緑黄色野菜の栄養・種類の一覧｜基準は色？正しい取り入れ方など解説！
【管理栄養士監修】緑黄色野菜とは何かを知っていますか？色が濃い野菜のことでしょうか？今回は、〈トマト・かぼちゃ・アスパラガス〉など、緑黄色野菜の例を一覧で紹介します。緑黄色野菜の栄養素の取り入れ方や緑黄色野菜っぽいその他の野菜も紹介するので参考にしてみてくださいね。
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- 緑黄色野菜とは？基準・見分け方は色？
- 緑黄色野菜の基準は「色が濃いこと」ではない
- 緑黄色野菜の基準は「βカロテン」の含有量
- 緑黄色野菜の例を一覧で紹介！
- ①にんじん
- ②ブロッコリー
- ③かぼちゃ
- ④モロヘイヤ
- ⑤ほうれん草
- ⑥小松菜
- ⑦チンゲン菜
- ⑧ニラ
- ⑨春菊
- ⑩豆苗
- ⑪水菜
- ⑫葉大根
- ⑬オクラ
- ⑭ピーマン
- ⑮トマト
- 緑黄色野菜の栄養成分を効率的に摂取するには？
- ①油と一緒に食べて脂溶性ビタミンを取り入れる
- ②汁物の料理として調理する
- ③スムージー・サラダなどで生食する
- 緑黄色野菜の正しい取り入れ方は？
- 緑黄色野菜だけでなく淡色野菜もバランスよく取り入れる
- 緑黄色野菜っぽいその他の野菜は？
- ①ナス
- ②トウモロコシ
- ③キュウリ
- ④キャベツ
- ⑤サツマイモ
- 緑黄色野菜を取り入れよう
緑黄色野菜とは？基準・見分け方は色？
耳にすることが多い「緑黄色野菜」とはどういった野菜なのか、実はよくわかっていない人もいるかもしれません。まずは緑黄色野菜の基準や見分け方について紹介します。
緑黄色野菜の基準は「色が濃いこと」ではない
緑黄色野菜と聞くと色が濃い野菜を思い浮かべがちですが、緑黄色野菜の基準は色が濃いことだけではありません。緑黄色野菜かどうかを見た目で判断する方法として最も簡単なものは、切ったときに中身まで色がついているかどうかです。中身にまで色がついているものが緑黄色野菜であると覚えておくと良いでしょう。
緑黄色野菜の基準は「βカロテン」の含有量
厚生労働省は緑黄色野菜について「カロテンを可食部100g中に600μg以上含む野菜の総称」と定義しています。ただし、一部の野菜はカロテンが600μg以下でも緑黄色野菜に分類されています。これらは食べる回数や一度に食べる量が多いため、必要なカロテン量が摂取できると予測されることから緑黄色野菜の区別となっているようです。
田中康平
管理栄養士
βカロテンは、プロビタミンAとも言われ、体内でビタミンA に変換されるビタミンです。油との摂取で吸収が効率よくなる脂溶性ビタミンの一種です。調理の仕方がキーポイントになります！
緑黄色野菜の例を一覧で紹介！
緑黄色野菜の一覧は以下の通りです。
・にんじん
・ブロッコリー
・かぼちゃ
・モロヘイヤ
・ほうれん草
・小松菜
・チンゲン菜
・ニラ
・春菊
・アスパラガス
・枝豆
・葉大根
・オクラ
・ピーマン
・トマト
上記は一般的なスーパーで出回っている緑黄色野菜の15品の一覧です。次はそれぞれのβカロテンの含有量やその他の栄養素、その効果効能についても紹介します。
①にんじん
| 100g | 含有量 |
| βカロテン | 8600μg |
| カリウム | 300mg |
| ビタミンC | 6mg |
にんじんには多くのβカロテンが含まれていて、必要に応じて体内でビタミンAに変換されます。βカロテンはにんじんの皮部分に多く含まれているので、効率よく取りたい場合は皮ごと食べると良いでしょう。また、βカロテンは油と一緒に加熱調理することで体内への吸収率が高まるので、サラダなど生で食べるよりも炒め物か揚げ物で食べるのがおすすめです。
（＊人参の栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
②ブロッコリー
| 100g | 含有量 |
| βカロテン | 810μg |
| ビタミンC | 120g |
| 葉酸 | 210μg |
ブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれていて、コラーゲンの生成を助ける働きの他に、白血球の免疫力を上げて風邪などウイルスに対する抵抗力を高める効果があります。ビタミンCは水溶性ビタミンで茹でると水に溶けだしてしまうので、効率的に摂取したい場合は蒸す調理の方がおすすめです。蒸し器を出すのが面倒な場合は電子レンジでも良いでしょう。
（＊ブロッコリーの栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）