レーズンを食べ過ぎると体に悪い?太る?1日の摂取量や体にいい効果も紹介!

レーズン(干しぶどう)を食べ過ぎるとどうなるか知っていますか?体に悪いのでしょうか?今回は、レーズンの食べ過ぎによる〈太る・下痢・鼻血〉 など悪影響の例を原因とともに紹介します。レーズンの食べ過ぎにならない摂取量の目安や、適量食べた場合の効果・効能も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. レーズンの食べ過ぎに注意?
  2. レーズンを食べ過ぎるとどうなる?健康・体に悪い?
  3. ①太る
  4. ②血糖値が上がる
  5. ③下痢の原因になる
  6. ④鼻血が出やすくなる
  7. ⑤腎臓に負担がかかる
  8. レーズンの食べ過ぎにならない摂取量・1日の適量は?
  9. レーズンは間食で110粒程度食べてOK
  10. レーズン以外も食べる場合は30粒程度に抑えよう
  11. レーズンを適量食べた場合の体にいい効果・効能は?
  12. ①美容・美肌効果
  13. ②生活習慣病の予防効果
  14. レーズンは適度な量を食べよう

レーズンの食べ過ぎに注意?

レーズンは干しぶどうとも呼ばれるドライフルーツの1種で、生ぶどう1kgからできるレーズンの量は200g程度しかありません。ぶどうに含まれている栄養が濃縮されたレーズンには体に良いメリットがある反面、カロリーなども気になるところです。ここでは、レーズンを食べ過ぎると体に悪いのかについて説明します。

レーズンを食べ過ぎるとどうなる?健康・体に悪い?

ぶどうから作られるレーズンは栄養が豊富なイメージがありますが、食べ過ぎは健康に悪いのでしょうか。ここでは、レーズンを食べ過ぎると体に悪いのかどうかを詳しく説明します。

①太る

100gあたり カロリー 糖質 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 タンパク質 脂質
レーズン 300kcal 76.5g 1.2g 2.9g 2.7g 0.2g
100gあたり ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン
レーズン 12mg 740g 65mg 31mg 90mg
100gあたり 亜鉛 マンガン 葉酸
レーズン 2.3g 0.3g 0.4g 1.2g 9μg

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

レーズンは小粒でありながらカロリーも糖質も高いので、食べ過ぎて消費カロリーを上回ると太る原因になります。レーズン100gは300kcalと、同量の白米と比べても2倍近い熱量を持つドライフルーツです。さらにレーズン100gに占める糖質は76.5gで、りんご100g当たりの13gと比較するとその高さは明らかだと言えるでしょう。

②血糖値が上がる

レーズンは糖質が高くなっているだけでなく、その吸収速度を表すGI値が57と果物の中では高めです。そのためレーズンを食べると血糖値が急激に上がり、膵臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。

インスリンには血糖値を下げるだけではなく脂肪の合成を促進させるので、ダイエット中にはなるべく分泌を抑えるのがポイントです。また、血糖値の高い状態が続くと、糖尿病を発症する原因となるので注意が必要です。

③下痢の原因になる

レーズン100gには水溶性食物繊維が1.2g、不溶性食物繊維が2.9gが含まれています。便を柔らかくする水溶性食物繊維と、便をカサ増しし蠕動運動を促す不溶性食物繊維の相乗効果で、下痢の原因に繋がる恐れがあります。また一度にたくさんのレーズンを食べると胃での消化不良の原因にもなるので、お腹の弱い人は十分注意しましょう。

④鼻血が出やすくなる

レーズンを食べ過ぎると、鼻血が出やすくなるといわれています。これはレーズンには果糖とブドウ糖が含まれており、糖質を過剰摂取することで血圧が上昇することと関係する説があるようです。

