チンゲン菜の栄養素と効能は?加熱NG?成分を逃さない調理法やレシピのおすすめを紹介!

【管理栄養士監修】チンゲン菜に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、チンゲン菜の栄養成分・効能に加え、加熱OKか、など栄養素を逃さない調理法を紹介します。役に立つチンゲン菜の旬や選び方のポイントも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 片村優美
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All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、...
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All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、なにが正しくて誤りなのか分からなくなることもありますよね。普段の食生活に役立つような、正しい情報をわかりやすくご紹介していきたいです。

目次

  1. チンゲン菜はどんな野菜?
  2. チンゲン菜はどんな野菜?
  3. 新鮮なチンゲン菜の選び方
  4. チンゲン菜の栄養成分と効能
  5. ①βカロテン
  6. ②カリウム
  7. ③カルシウム
  8. ④ビタミンC
  9. ⑤鉄分
  10. チンゲン菜の栄養成分を逃さない調理法は?加熱NG?
  11. ①生で食べる
  12. ②油で調理する
  13. ③スープで食べる
  14. ④食べ合わせを考える
  15. チンゲン菜の栄養成分が取れるレシピのおすすめ
  16. ①チンゲン菜のスムージー
  17. ②チンゲン菜ナムル
  18. ③チンゲン菜となすの炒め物
  19. ④チンゲン菜のクリームスープ
  20. ⑤小松菜と肉団子のスープ
  21. チンゲン菜は栄養豊富な野菜

チンゲン菜はどんな野菜?

チンゲン菜はオイスター炒めなどによく使用される野菜ですが、どの様な特徴を持った野菜なのでしょうか?チンゲン菜の原産国や、上手な選び方などについて紹介します。

チンゲン菜はどんな野菜?

チンゲン菜は、中国の華南地方が原産の野菜です。白菜の仲間であり、シャキシャキとした食感が魅力です。チンゲン菜にもいくつかの種類があり、春にだけ出回る青菜花、小型サイズのミニチンゲン菜などがあります。

新鮮なチンゲン菜の選び方

チンゲン菜を買う時にチェックしたい、ポイントを確認しておきましょう。

・葉がみずみずしく、新鮮さがあるもの
・葉脈がはっきり出ているもの
・葉の軸が短めのもの


どれも分かりやすいポイントなので、チンゲン菜を購入する際は状態をチェックしてみましょう。また、いくつかの種類があるチンゲン菜ですが、葉や茎につやがあり、株の根元がふっくらしているものはどの種類でも甘みのあり、美味しいチンゲン菜の証と言えます。

チンゲン菜の栄養成分と効能

カロリー9kcal
水分96g
タンパク質0.6g
糖質0.8g
食物繊維1.2g
脂質0.1g

上記は、チンゲン菜100g当たりのカロリーや糖質量を記載した物です。チンゲン菜と見た目が似ている小松菜は100g当たり14kcalなので、小松菜よりもチンゲン菜のどちらも低カロリーな野菜であると言えるでしょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

①βカロテン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2000μg - -

チンゲン菜に含まれるβ-カロテンは体内に入るとビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を健康な状態に保ってくれます。β-カロテンは抗酸化作用が強いので、アンチエイジングやガン予防、 免疫力アップ効果とさまざまな嬉しい効果が期待できます。小松菜100g当たりには3100μgほどのβカロテンが含まれ、チンゲン菜の1.5倍ほどの量となっています。(※2)

②カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
260mg 2500mg 10%

カリウムには体内のナトリウム量を調節する働きがあるので、塩分の多い料理が好きな方には積極的に取って欲しい栄養素です。余分なナトリウムを体外に排出してくれるので、血圧が上がるのを防ぐ効果も期待できます。

また、むくみは体外に排出しきれなかった余分なナトリウムが原因で、水分を体内に余計にため込んでしまう事でも起こります。カリウムをしっかり摂取しておく事で、むくみの解消や予防も出来るでしょう。(※3)

③カルシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
100mg 650mg 15%

カルシウムが歯や骨の成分となる事は広く知られていますが、細胞分裂や神経興奮を抑えたりする働きもあります。生命維持において重要な働きをしている栄養素ですが、日本人はカルシウムが不足しがちとも言われています。積極的に摂取したい栄養素の一つと言えるでしょう。(※4)

片村優美

管理栄養士

カルシウムというと乳製品や小魚のイメージがありますが、葉物野菜にもカルシウムが多く含まれているものがあります。動物性食品と植物性食品をバランスよく、どちらもとり入れていきましょう。

④ビタミンC

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
24mg 100mg 24%

ビタミンCは体内でコラーゲンが作られる際に必須の成分で、美肌効果やコラーゲン不足で血管がもろくなるのを防ぐ働きがあります。

他にも、皮膚にメラニン色素が作られるのを抑えたり、抗酸化作用によって動脈硬化や老化防止に効果があると考えられています。チンゲン菜100gには1日の摂取目安量の1/4程が含まれていますが、小松菜には39mgと更に多くの量が含まれています。(※5)

