チンゲン菜の栄養素と効能は？加熱NG？成分を逃さない調理法やレシピのおすすめを紹介！
【管理栄養士監修】チンゲン菜に含まれる栄養素を知っていますか？今回は、チンゲン菜の栄養成分・効能に加え、加熱OKか、など栄養素を逃さない調理法を紹介します。役に立つチンゲン菜の旬や選び方のポイントも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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チンゲン菜はどんな野菜？
チンゲン菜はオイスター炒めなどによく使用される野菜ですが、どの様な特徴を持った野菜なのでしょうか？チンゲン菜の原産国や、上手な選び方などについて紹介します。
チンゲン菜はどんな野菜？
チンゲン菜は、中国の華南地方が原産の野菜です。白菜の仲間であり、シャキシャキとした食感が魅力です。チンゲン菜にもいくつかの種類があり、春にだけ出回る青菜花、小型サイズのミニチンゲン菜などがあります。
新鮮なチンゲン菜の選び方
チンゲン菜を買う時にチェックしたい、ポイントを確認しておきましょう。
・葉がみずみずしく、新鮮さがあるもの
・葉脈がはっきり出ているもの
・葉の軸が短めのもの
どれも分かりやすいポイントなので、チンゲン菜を購入する際は状態をチェックしてみましょう。また、いくつかの種類があるチンゲン菜ですが、葉や茎につやがあり、株の根元がふっくらしているものはどの種類でも甘みのあり、美味しいチンゲン菜の証と言えます。
（＊チンゲン菜の旬や選び方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
チンゲン菜の栄養成分と効能
| カロリー | 9kcal |
|---|---|
| 水分 | 96g |
| タンパク質 | 0.6g |
| 糖質 | 0.8g |
| 食物繊維 | 1.2g |
| 脂質 | 0.1g |
上記は、チンゲン菜100g当たりのカロリーや糖質量を記載した物です。チンゲン菜と見た目が似ている小松菜は100g当たり14kcalなので、小松菜よりもチンゲン菜のどちらも低カロリーな野菜であると言えるでしょう。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
①βカロテン
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 2000μg | - | - |
チンゲン菜に含まれるβ-カロテンは体内に入るとビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を健康な状態に保ってくれます。β-カロテンは抗酸化作用が強いので、アンチエイジングやガン予防、 免疫力アップ効果とさまざまな嬉しい効果が期待できます。小松菜100g当たりには3100μgほどのβカロテンが含まれ、チンゲン菜の1.5倍ほどの量となっています。（※2）
②カリウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 260mg | 2500mg | 10% |
カリウムには体内のナトリウム量を調節する働きがあるので、塩分の多い料理が好きな方には積極的に取って欲しい栄養素です。余分なナトリウムを体外に排出してくれるので、血圧が上がるのを防ぐ効果も期待できます。
また、むくみは体外に排出しきれなかった余分なナトリウムが原因で、水分を体内に余計にため込んでしまう事でも起こります。カリウムをしっかり摂取しておく事で、むくみの解消や予防も出来るでしょう。（※3）