ご飯(1杯・1合)のカロリー・糖質は高い?ダイエット向きの食べ方など紹介!

【管理栄養士監修】ご飯のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、ご飯(茶碗1杯・1合)のカロリー・糖質量を〈白米,玄米,胚芽米,雑穀米〉別や〈うどん・食パン・パスタ〉など炭水化物類と比較しながら紹介します。ご飯のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. ご飯(茶碗1杯・1合)のカロリー・糖質量は?
  2. 白米のカロリー・糖質量
  3. 玄米のカロリー・糖質量
  4. 胚芽米のカロリー・糖質量
  5. 雑穀米のカロリー・糖質量
  6. 麦ご飯のカロリー・糖質量
  7. ご飯のカロリー・糖質量をうどん・食パンと比較
  8. ご飯(茶碗1杯)のカロリーを消費するのに必要な運動量は?
  9. ご飯のダイエット向きのヘルシーな食べ方は?
  10. ①おかゆ・しらたきでカサ増しする
  11. ②白米を代替する
  12. ③GI値を意識する
  13. ご飯をカロリーオフして食べよう

ご飯(茶碗1杯・1合)のカロリー・糖質量は?

ご飯は太るとされていますが、実際のカロリーはどれくらいでしょうか。雑穀米や麦ごはんと比べてどうでしょうか。普段食べているものですが、量によっても大きく変わってきます。糖質の量も一緒に確認してみましょう。以下の表は、一杯(150g)、一合(320g)で計算しています。

カロリー 糖質 1日の摂取量に占める割合
白米(100g) 168kcal 37g 6%
玄米(100g) 165kcal 34g 6%
胚芽米(100g) 167kcal 36g 6%
雑穀米(100g) 168kcal 30g 6%
麦ご飯(100g) 159kcal 34g 6%

白米のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日の摂取量に占める割合
白米(100g) 168kcal 37g 6%
白米(1杯) 252kcal 55g 10%
白米(大盛り) 320kcal 74g 12%
白米(1合) 538kcal 118g 14%
白米(半合) 269kcal 59g 10%

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

ご飯大盛りはおおよそ200gです。一杯食べると1日の摂取カロリーの10%を摂取することになります。更に他のおかずも食べることを考えると、10%は大きいと言えるでしょう。

玄米のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日の摂取量に占める割合
玄米(100g) 165kcal 34g 6%
玄米(1杯) 248kcal 51g 9%
玄米(大盛り) 330kcal 68g 12%
玄米(1合) 528kcal 109g 19%
玄米(半合) 264kcal 55g 10%

玄米のカロリーも挙げてみました。玄米は白米よりも若干カロリーが低いとされています。食物繊維が豊富なので便秘解消にも一役買いますから、悩んでいるなら試してみてください。

胚芽米のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日の摂取量に占める割合
胚芽米(100g) 167kcal 36g 6%
胚芽米(1杯) 217kcal 54g 8%
胚芽米(大盛り) 334kcal 72g 12%
胚芽米(1合) 551kcal 110g 20%
胚芽米(半合) 276kcal 40g 10%

胚芽米もカロリーだけ見ると、白米との差はほとんどありません。玄米よりも食べやすいので、胃腸が弱かったり、噛みにくいと思われる場合は、玄米ではなく、こちらに置き換えるのも良いでしょう。

雑穀米のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日の摂取量に占める割合
雑穀米(100g) 168kcal 30g 6%
雑穀米(1杯) 252kcal 45g 9%
雑穀米(大盛り) 336kcal 60g 13%
雑穀米(1合) 512kcal 92g 21%
雑穀米(半合) 254kcal 48g 10%

雑穀米は中に入っている雑穀や、その割合でカロリーや糖質は少しずつ変わりますが、おおよそこのようになります。カロリーは変化しないものの、糖質は若干ですが変化します。雑穀の種類によって、様々な健康に良い効果がありますので、お気に入りの雑穀の素などを探してみるのも良いでしょう。香ばしさも加わるので、少量でも満足感があります。

麦ご飯のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日の摂取量に占める割合
麦ご飯(100g) 159kcal 34g 6%
麦ご飯(1杯) 239kcal 51g 9%
麦ご飯(大盛り) 318kcal 67g 12%
麦ご飯(1合) 509kcal 107g 19%
麦ご飯(半合) 254kcal 54g 10%

麦ご飯は白米と大きな差はありませんが、コレステロールや血糖値の上昇を抑える働きがあるので、ダイエット中なら麦ご飯に置き換えるのも有効です。

住吉彩

管理栄養士

ご飯にも様々な種類があることが分かりました。白米だけでなく玄米や雑穀米などに変えると、白米では摂れない栄養素も食べることが出来ます。ぜひこれを機会にお好みの主食を見つけてみてはいかがでしょうか?

