レーズンのカロリー・糖質は?食べ過ぎは太る?1日何粒までかやダイエット効果を紹介!

【管理栄養士監修】レーズンのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、レーズンのカロリー・糖質量を他のドライフルーツと比較し、栄養素やダイエット効果に加えて、「1日何粒までか」など食べ過ぎの注意点を紹介します。レーズンのカロリーを消費するのに必要な運動量や、カロリーオフして太りにくい食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. レーズンのカロリー・糖質は?
  2. レーズン(1粒/10粒/20粒)のカロリー・糖質
  3. レーズンのカロリー・糖質量を他のドライフルーツと比較
  4. レーズン(20粒)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  5. レーズンの栄養素は?ダイエット効果ある?
  6. ①食物繊維
  7. ②カリウム
  8. ③カルシウム
  9. ④ポリフェノール
  10. レーズンのダイエット向けにカロリーオフする方法は?
  11. 砂糖漬けしてないレーズンを選ぶ
  12. レーズンを食べる際の注意点は?1日何粒まで?
  13. ①夜に食べない
  14. ②食べ過ぎない
  15. レーズンの1日の摂取量の目安
  16. レーズンを使ったダイエット向きレシピ
  17. ①りんご酢レーズン
  18. ②おからレーズンクッキー
  19. ③ココナッツミルク酒粕レーズン
  20. ④シナモンレーズングラノーラ
  21. ⑤全粒粉とおからのビスコッティ
  22. レーズンのカロリーに注意して食べよう

レーズンのカロリー・糖質は?

ドライフルーツの代表ともいえるレーズンのカロリー・糖質の値はどれくらいなのでしょうか。他のドライフルーツとの比較やカロリーを消費するのに必要な運動量などをみてみましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

レーズン(1粒/10粒/20粒)のカロリー・糖質

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
レーズン(1粒:0.6g) 1.8kcal 0.5g 0%
レーズン(10粒:6g) 18kcal 4.6g 1%
レーズン(20粒:12g) 36kcal 9.2g 2%
レーズン(100gあたり) 300kcal 77g 14%

生のぶどうを干して作られたレーズンのカロリーは100gあたり約300kcalとかなり高く、生のぶどうが59kcalなので5倍以上あります。レーズンの重量の8割近くが糖質で、果糖とブドウ糖がそのほとんどを占めています。これらの糖を摂取し、エネルギーとして利用されずに余ると中性脂肪に変わるため、食べ過ぎには注意が必要です。

レーズンは高糖質ですが食物繊維を豊富に含んでいるため、血糖値の上昇率を数字に表したGI値(食後の血糖値の上昇度)が低〜中程度の食品とされています。値が低いほど血糖値の変化が少なく、身体への負担が少ないと言われています。

竹本友里恵

管理栄養士

レーズンは、レッドレーズン・グリーンレーズン・ブラックレーズンなどの種類があります。一般的に食べられるレーズンはブラックレーズンと呼ばれ、鉄分はプルーンの約4倍、アントシアニンはブルーベリーの約2倍含まれ、視力回復や貧血予防に役立ちます。グリーンレーズンはカルシウムやカリウムが豊富で、血圧低下の促進やむくみ防止の効果があります。レッドレーズンは抗酸化作用があるポリフェノールが豊富なので、老化防止や美肌効果が期待できます。

(*レーズンを使った「レーズンパン」のカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

レーズンパンのカロリー・糖質は?栄養素やダイエット効果は?食べ方のコツも紹介!

レーズンのカロリー・糖質量を他のドライフルーツと比較

100gあたり カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
レーズン 300kcal 77g 14%
ドライマンゴー 321kcal 79g 15%
ドライいちご 302kcal 80g 14%
干しバナナ 299kcal 72g 14%
乾燥いちじく 291kcal 65g 13%
乾燥あんず 288kcal 61g 13%
干し柿 276kcal 57g 13%
プルーン 235kcal 55g 11%

果物を乾燥したドライフルーツは栄養価が凝縮されているため全体的に甘味料と同じくらい高カロリー高糖質です。レーズンはドライマンゴー、ドライいちごについでカロリー・糖質ともに高く、比較的低カロリーなドライプルーンでも100gあたり235kcalあり、55gの糖質を含んでいます。

(*果物別のドライフルーツのカロリー・糖質を一覧で知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

【果物別】ドライフルーツのカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット効果や食べ方なども紹介!

