緑黄色野菜の栄養・種類の一覧｜基準は色？正しい取り入れ方など解説！
【管理栄養士監修】緑黄色野菜とは何かを知っていますか？色が濃い野菜のことでしょうか？今回は、〈トマト・かぼちゃ・アスパラガス〉など、緑黄色野菜の例を一覧で紹介します。緑黄色野菜の栄養素の取り入れ方や緑黄色野菜っぽいその他の野菜も紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
- 緑黄色野菜とは？基準・見分け方は色？
- 緑黄色野菜の基準は「色が濃いこと」ではない
- 緑黄色野菜の基準は「βカロテン」の含有量
- 緑黄色野菜の例を一覧で紹介！
- ①にんじん
- ②ブロッコリー
- ③かぼちゃ
- ④モロヘイヤ
- ⑤ほうれん草
- ⑥小松菜
- ⑦チンゲン菜
- ⑧ニラ
- ⑨春菊
- ⑩豆苗
- ⑪水菜
- ⑫葉大根
- ⑬オクラ
- ⑭ピーマン
- ⑮トマト
- 緑黄色野菜の栄養成分を効率的に摂取するには？
- ①油と一緒に食べて脂溶性ビタミンを取り入れる
- ②汁物の料理として調理する
- ③スムージー・サラダなどで生食する
- 緑黄色野菜の正しい取り入れ方は？
- 緑黄色野菜だけでなく淡色野菜もバランスよく取り入れる
- 緑黄色野菜っぽいその他の野菜は？
- ①ナス
- ②トウモロコシ
- ③キュウリ
- ④キャベツ
- ⑤サツマイモ
- 緑黄色野菜を取り入れよう
緑黄色野菜っぽいその他の野菜は？
見た目の色が濃く、いかにも緑黄色野菜だと思われがちな淡色野菜が存在します。次は緑黄色野菜っぽい淡色野菜について紹介します。
①ナス
| 100g | 含有量 |
| βカロテン | 100μg |
| カリウム | 220mg |
| ビタミンE | 0.3mg |
ナスの皮の紫色にはナスニンと呼ばれるポリフェノールの一種が含まれています。ナスニンには強い抗酸化作用があり、ガンや生活習慣病の原因とされる活性酸素を抑える効果があります。ナスにもビタミンEなどのビタミン類が含まれていますが緑黄色野菜と比べると少ないです。またナスには体を冷やす効果があるため、冬場は食べ方に注意しましょう。
（＊ナスの栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
②トウモロコシ
| 100g | 含有量 |
| βカロテン | 53μg |
| 炭水化物 | 16.8g |
| ビタミンB1 | 0.15mg |
トウモロコシは炭水化物が多く含まれている高エネルギー食材です。このほかにもビタミンB群が豊富に含まれており、このビタミンB1やB2はエネルギーの代謝に大きく関わっています。また微量ではありますがビタミンEやビタミンCも含まれています。
（＊トウモロコシの栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
③キュウリ
| 100g | 含有量 |
| βカロテン | 330μg |
| カリウム | 200mg |
| ビタミンC | 16mg |
キュウリには栄養がないと思っている人も多いかもしれませんが、ビタミンE・ビタミンC・ビタミンKなどさまざまな栄養を含んだ野菜です。さらにキュウリの皮にはカロテンが多く含まれているので、他の淡色野菜を比べてもカロテンの量が多いのが特徴といえます。ただし、キュウリもナスと同様、体を冷やす効果が高いので冬には食べ方に注意しましょう。
（＊キュウリの栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
④キャベツ
| 100g | 含有量 |
| βカロテン | 50μg |
| ビタミンK | 78mg |
| 葉酸 | 78mg |