チンゲン菜の栄養素と効能は?加熱NG?成分を逃さない調理法やレシピのおすすめを紹介!

【管理栄養士監修】チンゲン菜に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、チンゲン菜の栄養成分・効能に加え、加熱OKか、など栄養素を逃さない調理法を紹介します。役に立つチンゲン菜の旬や選び方のポイントも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 片村優美
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管理栄養士All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、...
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管理栄養士All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、なにが正しくて誤りなのか分からなくなることもありますよね。普段の食生活に役立つような、正しい情報をわかりやすくご紹介していきたいです。

目次

  1. チンゲン菜はどんな野菜?
  2. チンゲン菜はどんな野菜?
  3. 新鮮なチンゲン菜の選び方
  4. チンゲン菜の栄養成分と効能
  5. ①βカロテン
  6. ②カリウム
  7. ③カルシウム
  8. ④ビタミンC
  9. ⑤鉄分
  10. チンゲン菜の栄養成分を逃さない調理法は?加熱NG?
  11. ①生で食べる
  12. ②油で調理する
  13. ③スープで食べる
  14. ④食べ合わせを考える
  15. チンゲン菜の栄養成分が取れるレシピのおすすめ
  16. ①チンゲン菜のスムージー
  17. ②チンゲン菜ナムル
  18. ③チンゲン菜となすの炒め物
  19. ④チンゲン菜のクリームスープ
  20. ⑤小松菜と肉団子のスープ
  21. チンゲン菜は栄養豊富な野菜

チンゲン菜はどんな野菜?

チンゲン菜はオイスター炒めなどによく使用される野菜ですが、どの様な特徴を持った野菜なのでしょうか?チンゲン菜の原産国や、上手な選び方などについて紹介します。

チンゲン菜はどんな野菜?

チンゲン菜は、中国の華南地方が原産の野菜です。白菜の仲間であり、シャキシャキとした食感が魅力です。チンゲン菜にもいくつかの種類があり、春にだけ出回る青菜花、小型サイズのミニチンゲン菜などがあります。

新鮮なチンゲン菜の選び方

チンゲン菜を買う時にチェックしたい、ポイントを確認しておきましょう。

・葉がみずみずしく、新鮮さがあるもの
・葉脈がはっきり出ているもの
・葉の軸が短めのもの


どれも分かりやすいポイントなので、チンゲン菜を購入する際は状態をチェックしてみましょう。また、いくつかの種類があるチンゲン菜ですが、葉や茎につやがあり、株の根元がふっくらしているものはどの種類でも甘みのあり、美味しいチンゲン菜の証と言えます。

チンゲン菜の栄養成分と効能

カロリー9kcal
水分96g
タンパク質0.6g
糖質0.8g
食物繊維1.2g
脂質0.1g

上記は、チンゲン菜100g当たりのカロリーや糖質量を記載した物です。チンゲン菜と見た目が似ている小松菜は100g当たり14kcalなので、小松菜よりもチンゲン菜のどちらも低カロリーな野菜であると言えるでしょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

①βカロテン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2000μg - -

チンゲン菜に含まれるβ-カロテンは体内に入るとビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を健康な状態に保ってくれます。β-カロテンは抗酸化作用が強いので、アンチエイジングやガン予防、 免疫力アップ効果とさまざまな嬉しい効果が期待できます。小松菜100g当たりには3100μgほどのβカロテンが含まれ、チンゲン菜の1.5倍ほどの量となっています。(※2)

②カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
260mg 2500mg 10%

カリウムには体内のナトリウム量を調節する働きがあるので、塩分の多い料理が好きな方には積極的に取って欲しい栄養素です。余分なナトリウムを体外に排出してくれるので、血圧が上がるのを防ぐ効果も期待できます。

また、むくみは体外に排出しきれなかった余分なナトリウムが原因で、水分を体内に余計にため込んでしまう事でも起こります。カリウムをしっかり摂取しておく事で、むくみの解消や予防も出来るでしょう。(※3)

③カルシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
100mg 650mg 15%

カルシウムが歯や骨の成分となる事は広く知られていますが、細胞分裂や神経興奮を抑えたりする働きもあります。生命維持において重要な働きをしている栄養素ですが、日本人はカルシウムが不足しがちとも言われています。積極的に摂取したい栄養素の一つと言えるでしょう。(※4)

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