ズッキーニのカロリー・糖質は?栄養価やダイエット向けの食べ方・調理法も紹介!

【管理栄養士監修】ズッキーニのカロリー・糖質が低いイメージですが、どうなのでしょうか?今回は、ズッキーニ(100g/1本)のカロリー・糖質を写真で紹介し、他の野菜と比較します。調理法で変わるカロリー・糖質量やズッキーニの持つ健康効果も紹介するので参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 永倉沙織
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管理栄養士としてサプリメント会社に年勤務。その後、サプリメント アドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・...
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管理栄養士としてサプリメント会社に3年勤務。その後、サプリメント アドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・食事アドバイス&サプリメントプログラム監修など行なっています。 現在は無理な食事制限や偏った食生活に警鐘を鳴らし、食べることでカラダの調子を整え美しく健康的なカラダ作りの方法を伝えています。膨大な美容・健康情報から正しい選択と自分に合った方法を見つけていただきたいです。

目次

  1. ズッキーニのカロリー・糖質量は?【写真】
  2. ズッキーニ(100g/1本)のカロリー・糖質量
  3. ズッキーニのカロリー・糖質量を他の野菜と比較
  4. ズッキーニの調理法で変わるカロリー・糖質量
  5. 生食でも調味料でカロリーは変化する
  6. ズッキーニのソテー
  7. ズッキーニの素揚げ
  8. ズッキーニの油炒め
  9. ズッキーニのチーズ焼き
  10. ズッキーニの栄養素と効能は?ダイエット効果ある?
  11. むくみ解消・ダイエット効果
  12. 美肌効果
  13. 動脈硬化の予防
  14. 貧血予防
  15. ズッキーニはヘルシーな野菜

ズッキーニのカロリー・糖質量は?【写真】

ズッキーニのカロリーや糖質はどれくらいなのでしょうか。何もしていない生のままのズッキーニのカロリーを知りましょう。100gのカロリーと一本当たりのカロリーと糖質は以下のようになります。

ズッキーニ(100g/1本)のカロリー・糖質量

種類 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 糖質
ズッキーニ(100g) 14kcal 1.3g 0.1g 2.8g 1.5g
ズッキーニ1本(200g) 28kcal 2.6g 0.2g 5.6g 3g

ズッキーニ100gはおよそ中ぐらいのズッキーニ半分の量に当たります。ラザニアやグラタンなどの調理の仕方によっては一人前は100gより少ないでしょう。とてもヘルシーですね。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

ズッキーニのカロリー・糖質量を他の野菜と比較

ズッキーニと他のいくつかの野菜のカロリーを比較してみましょう。ズッキーニは南瓜の仲間ですが、単色野菜で夏野菜になります。夏野菜5種類とカロリーと糖質を比較してみましょう。100gでの比較は以下の通りです。

野菜 カロリー 糖質
ズッキーニ 14kcal 1.5g
なす 22kcal 2.9g
きゅうり 14kcal 1.9g
ピーマン 22kcal 2.8g
トマト 19kcal 3.7g
オクラ 30kcal 1.6g
パプリカ 30kcal 5.6g

他の夏野菜と比較すると、ズッキーニは、カロリー・糖質量ともに夏野菜の中で一番低くなっています。きゅうりは世界一栄養がないなどと言われることも多いですが、糖質量はきゅうりよりも下回っており、ズッキーニは非常にダイエットに向いた夏野菜といえるでしょう。

永倉沙織

ダイエットをしていると食事量が減ってしまい、栄養が不足しがちになります。ズッキーニは低カロリーで低糖質ですが、ビタミンやミネラルなど体に必要な栄養素は豊富です。食事にプラスしてあげるだけで、食事の栄養価は高まります。

ズッキーニの調理法で変わるカロリー・糖質量

ズッキーニはヘルシーな食材ではあるものの、油を使うことも多く、油を吸いやすいのも特徴です。調理法でどのようにカロリー・糖質量が変化するか見ていきましょう。

種類 カロリー 糖質量
ピクルス 28kcal 2.74g
ソテー 22kcal 2.0g
素揚げ 70kcal 5.4g
油炒め 67kcal 6.1g
チーズ焼き 138kcal 2.31g

生食でも調味料でカロリーは変化する

ズッキーニは生食もできますが、ズッキーニもカロリーは変わらなくても、生食の食べ方でもカロリーは変化します。特にサラダは他に入れる具材やマヨネーズ、ドレッシングの量に注意してかけましょう。塩で食べるとカロリーもおさえられます。ピクルスや漬物でも砂糖を使わないレシピを選びましょう。

ズッキーニのソテー

一人当たりのズッキーニのソテーを作る場合は合計約285kcalになります。テフロンなどの油をひかなくてもくっつかないフライパンや網焼きにするとカロリーを抑えらえます。オーブン料理にするのもおすすめです。

ズッキーニの素揚げ

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