レーズンのカロリー・糖質は？食べ過ぎは太る？1日何粒までかやダイエット効果を紹介！
【管理栄養士監修】レーズンのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、レーズンのカロリー・糖質量を他のドライフルーツと比較し、栄養素やダイエット効果に加えて、「1日何粒までか」など食べ過ぎの注意点を紹介します。レーズンのカロリーを消費するのに必要な運動量や、カロリーオフして太りにくい食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
- レーズンのカロリー・糖質は？
- レーズン（1粒/10粒/20粒）のカロリー・糖質
- レーズンのカロリー・糖質量を他のドライフルーツと比較
- レーズン(20粒)のカロリーを消費するのに必要な運動量
- レーズンの栄養素は？ダイエット効果ある？
- ①食物繊維
- ②カリウム
- ③カルシウム
- ④ポリフェノール
- レーズンのダイエット向けにカロリーオフする方法は？
- 砂糖漬けしてないレーズンを選ぶ
- レーズンを食べる際の注意点は？1日何粒まで？
- ①夜に食べない
- ②食べ過ぎない
- レーズンの1日の摂取量の目安
- レーズンを使ったダイエット向きレシピ
- ①りんご酢レーズン
- ②おからレーズンクッキー
- ③ココナッツミルク酒粕レーズン
- ④シナモンレーズングラノーラ
- ⑤全粒粉とおからのビスコッティ
- レーズンのカロリーに注意して食べよう
①夜に食べない
夜遅くにものを食べると太りやすいといわれますが、これは細胞内に存在するBMAL-1というたんぱく質に関係があります。BMAL-1は脂肪の合成や酵素を増やす指令を出し、夜は休息してエネルギーを蓄え昼は活動してエネルギーを消費するという身体のリズムに合わせて増減します。
BMAL-1の量は午前2時頃に最も増え、午後2時頃に最も少なくなるので、レーズンのような高カロリー高糖質の食品はおやつや昼間にいただくのがダイエット向きといえるでしょう。（※6）
②食べ過ぎない
レーズンを食べ過ぎると以下のようなデメリットがあります。
・血糖値が上昇する
・太る原因になる
・お腹をこわす可能性がある
レーズンの適量の摂取は血糖値の上昇を抑え生活習慣病や肥満の予防効果が期待できますが、食べ過ぎると血糖値は上がり脂肪がたまりやすくなります。また、レーズンは食物繊維を豊富に含むので、食べ過ぎると下痢や便秘を起こすこともあります。
（＊レーズンの食べ過ぎについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
レーズンの1日の摂取量の目安
レーズンは間食で食べることが多く、間食は200kcal程度を目安にするので、間食でのレーズンの量は60g（180kcal）程度までとすると良いでしょう。レーズン一粒が0.5gなので100粒程度が目安になります。他のおやつも食べる場合はその分を差し引くので、50粒（90kcal）程度が無難な量と言えるでしょう。（※7）
レーズンを使ったダイエット向きレシピ
ここからは、栄養豊富なレーズンを使った長期保存ができる便利なダイエット向きレシピを紹介します。
①りんご酢レーズン
メディアで話題になったレーズンのリンゴ酢漬けは、ダイエットに効果的なリンゴ酢とはちみつを合わせて漬け込んで作ります。そのままでも、サラダやトッピング等にも便利に使うことができます。
②おからレーズンクッキー
食物繊維の豊富なおからとレーズンを使った簡単に作れるクッキーです。食べ過ぎないように注意してくださいね。