また、鼻中隔の前方にあるキーゼルバッハ部位には血管が多く集まり、鼻をかんだ刺激や乾燥によって鼻血が出やすくなります。中でも赤ちゃんや子供は鼻の粘膜も弱いので、レーズンを食べさせ過ぎないように注意しましょう。

⑤腎臓に負担がかかる

レーズン100gに対しカリウムが740mg含まれており、過剰摂取すると腎臓に負担がかかり健康上のリスクが懸念されます。特に腎臓の持病がある人は、尿の排出量が少ないことでカリウムが体内に蓄積されるため注意が必要です。カリウムが必要以上に体内に蓄積されると吐き気や下痢・嘔吐・胃腸障害などが起こるので、食べ過ぎは体に悪いと言えます。

レーズンの食べ過ぎにならない摂取量・1日の適量は?

ぶどうは赤ちゃんの離乳食になりますが、レーズンは生後9ヶ月以降が基本です。水溶性食物繊維や不溶性食物繊維など栄養も豊富ですが、大人も含めて過剰摂取にならないように配慮が必要です。ここではレーズン1粒を1.8kcalと想定し、1日の適性量について説明します。

レーズンは間食で110粒程度食べてOK

成人男性の1日の目標摂取量は2200kcalなので、間食は200kcalに抑えたいところです。レーズン1粒を1.8kcalで試算すると、110粒であれば間食で食べてよいカロリーに収まります。レーズン1粒は0.6g程度なので、1日の適性な摂取量は66gです。

レーズンには脂質が含まれておらず、食物繊維やカリウムなどの栄養も摂取できるヘルシーなおやつです。しかし適量を超えると体に悪いので、食べ過ぎないようにしましょう。

レーズン以外も食べる場合は30粒程度に抑えよう

レーズンはナッツ類と組み合わせた商品も多く、ダイエット中の間食にも人気があります。レーズン以外のものを一緒に食べる場合は、30粒程度に抑えるのがおすすめです。30粒のレーズンは54kcal程度で、他のおやつと合わせて200kcal以内にするのがダイエットの基本です。

レーズンは無糖のヨーグルトと一緒に食べると、食物繊維やビフィズス菌の効果で腸内環境の改善ができるのでおすすめです。また、レーズンを食べながら常温の水も飲むように心がけると、カリウムが体外に排出されやすくなります。

レーズンを適量食べた場合の体にいい効果・効能は?

レーズンには以下のような栄養素が含まれています。

・ポリフェノール
・食物繊維
・カリウム
・マグネシウム
・鉄分
・亜鉛
・銅
・マンガン


レーズンはミネラルをバランスよく含んでいる一方で脂質は低く、コレステロールはゼロとなっています。ここではレーズンの栄養成分から生まれる効果について説明します。

①美容・美肌効果

レーズンにはぶどうのポリフェノールである、アントシアニンが含まれています。アントシアニンには抗酸化作用があるため美肌やアンチエイジングに効果的です。また水溶性食物繊維や不溶性食物繊維が含まれているので腸内環境が改善され、便秘改善による美容やダイエットの効果が期待できます。

便秘傾向のある人は生のぶどうを食べるより、ドライフルーツであるレーズンを食べる方が効率よく食物繊維が摂取できるでしょう。

②生活習慣病の予防効果

レーズンに含まれるポリフェノールやカリウムは、糖尿病や高血圧・ガンなど生活習慣病の予防に役立つ栄養成分です。レーズンには悪玉コレステロールを低下させる水溶性食物繊維も含まれているので、高脂血症や心臓病・血管障害のリスクの軽減にも効果があります。このためダイエット中の人だけではなく、健康に気づかう人にもおすすめの食品です。

レーズンは適度な量を食べよう

今回はレーズンの食べ過ぎによる体への悪影響の例を、原因とともに解説しました。レーズンは栄養が豊富ではあるものの、カロリーも高いので食べ過ぎには注意が必要です。適性量を食べることで健康効果が期待できるので、食べ方や量には十分配慮しましょう。

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