ご飯(1杯・1合)のカロリー・糖質は高い?ダイエット向きの食べ方など紹介!

【管理栄養士監修】ご飯のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、ご飯(茶碗1杯・1合)のカロリー・糖質量を〈白米,玄米,胚芽米,雑穀米〉別や〈うどん・食パン・パスタ〉など炭水化物類と比較しながら紹介します。ご飯のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. ご飯(茶碗1杯・1合)のカロリー・糖質量は?
  2. 白米のカロリー・糖質量
  3. 玄米のカロリー・糖質量
  4. 胚芽米のカロリー・糖質量
  5. 雑穀米のカロリー・糖質量
  6. 麦ご飯のカロリー・糖質量
  7. ご飯のカロリー・糖質量をうどん・食パンと比較
  8. ご飯(茶碗1杯)のカロリーを消費するのに必要な運動量は?
  9. ご飯のダイエット向きのヘルシーな食べ方は?
  10. ①「おかゆ」にしたり「しらたき」でカサ増しをする
  11. ②白米を代替する
  12. ③GI値を意識する
  13. ご飯をカロリーオフして食べよう

ご飯(茶碗1杯・1合)のカロリー・糖質量は?

ご飯は太るとされていますが、実際のカロリーはどれくらいでしょうか。雑穀米や麦ごはんと比べてどうでしょうか。普段食べているものですが、量によっても大きく変わってきます。糖質の量も一緒に確認してみましょう。以下の表は、一杯(150g)、一合(320g)で計算しています。

100gあたり カロリー 糖質 1日の摂取量に占める割合
白米 168kcal 37g 6%
玄米 165kcal 34g 6%
胚芽米 167kcal 36g 6%
雑穀米 168kcal 30g 6%
麦ご飯 159kcal 34g 6%

白米のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日の摂取量に占める割合
白米(100g) 168kcal 37g 6%
白米(1杯) 252kcal 55g 10%
白米(大盛り) 320kcal 74g 12%
白米(1合) 538kcal 118g 14%
白米(半合) 269kcal 59g 10%

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

ご飯大盛りはおおよそ200gです。一杯食べると1日の摂取カロリーの10%を摂取することになります。更に他のおかずも食べることを考えると、10%は大きいと言えるでしょう。

玄米のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日の摂取量に占める割合
玄米(100g) 165kcal 34g 6%
玄米(1杯) 248kcal 51g 9%
玄米(大盛り) 330kcal 68g 12%
玄米(1合) 528kcal 109g 19%
玄米(半合) 264kcal 55g 10%

玄米のカロリーも挙げてみました。玄米は白米よりも若干カロリーが低いとされています。食物繊維が豊富なので便秘解消にも一役買いますから、悩んでいるなら試してみてください。

胚芽米のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日の摂取量に占める割合
胚芽米(100g) 167kcal 36g 6%
胚芽米(1杯) 217kcal 54g 8%
胚芽米(大盛り) 334kcal 72g 12%
胚芽米(1合) 551kcal 110g 20%
胚芽米(半合) 276kcal 40g 10%

胚芽米もカロリーだけ見ると、白米との差はほとんどありません。玄米よりも食べやすいので、胃腸が弱かったり、噛みにくいと思われる場合は、玄米ではなく、こちらに置き換えるのも良いでしょう。

雑穀米のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日の摂取量に占める割合
雑穀米(100g) 168kcal 30g 6%
雑穀米(1杯) 252kcal 45g 9%
雑穀米(大盛り) 336kcal 60g 13%
雑穀米(1合) 512kcal 92g 21%
雑穀米(半合) 254kcal 48g 10%

雑穀米は中に入っている雑穀や、その割合でカロリーや糖質は少しずつ変わりますが、おおよそこのようになります。カロリーは変化しないものの、糖質は若干ですが変化します。雑穀の種類によって、様々な健康に良い効果がありますので、お気に入りの雑穀の素などを探してみるのも良いでしょう。香ばしさも加わるので、少量でも満足感があります。

麦ご飯のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日の摂取量に占める割合
麦ご飯(100g) 159kcal 34g 6%
麦ご飯(1杯) 239kcal 51g 9%
麦ご飯(大盛り) 318kcal 67g 12%
麦ご飯(1合) 509kcal 107g 19%
麦ご飯(半合) 254kcal 54g 10%

麦ご飯は白米と大きな差はありませんが、コレステロールや血糖値の上昇を抑える働きがあるので、ダイエット中なら麦ご飯に置き換えるのも有効です。

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