緑黄色野菜の栄養・種類の一覧｜基準は色？正しい取り入れ方など解説！
【管理栄養士監修】緑黄色野菜とは何かを知っていますか？色が濃い野菜のことでしょうか？今回は、〈トマト・かぼちゃ・アスパラガス〉など、緑黄色野菜の例を一覧で紹介します。緑黄色野菜の栄養素の取り入れ方や緑黄色野菜っぽいその他の野菜も紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
- 緑黄色野菜とは？基準・見分け方は色？
- 緑黄色野菜の基準は「色が濃いこと」ではない
- 緑黄色野菜の基準は「βカロテン」の含有量
- 緑黄色野菜の例を一覧で紹介！
- ①にんじん
- ②ブロッコリー
- ③かぼちゃ
- ④モロヘイヤ
- ⑤ほうれん草
- ⑥小松菜
- ⑦チンゲン菜
- ⑧ニラ
- ⑨春菊
- ⑩豆苗
- ⑪水菜
- ⑫葉大根
- ⑬オクラ
- ⑭ピーマン
- ⑮トマト
- 緑黄色野菜の栄養成分を効率的に摂取するには？
- ①油と一緒に食べて脂溶性ビタミンを取り入れる
- ②汁物の料理として調理する
- ③スムージー・サラダなどで生食する
- 緑黄色野菜の正しい取り入れ方は？
- 緑黄色野菜だけでなく淡色野菜もバランスよく取り入れる
- 緑黄色野菜っぽいその他の野菜は？
- ①ナス
- ②トウモロコシ
- ③キュウリ
- ④キャベツ
- ⑤サツマイモ
- 緑黄色野菜を取り入れよう
⑦チンゲン菜
| 100g | 含有量 |
| βカロテン | 2000μg |
| カリウム | 260mg |
| ビタミンC | 24mg |
中国料理でよく使われているチンゲン菜はβカロテンの含有量が多いので、油を使った調理法がおすすめです。炒め物や揚げ物、オイル使用のドレッシングと一緒に食べることで、β-カロテンが効率よく摂取可能です。また、茹でて使う場合はお湯に少量の油を加えるなど、野菜の効果効能を高める工夫をしてみましょう。
（＊チンゲン菜の栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
⑧ニラ
| 100g | 含有量 |
| βカロテン | 3500μg |
| ビタミンE | 2.6mg |
| 葉酸 | 100mg |
ニラにはビタミンEやビタミンC、ビタミンKが豊富に含まれていて、ビタミンEには強い抗酸化作用によって活性酸素を抑え体内の酸化を防ぐ働きがあります。その働きにより、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防にも効果や効能があると言われています。またニラに含まれる辛味成分のアリシンには強い殺菌作用があるので風邪予防などに効果的です。
（＊ニラの栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
⑨春菊
| 100g | 含有量 |
| βカロテン | 4500μg |
| カリウム | 460mg |
| ビタミンK | 250mg |
春菊には骨の形成や健康維持に必要なカルシウムやビタミンKが豊富に含まれています。またカリウムの含有量も多いのでむくみの軽減に効果的です。また、春菊の独特な香り成分は自律神経に働きかけて免疫力を高め、胃腸を元気にする効能や、咳や痰を抑える効能があると言われています。
（＊春菊の栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
⑩豆苗
| 100g | 含有量 |
| βカロテン | 3100μg |
| 葉酸 | 120mg |
| ビタミンK | 210mg |
豆苗は一年中、安価で手に入るものですが、実は栄養成分を多く含んでいる高機能な野菜です。βカロテンの含有量も高く、DNAの合成や調整に深く関わっている葉酸も多く含んでいます。また新陳代謝を高めるビタミンB群も多く含んでいるので積極的に摂取したい野菜だと言えます。豆苗は味にクセがないので生のままサラダで食べることもおすすめです。
（＊豆苗の栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）