じゃがいものカロリー・糖質は低い?ダイエット向き?栄養価やレシピのおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】じゃがいものカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、じゃがいも(100g・1個)のカロリー・糖質量を他のイモ類と比較しながら【写真】で紹介します。じゃがいもの食物繊維量や糖質制限できるレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. じゃがいものカロリー・糖質量は?【写真】
  2. じゃがいも(100g)のカロリー・糖質量
  3. じゃがいも1個のカロリー・糖質量
  4. じゃがいものカロリー・糖質量を他のイモ類などと比較
  5. じゃがいものカロリー・糖質量の調理法による変化は?
  6. ①蒸し芋
  7. ②フライドポテト
  8. ③おでんのじゃがいも
  9. ④じゃがいもコロッケ
  10. ⑤じゃがいもバター
  11. じゃがいもの栄養価・効能は?
  12. ①むくみ解消
  13. ②疲労回復
  14. ③便秘解消
  15. じゃがいもの栄養も取れるヘルシーレシピは?
  16. ①じゃがいもとたまねぎの味噌汁(58kcal・10.2g)
  17. ②ビシソワーズ(101kcal・11.2g)
  18. ③肉巻きポテト(119kcal・5g)
  19. じゃがいもはヘルシーな野菜

じゃがいものカロリー・糖質量は?【写真】

じゃがいもは太りそうなイメージがありますが、どれ位のカロリーがあるのでしょうか?じゃがいもに含まれるカロリーや、糖質量などについて紹介していきます。

じゃがいも(100g)のカロリー・糖質量

出典:https://calorie.slism.jp/102017/

重量100g
カロリー76kcal
糖質16.3g
タンパク質1.6g
脂質0.1g

じゃがいも1個のカロリー・糖質量

出典:https://calorie.slism.jp/102017/

種類 重量 カロリー 糖質 タンパク質 脂質
じゃがいも大 200g 152kcal 32.6g 3.2g 0.2g
じゃがいも中 130g 99kcal 21.2g 2.08g 0.1g
じゃがいも小 75g 57kcal 12.2g 1.2g 0.1g

じゃがいものカロリー・糖質量を他のイモ類などと比較

種類 カロリー 糖質量
じゃがいも 76kcal 8.4g
ごはん 168kcal 35.6g
さつまいも 134kcal 29.7g
里芋 58kcal 10.8g
山芋 65kcal 12.9g
こんにゃく(原料:生芋) 7kcal 0.3g


上記は、じゃがいも、ごはんと他の種類の芋の100g当たりのカロリー・糖質量を記載した物です。ヘルシーさではこんにゃく芋には適いませんが、さつまいもや白米と比較するとじゃがいもの糖質量はかなり少なくなっています。カロリーも里いも、山芋と同程度で、特別高い訳では無いことが分かります。

熊橋麻実

管理栄養士

炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものです。糖質量の計算は、炭水化物量引く食物繊維量で計算できます。ダイエットのためには、カロリーだけでなく、糖質にも注目する必要があります!

じゃがいものカロリー・糖質量の調理法による変化は?

じゃがいものカロリーや糖質量がそれほど高くない事は分かりましたが、調理法によって摂取カロリーは変わってきます。代表的なじゃがいも料理のカロリー・糖質量を見てみましょう。(それぞれ1食あたりのグラム数で計算しています。)

料理 カロリー 糖質
蒸し芋(80g) 67kcal 14.4g
フライドポテト(135g) 320kcal 39.5g
じゃがいもコロッケ(60g) 98kcal 15.2g
じゃがいもバター(80g) 165kcal 15.0g

①蒸し芋

蒸し芋は、シンプルにじゃがいものおいしさを愉しめるレシピです。ジャガイモを使用したメニューで出来るだけカロリーや糖質量を抑えたいなら、蒸し芋がおすすめです。

②フライドポテト

フライドポテトは油で揚げて作るので、カロリー・糖質量共に蒸し芋より高めの数値となっています。ハンバーガーなどと一緒に食べることも多いですが、カロリーが気になる時は友達とシェアして愉しむのがおすすめです。

