マッシュポテトのカロリー・糖質は高い？太る？カロリーオフしてダイエット向きにする方法を紹介！
【管理栄養士監修】マッシュポテトのカロリー・糖質を知っていますか？高くて太るのでしょうか？今回は、マッシュポテトのカロリー・糖質を〈ポテトサラダ〉など、他のじゃがいも料理と比較しつつ紹介します。マッシュポテトのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット中のカロリーオフする食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
マッシュポテトをカロリーオフしてダイエット向きにする方法は？
マッシュポテトはカロリーと糖質が高く、ダイエット中に食べることはなるべく避けたい食べ物です。しかし材料や分量を変えることで、ヘルシーに作ることができます。ここでは、マッシュポテトをカロリーオフにする方法を紹介します。（※6）
①牛乳の代わりに豆乳を使う
マッシュポテトを作る際には通常牛乳を使用しますが、代わりにカロリーが控えめな豆乳を使うとダイエット向きになります。牛乳と豆乳のカロリーは以下の通りです。
・牛乳/67kcal
・豆乳/54kcal
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています
上記はどちらも100gあたりで計算した数値ですが、豆乳は牛乳よりもカロリーと糖質が低いです。さらに同じ豆乳でも調整豆乳よりも無調整豆乳を選ぶことでカロリーがより抑えられます。豆乳を使って作ると、牛乳とは違ったあっさりしていながらもクリーミーさが残る味わいが楽しめます。
竹内寿美恵
管理栄養士
豆乳は大豆を原料として作られているため、植物性タンパク質や大豆イソフラボンなど女性に必要な栄養素も豊富に含まれています。豆乳の香りが苦手でカロリーオフしたい方は無脂肪牛乳などもおすすめです。
②バターの量を減らす
バターを入れることでマッシュポテトがよりクリーミーになりますが、バターには多くの脂質が含まれており、加える量が増えるほどカロリーも高くなってしまいます。バターの摂りすぎは太る原因になってしまうので、ダイエット中にマッシュポテトを作る際はバターの量を減らしてみましょう。
③カリフラワーライスを混ぜてカサ増しする
マッシュポテトにじゃがいもに比べて糖質も少なくカロリーも低いカリフラワーライスを混ぜることで、カサが増し満足感が得られやすくなります。カリフラワーライスはカロリーが低いだけでなく栄養素が多く含まれているので、更なるダイエット効果も期待できるでしょう。
マッシュポテトのダイエット向けカロリーオフレシピ
ここでは、低カロリーなマッシュポテトが作れるダイエット向きのレシピを紹介します。今回紹介するレシピを参考に、ヘルシーなマッシュポテトを作ってみてください。
①低カロリーマッシュポテト
じゃがいもとカリフラワーを混ぜて作ったマッシュポテトです。このレシピで作れば、100gあたり54kcalにまで抑えて作ることができます。
➁おからの簡単マッシュポテト
じゃがいもを使わずに、おからで作ったマッシュポテトのレシピです。おからが入っているとは思えないほどクリーミーでコクのある仕上がりになります。おからを使うことでカロリーも糖質も抑えることができます。