竹本友里恵

管理栄養士

レーズンは果糖・ブドウ糖が約70%含まれており、砂糖のショ糖より吸収されやすいので効率よくエネルギーになります。即効性が高い栄養食品である事から、登山やマラソンなどのスポーツ、朝食やスナックに使用できます。保存性が高いので、緊急時の常備品にも最適です。

レーズン(20粒)のカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 14分
ジョギング 9分
自転車 6分
ストレッチ 17分
階段登り 5分
掃除機かけ 12分

レーズン20粒のカロリー36kcalを消費するのに必要な有酸素運動の時間です。ウォーキングや掃除機かけ程度の軽い運動では15分以内、自転車や階段登りでは5〜6分程度なので、意識的に身体を動かせば消費できます。ただし、量が増えればカロリーも増えるので、食べ過ぎには注意しましょう。

レーズンの栄養素は?ダイエット効果ある?

レーズンは乾燥することにより栄養が凝縮されているので、ぶどうの持つ体に良い成分を効率的に摂取することができます。ここではレーズンに含まれる栄養素やダイエット効果について解説します。

①食物繊維

レーズンは100gあたり4.1gの食物繊維を含んでおり、レーズン20粒あたり0.5gになります。食物繊維は消化吸収されずに大腸まで運ばれる成分で、その効能は整腸作用による便秘の予防・解消以外にも、血糖値の急上昇を抑えたり、血中コレステロール濃度を低下させる働きなどが明らかになっています。

食物繊維の豊富なレーズンをおやつにしたり食事に用いることで、精製された砂糖使用のものを摂るよりも健康的でダイエット向きになり、生活習慣病の予防やダイエットに役立つといえるでしょう。(※2)

②カリウム

レーズンにはミネラルの一種であるカリウムも多く含まれています。カリウムには細胞内の浸透圧や体液のpHバランスの維持に働き、また腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制し尿中への排出を促すことで、血圧を下げむくみの解消などに働きます。むくみが原因で体重が増えている場合は、カリウムの多い食品をしっかりと摂取してみてください。(※3)

③カルシウム

レーズンにはカルシウムも多く含まれています。カルシウムは生体内に最も多く含まれるミネラルで、骨や歯の形成に主として働き、またカルシウムイオンとして出血の予防や筋肉の興奮抑制などにも効果的です。カルシウムはダイエットによる食事制限で不足しやすく、骨のカルシウムが取り出されると骨粗鬆症の原因にもなります。

また海外では、カルシウムの摂取量増えることと体重を減らすことが関係があると研究報告もあるようです。ダイエット中はカルシウムを多く含む食品を意識的に摂取することをおすすめします。(※4)

④ポリフェノール

ポリフェノールは植物に含まれる色素や渋みの成分で、活性酸素の働きを抑制することで知られています。レーズンに含まれるポリフェノールはアントシアニンや緑茶に含まれるエピカテキン等があり、レーズンは皮ごと食べるので、乾燥して凝縮されたこれらの成分を豊富に摂取することができます。

アントシアニンは視力回復の効果で知られており、エピカテキンは血中コレステロールの低下や、血圧や血糖値の上昇を抑える作用等があり、生活習慣病や老化の予防、ダイエットにも大変有効です。(※5)

(*レーズンの栄養価について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

レーズンの栄養価と効能は?鉄分豊富で健康効果あり?食べ方・レシピのおすすめも紹介!

レーズンのダイエット向けにカロリーオフする方法は?

レーズンはダイエットに有効で健康に良い成分が豊富に含まれていることがわかりました。ここではダイエット中にレーズンを食べる場合にカロリーオフする方法を紹介します。

砂糖漬けしてないレーズンを選ぶ

100g カロリー 糖質(炭水化物) 1日のカロリー摂取量に占める割合
レーズン 300kcal 77g 14%
レーズン(砂糖漬け) 325kcal 77g 15%

表はレーズンの砂糖漬けしたものとしていないもののカロリー・糖質量の比較です。砂糖漬けにしていないものを選ぶと25kcalのカロリーオフをすることができます。またラム酒漬けのレーズンもあり、100gあたりのカロリーは水分含有が多いため低いのですが、一粒あたりのカロリーは増えるので気をつけましょう。

砂糖漬けのレーズンの販売は少ないのですが、オイルコーティングした製品はよく売られています。購入の際は原材料がレーズンだけのものを選んでください。

レーズンを食べる際の注意点は?1日何粒まで?

