マッシュポテトのカロリー・糖質は高い？太る？カロリーオフしてダイエット向きにする方法を紹介！
【管理栄養士監修】マッシュポテトのカロリー・糖質を知っていますか？高くて太るのでしょうか？今回は、マッシュポテトのカロリー・糖質を〈ポテトサラダ〉など、他のじゃがいも料理と比較しつつ紹介します。マッシュポテトのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット中のカロリーオフする食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。
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マッシュポテトのカロリー・糖質は高い？太る？
じゃがいもに牛乳やバターが絡み合ったマッシュポテトはクリーミーで人気のある食べ物ですが、ダイエット中は避けた方が良いのでしょうか。ここでは、マッシュポテトのカロリーと糖質を他のじゃがいも料理や販売店舗別で比較して解説します。
マッシュポテト（50g・100g）のカロリー・糖質
| カロリー | 糖質 | |
| マッシュポテト（50g） | 179kcal | 41.4g |
| マッシュポテト（100g） | 357kcal | 82.8g |
【材料】
・じゃがいも：30g/23kcal
・牛乳：10g/7kcal
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1、2）
上記の表は、じゃがいもを乾燥させた状態でのカロリーを表しています。乾燥したマッシュポテトに牛乳を混ぜて戻していくため、実際のカロリーは表の数値よりも多くなります。更にハムやコーン等のトッピングを加えることで、カロリーが大幅に増加してしまうため注意が必要です。
（＊じゃがいものカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
マッシュポテトのカロリー・糖質を他のじゃがいも料理と比較
| 100gあたり | カロリー | 糖質 |
| マッシュポテト | 357kcal | 82.8g |
| じゃがいも | 76kcal | 16.3g |
| ふかし芋 | 80kcal | 17.9g |
| ポテトサラダ | 122kcal | 12.4g |
| フライドポテト | 237kcal | 29.3g |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※3）
じゃがいも自体のカロリーと糖質が比較的高いため、じゃがいもを使った料理はあまりダイエットには向いていません。じゃがいも料理の中でも最もヘルシーなふかし芋は、油を使わずに作ることができるのでカロリーも低くなります。
フライドポテトは揚げ物料理ではありますが、塩のみを使ったシンプルな味付けなので、バターや牛乳を加えるマッシュポテトよりも低カロリーです。なお、ポテトサラダはじゃがいもを使った料理の中ではカロリーが高めですが、これは味付けにマヨネーズを多く使用するためです。
マッシュポテトのカロリーを販売店舗別に比較
| 100gあたり | カロリー |
| フェリックスインスタントマッシュポテト（カルディ） | 362kcal |
| 北海道じゃがマッシュ（カルビー） | 368kcal |
| オネストアースクリーミーマッシュ（コストコ） | 375kcal |
マッシュポテトは様々な店舗で販売されていますが、カロリーに大きな差はありません。スーパー等で売られている乾燥したマッシュポテトは基本じゃがいもやバターを原料として作られているため、カロリーに違いが生まれにくいです。乾燥したマッシュポテトの調理後のカロリーは、戻す際に使う牛乳やトッピングの量によって左右されます。
マッシュポテト（1食分）のカロリーを消費するのに必要な運動量
| 運動方法 | 時間 |
| ウォーキング | 61分 |
| ジョギング | 37分 |
| 自転車 | 23分 |
| ストレッチ | 73分 |
| 階段登り | 21分 |
| 掃除機かけ | 52分 |
マッシュポテト1食分の161kcalを消費するためには上記の運動量が必要です。負荷がかかりやすい自転車や階段上りでは20分強で消費することができます。しかし手軽に始めやすいウォーキングやストレッチで消費するには1時間近くかかってしまいます。決して少ない運動量ではないので、食べ過ぎには注意しましょう。
マッシュポテトの栄養素は？
マッシュポテトに含まれている栄養成分には、以下のようなものが挙げられます。
・食物繊維
・ビタミンC
・ビタミンB6
・ビタミンB1
・カルシウム
・カリウム
マッシュポテトの主な材料であるじゃがいもには、ダイエットに欠かせない食物繊維が豊富です。食物繊維を摂ることで血糖値の上昇抑制や便秘の改善効果を得ることができます。また、じゃがいもはビタミンCの含有量も多い野菜で、じゃがいも1個分に含まれるビタミンCの量はみかん1個分に相当すると言われています。
ほか、マッシュポテトに使用する牛乳やバター等の乳製品には、骨や歯を丈夫にするのに役立つカルシウムが多く含まれているのが特徴です。カルシウムは脂肪の燃焼を促進する効果も持つので、ダイエットにも役立ちます。（※4、5）
竹内寿美恵
管理栄養士
じゃがいもに含まれるビタミンCはでんぷんで守られており、加熱につよいため効率よくビタミンCを体へ取り入れることができます。