜の正しい取り入れ方について説明します。

緑黄色野菜だけでなく淡色野菜もバランスよく取り入れる

淡色野菜にも魅力的な栄養がたくさん含まれているので、緑黄色野菜と組み合わせて一緒に摂取することがおすすめです。1日の野菜摂取量は350gを目標とされていますが、そのうちの120gは緑黄色野菜を摂ることが望ましいとされています。料理をするときはこれを目安に緑黄色野菜と淡色野菜をバランスよく摂取しましょう。

緑黄色野菜っぽいその他の野菜は?

見た目の色が濃く、いかにも緑黄色野菜だと思われがちな淡色野菜が存在します。次は緑黄色野菜っぽい淡色野菜について紹介します。

①ナス

100g 含有量
βカロテン 100μg
カリウム 220mg
ビタミンE 0.3mg

ナスの皮の紫色にはナスニンと呼ばれるポリフェノールの一種が含まれています。ナスニンには強い抗酸化作用があり、ガンや生活習慣病の原因とされる活性酸素を抑える効果があります。ナスにもビタミンEなどのビタミン類が含まれていますが緑黄色野菜と比べると少ないです。またナスには体を冷やす効果があるため、冬場は食べ方に注意しましょう。

(*ナスの栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ナスの栄養と効能は?成分を効果的に摂取する食べ方・調理法を紹介!

②トウモロコシ

100g 含有量
βカロテン 53μg
炭水化物 16.8g
ビタミンB1 0.15mg

トウモロコシは炭水化物が多く含まれている高エネルギー食材です。このほかにもビタミンB群が豊富に含まれており、このビタミンB1やB2はエネルギーの代謝に大きく関わっています。また微量ではありますがビタミンEやビタミンCも含まれています。

(*トウモロコシの栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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③キュウリ

100g 含有量
βカロテン 330μg
カリウム 200mg
ビタミンC 16mg


キュウリには栄養がないと思っている人も多いかもしれませんが、ビタミンE・ビタミンC・ビタミンKなどさまざまな栄養を含んだ野菜です。さらにキュウリの皮にはカロテンが多く含まれているので、他の淡色野菜を比べてもカロテンの量が多いのが特徴といえます。ただし、キュウリもナスと同様、体を冷やす効果が高いので冬には食べ方に注意しましょう。

(*キュウリの栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

きゅうりに栄養がないは嘘?効能や栄養価を高める食べ方も紹介!

④キャベツ

100g 含有量
βカロテン 50μg
ビタミンK 78mg
葉酸 78mg

キャベツは一見すると緑黄色野菜に見えますが、淡色野菜の分類です。キャベツに多く含まれるビタミンKはカルシウムの働きを助けて骨の形成に関わるほか、血液を凝固させる働きに関わっています。なお、前述した通りビタミンKは脂溶性ビタミンで脂と一緒に摂取すると効率よく栄養を吸収できるので、炒め物やスープにすると良いでしょう。

(*キャベツの栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

キャベツの栄養素・効能は?栄養を逃さない調理法のおすすめも紹介!

⑤サツマイモ

100g 含有量
βカロテン 40μg
食物繊維 2.8g
カリウム 380mg

サツマイモに含まれる食物繊維は100gあたりに換算するとそれほど多くありません。しかし、密度が高いことから他の野菜に比べて一度に食べる量が多くなる傾向にあり、結果的に多くの食物繊維を摂ることができるといえます。またビタミンCの含有量も多いのが特徴ですが、サツマイモの場合はでんぷんに守られるので加熱してもビタミンCが壊れにくいです。

(*サツマイモの栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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緑黄色野菜を取り入れよう

緑黄色野菜はβカロテンの含有量によって分類されているので、見た目の色などで分けるものではありません。また緑黄色野菜は淡色野菜と比べると栄養価が高く健康に効果がある野菜なので、積極的に取り入れたいものです。ただし緑黄色野菜に偏らず、淡色野菜も一緒にバランスよく摂取することが重要なので、上手に緑黄色野菜を取り入れて健康に役立てましょう。

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