手軽に栄養補給できるレーズンですが、何か気を付けなくてはならない点はあるのでしょうか。レーズンを食べる場合に特に気をつけたいいくつかの注意点についてみていきます。

①夜に食べない

夜遅くにものを食べると太りやすいといわれますが、これは細胞内に存在するBMAL-1というたんぱく質に関係があります。BMAL-1は脂肪の合成や酵素を増やす指令を出し、夜は休息してエネルギーを蓄え昼は活動してエネルギーを消費するという身体のリズムに合わせて増減します。

BMAL-1の量は午前2時頃に最も増え、午後2時頃に最も少なくなるので、レーズンのような高カロリー高糖質の食品はおやつや昼間にいただくのがダイエット向きといえるでしょう。(※6)

②食べ過ぎない

レーズンを食べ過ぎると以下のようなデメリットがあります。

・血糖値が上昇する
・太る原因になる
・お腹をこわす可能性がある


レーズンの適量の摂取は血糖値の上昇を抑え生活習慣病や肥満の予防効果が期待できますが、食べ過ぎると血糖値は上がり脂肪がたまりやすくなります。また、レーズンは食物繊維を豊富に含むので、食べ過ぎると下痢や便秘を起こすこともあります。

レーズンの1日の摂取量の目安

レーズンは間食で食べることが多く、間食は200kcal程度を目安にするので、間食でのレーズンの量は60g(180kcal)程度までとすると良いでしょう。レーズン一粒が0.5gなので100粒程度が目安になります。他のおやつも食べる場合はその分を差し引くので、50粒(90kcal)程度が無難な量と言えるでしょう。(※7)

レーズンを使ったダイエット向きレシピ

ここからは、栄養豊富なレーズンを使った長期保存ができる便利なダイエット向きレシピを紹介します。

①りんご酢レーズン

出典:https://cookpad.com/recipe/4650163

メディアで話題になったレーズンのリンゴ酢漬けは、ダイエットに効果的なリンゴ酢とはちみつを合わせて漬け込んで作ります。そのままでも、サラダやトッピング等にも便利に使うことができます。

簡単便利♪レーズンのリンゴ酢はちみつ漬け by 白雲堂 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが336万品

②おからレーズンクッキー

出典:https://cookpad.com/recipe/1328431

食物繊維の豊富なおからとレーズンを使った簡単に作れるクッキーです。食べ過ぎないように注意してくださいね。

ダイエットおやつ☆おからレーズンクッキー by rumcafe 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが336万品

③ココナッツミルク酒粕レーズン

出典:https://cookpad.com/recipe/5694990

こちらのレシピはココナッツミルクと梅ジュースで酒粕っぽさを消しています。濃厚なチーズケーキのようなペーストですが、乳製品不使用でヘルシーです。他のドライフルーツやナッツを加えてもよいでしょう。アルコールが含まれているので注意してください。

ココナッツミルク酒粕レーズン by 適当☆キッチン 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが336万品

④シナモンレーズングラノーラ

出典:https://cookpad.com/recipe/6303326

ヘルシーなグラノーラを、好みの材料と配合で手作りしてみるのもおすすめです。シナモンを加えるとさらにダイエット効果が高まります。

ヘルシー☺シナモンレーズングラノーラ by remies 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが336万品

⑤全粒粉とおからのビスコッティ

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1140004175/

多めに作り置きしておくと、小腹の空いた時にとても便利でヘルシーなおやつになります。よく噛んで食べるので満腹感もあり、栄養価もダイエット効果も高いレシピです。

全粒粉とおからのビスコッティ♪ レシピ・作り方 by *:hiro:*|楽天レシピ

レーズンのカロリーに注意して食べよう

レーズンのカロリー・糖質量や栄養価・ダイエット効果について紹介しました。ダイエット中や糖質制限中の方は注意が必要ですが、食べ過ぎないように注意しながら上手に食生活に取り入れて、健康維持に役立ててください。

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