じゃがいものカロリー・糖質は低い？ダイエット向き？栄養価やレシピのおすすめも紹介！

じゃがいもは太りそうなイメージがありますが、どれ位のカロリーがあるのでしょうか？じゃがいもに含まれるカロリーや、糖質量などについて紹介していきます。

上記は、じゃがいも、ごはんと他の種類の芋の100g当たりのカロリー・糖質量を記載した物です。ヘルシーさではこんにゃく芋には適いませんが、さつまいもや白米と比較するとじゃがいもの糖質量はかなり少なくなっています。カロリーも里いも、山芋と同程度で、特別高い訳では無いことが分かります。

じゃがいものカロリーや糖質量がそれほど高くない事は分かりましたが、調理法によって摂取カロリーは変わってきます。代表的なじゃがいも料理のカロリー・糖質量を見てみましょう。（それぞれ1食あたりのグラム数で計算しています。）

蒸し芋は、シンプルにじゃがいものおいしさを愉しめるレシピです。ジャガイモを使用したメニューで出来るだけカロリーや糖質量を抑えたいなら、蒸し芋がおすすめです。

フライドポテトは油で揚げて作るので、カロリー・糖質量共に蒸し芋より高めの数値となっています。ハンバーガーなどと一緒に食べることも多いですが、カロリーが気になる時は友達とシェアして愉しむのがおすすめです。

おでんのじゃがいもは蒸し芋とそれ程カロリーや糖質量は変わりません。しかし、上記は1個当たりの数値なので、いくつも食べたい場合には注意が必要でしょう。下記のコロッケよりも低カロリーなのに糖質量が多いので、糖質量は少し多めと言えるでしょう。

フライドポテトと同じくじゃがいもを使用した揚げ物料理ですが、カロリーはかなり抑えられています。フライドポテト1食分とコロッケ3個がほぼ同じくらいのカロリーなので、量を重視する方にもコロッケの方がおすすめです。

じゃがいもバターのカロリーは、1個当たり165kcalです。バターを使用しておりカロリーが高そうなイメージがあるじゃがいもバターですが、フライドポテトよりはヘルシーです。また、ジャガイモコロッケと比べるとカロリーは高いですが、糖質量は同程度で愉しめます。

（＊じゃがいものダイエット向きな調理方法などを詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。）

続いて、ジャガイモに含まれる栄養価や効能について見ていきましょう。

じゃがいもには多くのカリウムが含まれているので、むくみ解消効果が期待できます。むくみは体内に余分なナトリウムが増え、浸透圧の関係で余計に水分を蓄えてしまうことも原因なのですが、カリウムをしっかり摂取していれば余計なナトリウムが体外に排出され、むくみ解消効果が期待できます。（※2）

じゃがいもには、ビタミンCも豊富に含まれています。ビタミンCには抗酸化作用があるので、摂取すれば疲労を回復する効能が期待できるでしょう。それだけでなく、ビタミンCには美肌効果や風邪予防、一緒に摂取した鉄分の吸収効率を上げるといった働きもあります。（※3）

食物繊維というとさつまいものイメージがありますが、じゃがいもにも食物繊維が多く含まれています。食物繊維をこまめに取っていれば便秘の解消が期待できますし、予防にもなります。（※4）

（＊じゃがいもの栄養価・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

続いて、ジャガイモの栄養も摂れるおすすめレシピを紹介します。

じゃがいもと玉ねぎの味噌汁は、ほくほくしたじゃがいもの食感と玉ねぎの優しい甘さが魅力のレシピです。60kcal以下と、低カロリーで愉しむ事ができます。

ビシソワーズは冷製スープなので、冬よりも夏におすすめしたいレシピです。先ほど紹介した味噌汁よりもカロリーは高くなりますが、濃厚な味わいで満足感が高いといったメリットがあります。

1個当たり119kcalなので食べすぎはおすすめしませんが、お弁当のおかずやおつまみにぴったりのレシピです。甘くどく味付けしても美味しいですが、よりヘルシーに頂きたいなら塩コショウで味付けすると良いでしょう。

じゃがいもはカロリーが高そうなイメージを持つ人もいるかもしれませんが、他の芋と比較するとヘルシーであることが分かります。カリウムやビタミンCも多く含まれているので、様々なレシピに活用しましょう。