⑤鉄分

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1.1mg 7mg 16%

女性は妊娠すると赤ちゃんに栄養を送るために体内の血液量が増えます。しかし、血液量は増えてもその中の赤血球などは増加しないので、血液が薄くなって貧血を起こしやすい状態となっています。妊婦さんが鉄分不足になるとおなかの赤ちゃんの発育や産後の母乳の出などに影響するので、不足しない様チンゲン菜などからしっかり摂取しておきましょう。(※6)

片村優美

管理栄養士

妊娠時以外にも、女性は月経があることから慢性的な鉄不足が起こりやすくなっています。疲れやすい、体が重いなどの自覚症状がある場合は鉄が多く含まれる食品を積極的に摂取してみましょう。

チンゲン菜の栄養成分を逃さない調理法は?加熱NG?

続いて、チンゲン菜の栄養成分を逃さない調理法を見ていきましょう。加熱しても、チンゲン菜の栄養は減らないのでしょうか?

①生で食べる

チンゲン菜の栄養をもれなく頂きたいなら、生でそのまま食べるのがおすすめです。チンゲン菜には水溶性のビタミンCなども含まれていますが、生ならビタミンCなどが流れてしまう心配もありません。また、アクも少ないので、生でも美味しく食べられます。(※7)

②油で調理する

βカロテンは脂溶性なので、チンゲン菜を油で調理するのもおすすめです。油と一緒に摂取することで、βカロテンの吸収効率がアップします。炒め物にしても良いですし、生の場合ならドレッシング代わりにオリーブオイルをかけるのもおすすめです。(※7)

③スープで食べる

チンゲン菜にはビタミンCやカリウムといった水溶性の栄養素が含まれると紹介しましたが、スープなら栄養をしっかり摂ることができます。水溶性の栄養素は茹でても無くなる訳ではなく水の中に出てしまうだけなので、汁ごと楽しむスープなどの料理なら栄養も丸ごといただけます。

④食べ合わせを考える

食べ合わせを考えると、栄養をしっかり摂取しつつも成分の過剰摂取などを防ぐ事もできます。例えば、カリウムにはナトリウムを排出する働きがあるので、味噌汁にチンゲン菜を入れれば塩分が気になる方でも食べやすくなります。

また、カルシウムはビタミンCやマグネシウムと一緒に摂取することで吸収効率が上がります。カルシウムをしっかり摂取したいなら、マグネシウムなどを含む食品と一緒に頂きましょう。

片村優美

管理栄養士

吸収率の低い鉄も、ビタミンCと合わせると吸収率がアップします。栄養素はただ多く摂ればよいというわけではなく組み合わせも大切です。摂りたい栄養素と相性のよい栄養素を組み合わせて、上手にとり入れていきましょう。

チンゲン菜の栄養成分が取れるレシピのおすすめ

ここからは、チンゲン菜の栄養をしっかり摂れるレシピを紹介します。

①チンゲン菜のスムージー

出典:https://cookpad.com/recipe/6015861

チンゲン菜に熱を通さず、水溶性の栄養素や酵素を壊さずしっかり摂取できます。材料にバナナ、りんごをミックスしており、チンゲン菜だけの場合よりも飲みやすくなっています。

サラダチンゲンサイのスムージー by ようさんママ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが322万品

②チンゲン菜ナムル

出典:https://cookpad.com/recipe/5220818

チンゲン菜を茹でず、レンジで加熱するので水溶性の栄養素が逃げません。ごま油を使用しており、脂溶性のβ-カロテンの吸収効率もアップしています。

サラダチンゲンサイのナムル。 by よっちゃん1332 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが322万品

③チンゲン菜となすの炒め物

出典:https://cookpad.com/recipe/5974186

ピリ辛の味付けで、お酒のおつまみにもおすすめのレシピです。こちらもごま油を使用しており、脂溶性ビタミンを効率よく摂取できます。

【お手軽】ナスとチンゲン菜のピリ辛炒め by RADOCK 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが322万品

④チンゲン菜のクリームスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/6028433

スープは汁ごと頂けるレシピなので、水溶性の栄養素も丸ごと摂取できます。クリーミーな口当たりで、優しい味わいが魅力です。

青梗菜の中華風クリームスープ by おだまきちゃん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが322万品

⑤小松菜と肉団子のスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/5920297

ごま油を使用しているのでβ-カロテンを効率的に摂取できますし、スープなのでビタミンCなどの水溶性ビタミンもしっかり取れます。肉団子が入っており、食べ応えもあります。

小松菜と肉団子のキムチスープ by 食べてダイエット 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが322万品

チンゲン菜は栄養豊富な野菜

チンゲン菜は、ビタミンCやカルシウムなどさまざまな栄養素を含んだ栄養素です。調理法や食べ合わせに気を付けて、美味しく栄養を摂取してみてはいかがでしょうか?

(*チンゲン菜の保存方法についても興味がある方はこちらの記事を読んでみてください。)

チンゲン菜の冷凍での保存方法・期間は?解凍のコツや作り置きレシピも紹介!

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