米2合のカロリー・糖質は?食べ過ぎで太る?ダイエット中の食べ方も紹介!

米2合のカロリー・糖質を知っていますか?今回は、米2合のカロリー・糖質を、食べ過ぎで太るのか〈男女〉別の1日の摂取量目安とともに紹介します。米2合をダイエット中に食べる際のポイントも紹介するので参考にしてみてください。

(このページにはPRリンクが含まれています)

目次

  1. 米2合のカロリー・糖質は?食べ過ぎで太る?
  2. 米2合のカロリーは約1100kcalとやや高め
  3. ただ1日あたり米2合は食べ過ぎではない
  4. 米2合をダイエット中に食べる際のポイントは?
  5. ①食前に野菜を取り入れる
  6. ②よく噛んでゆっくり食べる
  7. ③しらたきでかさ増しする
  8. ④白米を雑穀・玄米に置き換える
  9. 米2合は食べ過ぎではない!

米2合のカロリー・糖質は?食べ過ぎで太る?

健康で美しく痩せるためには、正しい食事で必要な栄養素をしっかり摂ることが大切です。その中でもお米はエネルギーを作るのに欠かせませんが、2合は食べ過ぎでしょうか。今回は気になる米2合のカロリーと糖質量、また食べたら太るのかについて紹介します。

米2合のカロリーは約1100kcalとやや高め

カロリー 糖質 炭水化物
白米2合 1074kcal 231.3g 232.8g
玄米2合 1059kcal 219.9g 213.9g
雑穀米2合 1323kcal 274.4g 284.2g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

上記のように米2合のカロリーだけを見ると、やや高めなのでダイエット中は食べるのを控えたいと思う人もいるでしょう。玄米はヘルシーなイメージがありますが、比べてみると白米2合分とほぼ同じカロリーであることがわかります。

ただ1日あたり米2合は食べ過ぎではない

1日に必要なカロリーは、性別や年齢・運動量によっても大きく違います。例えば30代の男女の場合、米の適量は以下の通りです。

男性:1食250g×3食=1日あたり750g
・女性:1食180g×3食=1日あたり540g


人が必要な栄養バランスとして、おかず:ご飯=1:1が良いとされています。例えば、30代の女性が1日に必要なカロリーは2050kcalです。3食と少量のおやつを食べるとすると、1食あたり600kcal摂取する必要があります。栄養バランスの1:1に当てはめるとご飯は300kcal程度、約180gが適量です。

男性は1日の必要カロリーが2700kcalなので1食あたり800kcal、ご飯では250g食べることができます。炊飯後の米2合は約700gなので、男性は2合強食べられるほどです。それでダイエット中にご飯を2合食べてしまったとしても、それだけでは、食べ過ぎではない・太らないと言えます。

(*ご飯のカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ご飯(1杯・1合)のカロリー・糖質は高い?ダイエット向きの食べ方など紹介!

米2合をダイエット中に食べる際のポイントは?

炭水化物を食べると太ると思っている人もいますが、ダイエット中にご飯をどのように食べたら良いでしょうか。ここでは、米2合をダイエット中に食べる時のポイントを紹介します。

①食前に野菜を取り入れる

食事はご飯から食べはじめるのではなく、先に野菜を食べておくのがおすすめです。食事で炭水化物を摂ると血糖値が上がるため、体はバランスを取ろうとインスリンを分泌します。

インスリンには血液中の糖分を脂肪に変える働きもあるため、大量に分泌されると脂肪組織が大きくなり太りやすくなります。食物繊維を先に食べると血糖値の急上昇を抑えられ、インスリンの過剰な分泌の防止に効果的です。

②よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくり食べると満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止になります。また、よく噛むと糖の吸収が緩やかになるという点でも効果的です。さらによく噛むことでご飯の味をより感じることができ、食事量は同じでも満足度が高まります。

③しらたきでかさ増しする

ご飯が特に好きで、2合では物足りないという人もいるでしょう。そのような人はしらたきをみじん切りにして米と一緒に炊飯すると、ご飯のかさが増して2合とは思えない満足感が出ます。しらたきは低カロリーで糖質をほぼ含んでいないので、ダイエット中におすすめです。

④白米を雑穀・玄米に置き換える

白米を雑穀や玄米に置き換えると、以下のようなダイエット効果が期待できます。

・腸内環境を整える
・血糖値の上昇を緩やかにする
・食べ過ぎが防止できる

腸内環境が悪いと代謝が下がり、痩せにくい体になります。そこで雑穀米や玄米など食物繊維が豊富なご飯に変えると、脂肪の吸収を緩やかにします。玄米や雑穀は食物繊維が豊富なので血糖値の上昇を緩やかにすることができ、脂肪の溜め込みを防止するのに効果的です。

関連する記事