③おでんのじゃがいも

おでんのじゃがいもは蒸し芋とそれ程カロリーや糖質量は変わりません。しかし、上記は1個当たりの数値なので、いくつも食べたい場合には注意が必要でしょう。下記のコロッケよりも低カロリーなのに糖質量が多いので、糖質量は少し多めと言えるでしょう。

④じゃがいもコロッケ

フライドポテトと同じくじゃがいもを使用した揚げ物料理ですが、カロリーはかなり抑えられています。フライドポテト1食分とコロッケ3個がほぼ同じくらいのカロリーなので、量を重視する方にもコロッケの方がおすすめです。

⑤じゃがいもバター

じゃがいもバターのカロリーは、1個当たり165kcalです。バターを使用しておりカロリーが高そうなイメージがあるじゃがいもバターですが、フライドポテトよりはヘルシーです。また、ジャガイモコロッケと比べるとカロリーは高いですが、糖質量は同程度で愉しめます。

(*じゃがいものダイエット向きな調理方法などを詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。)

じゃがいもダイエットのやり方・効果は?太るとされる理由やレシピのおすすめなど紹介!

じゃがいもの栄養価・効能は?

続いて、ジャガイモに含まれる栄養価や効能について見ていきましょう。

①むくみ解消

じゃがいもには多くのカリウムが含まれているので、むくみ解消効果が期待できます。むくみは体内に余分なナトリウムが増え、浸透圧の関係で余計に水分を蓄えてしまうことも原因なのですが、カリウムをしっかり摂取していれば余計なナトリウムが体外に排出され、むくみ解消効果が期待できます。

②疲労回復

じゃがいもには、ビタミンCも豊富に含まれています。ビタミンCには抗酸化作用があるので、摂取すれば疲労を回復する効能が期待できるでしょう。それだけでなく、ビタミンCには美肌効果や風邪予防、一緒に摂取した鉄分の吸収効率を上げるといった働きもあります。

熊橋麻実

管理栄養士

ビタミンCは通常、加熱することにより壊れますが、じゃがいもはでんぷんが多く、じゃがいもに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくいと言われています!

③便秘解消

食物繊維というとさつまいものイメージがありますが、じゃがいもにも食物繊維が多く含まれています。食物繊維をこまめに取っていれば便秘の解消が期待できますし、予防にもなります。

(*じゃがいもの栄養価・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

じゃがいもの栄養価と効能は?皮にも豊富?成分を逃さない調理法など紹介!

じゃがいもの栄養も取れるヘルシーレシピは?

続いて、ジャガイモの栄養も摂れるおすすめレシピを紹介します。

①じゃがいもとたまねぎの味噌汁(58kcal・10.2g)

出典:https://cookpad.com/recipe/5839299

じゃがいもと玉ねぎの味噌汁は、ほくほくしたじゃがいもの食感と玉ねぎの優しい甘さが魅力のレシピです。60kcal以下と、低カロリーで愉しむ事ができます。

じゃがいもと玉ねぎの味噌汁 by U_Margaret 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが323万品

②ビシソワーズ(101kcal・11.2g)

出典:https://cookpad.com/recipe/5847608

ビシソワーズは冷製スープなので、冬よりも夏におすすめしたいレシピです。先ほど紹介した味噌汁よりもカロリーは高くなりますが、濃厚な味わいで満足感が高いといったメリットがあります。

レンジで簡単★ビシソワーズ風スープ by えりこりす 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが323万品

③肉巻きポテト(119kcal・5g)

出典:https://cookpad.com/recipe/5658401

1個当たり119kcalなので食べすぎはおすすめしませんが、お弁当のおかずやおつまみにぴったりのレシピです。甘くどく味付けしても美味しいですが、よりヘルシーに頂きたいなら塩コショウで味付けすると良いでしょう。

肉巻きポテト by いつき♡キッチン 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが323万品

じゃがいもはヘルシーな野菜

じゃがいもはカロリーが高そうなイメージを持つ人もいるかもしれませんが、他の芋と比較するとヘルシーであることが分かります。カリウムやビタミンCも多く含まれているので、様々なレシピに活用しましょう。

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