ご飯のカロリー・糖質量をうどん・食パンと比較

カロリー 糖質 GI値
白米 252kcal 55g 84
うどん 242kcal 48g 85
パスタ 373kcal 67g 65
食パン 158kcal 27g 95

ご飯と他の主食となる炭水化物も比べてみましょう。すべて一人前(茶碗1杯・麺1玉)あたりのカロリーと糖質です。血糖値の上昇スピードを表すGI値も一緒に出してみました。カロリーや糖質はパスタほどではありませんが、GI値が比較的高いことがわかります。GI値は60以上が太りやすい食材と言われているので、どれも高GI値ではありますが、白米はその中でも太る食材と言えます。

ご飯(茶碗1杯)のカロリーを消費するのに必要な運動量は?

運動方法 ご飯1杯 ご飯1合
ウォーキング 95分207分
ジョギング 57分125分
自転車 36分78分
ストレッチ 113分249分
階段登り 32分69分
掃除機かけ 81分178分

ご飯一杯を食べた場合、どれくらい運動すればカロリーが消費できるでしょうか。普段やっている家事や運動をどれぐらいの時間やればいいのか見てみましょう。上記はご飯1合と、ご飯一杯あたり150g、252kcal食べた場合の表です。

ご飯一杯だけならそこまで長いと感じませんが、1合になると100分を超える運動も多くあります。ダイエット時の運動の目安にしてください。

ご飯のダイエット向きのヘルシーな食べ方は?

糖質制限で太ると敬遠されがちなご飯ですが、できるだけヘルシーに食べるにはどんな方法があるのでしょうか。ダイエット中だからと、ご飯を諦める必要はありません。カロリーオフしながら食事を楽しみましょう。

①おかゆ・しらたきでカサ増しする

おかゆは普通に炊いたご飯よりもカサが増えるのでヘルシーに食べられます。しらたきを細かく刻んでご飯に入れてもカサ増しができ、普通のご飯のように食べられるので、ストレスフリーでダイエットを続けられます。しかし、しらたきは食物繊維が豊富なので、食べすぎると逆に便秘になりやすくなりますから注意しましょう。

②白米を代替する

カロリー 糖質
白米 252kcal 55g
ソイライス 231kcal 1.8g
カリフラワーライス 27kcal 2.1g

白米の代わりにソイライスやカリフラワーライスを使うのもおすすめです。ソイライスは豆腐を水切りし、細かくそぼろ状にしたもの、カリフラワーライスはカリフラワーを細かくしてそぼろ状にしたものです。2つとも低カロリーな食材で作っているのでヘルシーで、かなりのカロリーオフが期待できます。

ただ、白米に比べて満腹感が薄いので、白米と混ぜて使うといいでしょう。ソイライスであればご飯にうまく馴染みますし、糖質を大幅にカットすることができます。しかし、炭水化物を全く食べないのは栄養バランスが崩れるので、3食のうち1食を置き換えるなどの工夫をしながら取るとよいです。

③GI値を意識する

カロリーや糖質だけ気にしても効果は薄いと言われていますから、GI値も意識してみましょう。GI値とは、食品を体内に入れたときに血糖値が上昇するスピードを数値で表したものです。GI値が低いほど血糖値が緩やかなので、太りにくいといえます。GI値が60以下のものが低GI値と言われています。

種類 GI値
白米 84
麦ご飯 65
玄米 56
胚芽米 70
雑穀米 55

上記の表を見た所、ダイエット中の方には、雑穀米・玄米あたりがおすすめですね。白米に混ぜて使うことでも、総合的なGI値を落とすことが可能なので、試してみてください。

住吉彩

管理栄養士

"ご飯だけ"で見ると糖質が高くダイエットに不向きにも感じられますが、実際はおかずも一緒に食べると思います。ご飯を抜いておかずだけになるとおかずの摂りすぎで脂質が増えるなど栄養素が偏るので、茶碗軽く1杯はダイエット中でも食べて頂くことをオススメします。

ご飯をカロリーオフして食べよう

ご飯は糖質制限が知られた頃から太ると言うイメージが定着しましたが、絶対に食べられないと言うわけではありません。炭水化物も重要な栄養素の一つですから、カロリーオフしつつ、上手に食べましょう。

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