レーズンのカロリー・糖質は？食べ過ぎは太る？1日何粒までかやダイエット効果を紹介！
【管理栄養士監修】レーズンのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、レーズンのカロリー・糖質量を他のドライフルーツと比較し、栄養素やダイエット効果に加えて、「1日何粒までか」など食べ過ぎの注意点を紹介します。レーズンのカロリーを消費するのに必要な運動量や、カロリーオフして太りにくい食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
- レーズンのカロリー・糖質は？
- レーズン（1粒/10粒/20粒）のカロリー・糖質
- レーズンのカロリー・糖質量を他のドライフルーツと比較
- レーズン(20粒)のカロリーを消費するのに必要な運動量
- レーズンの栄養素は？ダイエット効果ある？
- ①食物繊維
- ②カリウム
- ③カルシウム
- ④ポリフェノール
- レーズンのダイエット向けにカロリーオフする方法は？
- 砂糖漬けしてないレーズンを選ぶ
- レーズンを食べる際の注意点は？1日何粒まで？
- ①夜に食べない
- ②食べ過ぎない
- レーズンの1日の摂取量の目安
- レーズンを使ったダイエット向きレシピ
- ①りんご酢レーズン
- ②おからレーズンクッキー
- ③ココナッツミルク酒粕レーズン
- ④シナモンレーズングラノーラ
- ⑤全粒粉とおからのビスコッティ
- レーズンのカロリーに注意して食べよう
レーズンのカロリー・糖質は？
ドライフルーツの代表ともいえるレーズンのカロリー・糖質の値はどれくらいなのでしょうか。他のドライフルーツとの比較やカロリーを消費するのに必要な運動量などをみてみましょう。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
レーズン（1粒/10粒/20粒）のカロリー・糖質
| カロリー | 糖質 | 1日のカロリー摂取量に占める割合 | |
| レーズン（1粒:0.6g） | 1.8kcal | 0.5g | 0％ |
| レーズン（10粒:6g） | 18kcal | 4.6g | 1％ |
| レーズン（20粒:12g） | 36kcal | 9.2g | 2％ |
| レーズン（100gあたり） | 300kcal | 77g | 14％ |
生のぶどうを干して作られたレーズンのカロリーは100gあたり約300kcalとかなり高く、生のぶどうが59kcalなので5倍以上あります。レーズンの重量の8割近くが糖質で、果糖とブドウ糖がそのほとんどを占めています。これらの糖を摂取し、エネルギーとして利用されずに余ると中性脂肪に変わるため、食べ過ぎには注意が必要です。
レーズンは高糖質ですが食物繊維を豊富に含んでいるため、血糖値の上昇率を数字に表したGI値（食後の血糖値の上昇度）が低〜中程度の食品とされています。値が低いほど血糖値の変化が少なく、身体への負担が少ないと言われています。
竹本友里恵
管理栄養士
レーズンは、レッドレーズン・グリーンレーズン・ブラックレーズンなどの種類があります。一般的に食べられるレーズンはブラックレーズンと呼ばれ、鉄分はプルーンの約4倍、アントシアニンはブルーベリーの約2倍含まれ、視力回復や貧血予防に役立ちます。グリーンレーズンはカルシウムやカリウムが豊富で、血圧低下の促進やむくみ防止の効果があります。レッドレーズンは抗酸化作用があるポリフェノールが豊富なので、老化防止や美肌効果が期待できます。
（＊レーズンを使った「レーズンパン」のカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
レーズンのカロリー・糖質量を他のドライフルーツと比較
| 100gあたり | カロリー | 糖質 | 1日のカロリー摂取量に占める割合 |
| レーズン | 300kcal | 77g | 14％ |
| ドライマンゴー | 321kcal | 79g | 15％ |
| ドライいちご | 302kcal | 80g | 14％ |
| 干しバナナ | 299kcal | 72g | 14％ |
| 乾燥いちじく | 291kcal | 65g | 13％ |
| 乾燥あんず | 288kcal | 61g | 13％ |
| 干し柿 | 276kcal | 57g | 13％ |
| プルーン | 235kcal | 55g | 11％ |
果物を乾燥したドライフルーツは栄養価が凝縮されているため全体的に甘味料と同じくらい高カロリー高糖質です。レーズンはドライマンゴー、ドライいちごについでカロリー・糖質ともに高く、比較的低カロリーなドライプルーンでも100gあたり235kcalあり、55gの糖質を含んでいます。
（＊果物別のドライフルーツのカロリー・糖質を一覧で知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
竹本友里恵
管理栄養士
レーズンは果糖・ブドウ糖が約70%含まれており、砂糖のショ糖より吸収されやすいので効率よくエネルギーになります。即効性が高い栄養食品である事から、登山やマラソンなどのスポーツ、朝食やスナックに使用できます。保存性が高いので、緊急時の常備品にも最適です。
レーズン(20粒)のカロリーを消費するのに必要な運動量
| 運動方法 | 時間 |
| ウォーキング | 14分 |
| ジョギング | 9分 |
| 自転車 | 6分 |
| ストレッチ | 17分 |
| 階段登り | 5分 |
| 掃除機かけ | 12分 |
レーズン20粒のカロリー36kcalを消費するのに必要な有酸素運動の時間です。ウォーキングや掃除機かけ程度の軽い運動では15分以内、自転車や階段登りでは5〜6分程度なので、意識的に身体を動かせば消費できます。ただし、量が増えればカロリーも増えるので、食べ過ぎには注意しましょう。