ご飯（1杯・1合）のカロリー・糖質は高い？ダイエット向きの食べ方など紹介！
【管理栄養士監修】ご飯のカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、ご飯（茶碗1杯・1合）のカロリー・糖質量を〈白米,玄米,胚芽米,雑穀米〉別や〈うどん・食パン・パスタ〉など炭水化物類と比較しながら紹介します。ご飯のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。
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ご飯（茶碗1杯・1合）のカロリー・糖質量は？
ご飯は太るとされていますが、実際のカロリーはどれくらいでしょうか。雑穀米や麦ごはんと比べてどうでしょうか。普段食べているものですが、量によっても大きく変わってきます。糖質の量も一緒に確認してみましょう。以下の表は、一杯（150g）、一合（320g）で計算しています。
| 100gあたり | カロリー | 糖質 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 白米 | 168kcal | 37g | 6% |
| 玄米 | 165kcal | 34g | 6% |
| 胚芽米 | 167kcal | 36g | 6% |
| 雑穀米 | 168kcal | 30g | 6% |
| 麦ご飯 | 159kcal | 34g | 6% |
白米のカロリー・糖質量
| カロリー | 糖質 | 1日の摂取量に占める割合 | |
| 白米（100g） | 168kcal | 37g | 6% |
| 白米（1杯） | 252kcal | 55g | 10% |
| 白米（大盛り） | 320kcal | 74g | 12% |
| 白米（1合） | 538kcal | 118g | 14% |
| 白米（半合） | 269kcal | 59g | 10% |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
ご飯大盛りはおおよそ200gです。一杯食べると1日の摂取カロリーの10%を摂取することになります。更に他のおかずも食べることを考えると、10%は大きいと言えるでしょう。
玄米のカロリー・糖質量
| カロリー | 糖質 | 1日の摂取量に占める割合 | |
| 玄米（100g） | 165kcal | 34g | 6% |
| 玄米（1杯） | 248kcal | 51g | 9% |
| 玄米（大盛り） | 330kcal | 68g | 12% |
| 玄米（1合） | 528kcal | 109g | 19% |
| 玄米（半合） | 264kcal | 55g | 10% |
玄米のカロリーも挙げてみました。玄米は白米よりも若干カロリーが低いとされています。食物繊維が豊富なので便秘解消にも一役買いますから、悩んでいるなら試してみてください。
胚芽米のカロリー・糖質量
| カロリー | 糖質 | 1日の摂取量に占める割合 | |
| 胚芽米（100g） | 167kcal | 36g | 6% |
| 胚芽米（1杯） | 217kcal | 54g | 8% |
| 胚芽米（大盛り） | 334kcal | 72g | 12% |
| 胚芽米（1合） | 551kcal | 110g | 20% |
| 胚芽米（半合） | 276kcal | 40g | 10% |
胚芽米もカロリーだけ見ると、白米との差はほとんどありません。玄米よりも食べやすいので、胃腸が弱かったり、噛みにくいと思われる場合は、玄米ではなく、こちらに置き換えるのも良いでしょう。
雑穀米のカロリー・糖質量
| カロリー | 糖質 | 1日の摂取量に占める割合 | |
| 雑穀米（100g） | 168kcal | 30g | 6% |
| 雑穀米（1杯） | 252kcal | 45g | 9% |
| 雑穀米（大盛り） | 336kcal | 60g | 13% |
| 雑穀米（1合） | 512kcal | 92g | 21% |
| 雑穀米（半合） | 254kcal | 48g | 10% |
雑穀米は中に入っている雑穀や、その割合でカロリーや糖質は少しずつ変わりますが、おおよそこのようになります。カロリーは変化しないものの、糖質は若干ですが変化します。雑穀の種類によって、様々な健康に良い効果がありますので、お気に入りの雑穀の素などを探してみるのも良いでしょう。香ばしさも加わるので、少量でも満足感があります。
麦ご飯のカロリー・糖質量
| カロリー | 糖質 | 1日の摂取量に占める割合 | |
| 麦ご飯（100g） | 159kcal | 34g | 6% |
| 麦ご飯（1杯） | 239kcal | 51g | 9% |
| 麦ご飯（大盛り） | 318kcal | 67g | 12% |
| 麦ご飯（1合） | 509kcal | 107g | 19% |
| 麦ご飯（半合） | 254kcal | 54g | 10% |
麦ご飯は白米と大きな差はありませんが、コレステロールや血糖値の上昇を抑える働きがあるので、ダイエット中なら麦ご飯に置き換えるのも有効です。