レーズンを食べ過ぎると体に悪い？太る？1日の摂取量や体にいい効果も紹介！
【管理栄養士監修】レーズン（干しぶどう）を食べ過ぎるとどうなるか知っていますか？体に悪いのでしょうか？今回は、レーズンの食べ過ぎによる〈太る・下痢・鼻血〉 など悪影響の例を原因とともに紹介します。レーズンの食べ過ぎにならない摂取量の目安や、適量食べた場合の効果・効能も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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レーズンの食べ過ぎに注意？
レーズンは干しぶどうとも呼ばれるドライフルーツの1種で、生ぶどう1kgからできるレーズンの量は200g程度しかありません。ぶどうに含まれている栄養が濃縮されたレーズンには体に良いメリットがある反面、カロリーなども気になるところです。ここでは、レーズンを食べ過ぎると体に悪いのかについて説明します。
レーズンを食べ過ぎるとどうなる？健康・体に悪い？
ぶどうから作られるレーズンは栄養が豊富なイメージがありますが、食べ過ぎは健康に悪いのでしょうか。ここでは、レーズンを食べ過ぎると体に悪いのかどうかを詳しく説明します。
①太る
| 100gあたり | カロリー | 糖質 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | タンパク質 | 脂質 |
| レーズン | 300kcal | 76.5g | 1.2g | 2.9g | 2.7g | 0.2g |
| 100gあたり | ナトリウム | カリウム | カルシウム | マグネシウム | リン |
| レーズン | 12mg | 740g | 65mg | 31mg | 90mg |
| 100gあたり | 鉄 | 亜鉛 | 銅 | マンガン | 葉酸 |
| レーズン | 2.3g | 0.3g | 0.4g | 1.2g | 9μg |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）
レーズンは小粒でありながらカロリーも糖質も高いので、食べ過ぎて消費カロリーを上回ると太る原因になります。レーズン100gは300kcalと、同量の白米と比べても2倍近い熱量を持つドライフルーツです。さらにレーズン100gに占める糖質は76.5gで、りんご100g当たりの13gと比較するとその高さは明らかだと言えるでしょう。（※2）
②血糖値が上がる
レーズンは糖質が高くなっているだけでなく、その吸収速度を表すGI値が57と果物の中では高めです。そのためレーズンを食べると血糖値が急激に上がり、膵臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。
インスリンには血糖値を下げるだけではなく脂肪の合成を促進させるので、ダイエット中にはなるべく分泌を抑えるのがポイントです。また、血糖値の高い状態が続くと、糖尿病を発症する原因となるので注意が必要です。（※3、4）
③下痢の原因になる
レーズン100gには水溶性食物繊維が1.2g、不溶性食物繊維が2.9gが含まれています。便を柔らかくする水溶性食物繊維と、便をカサ増しし蠕動運動を促す不溶性食物繊維の相乗効果で、下痢の原因に繋がる恐れがあります。また一度にたくさんのレーズンを食べると胃での消化不良の原因にもなるので、お腹の弱い人は十分注意しましょう。（※5）
④鼻血が出やすくなる
レーズンを食べ過ぎると、鼻血が出やすくなるといわれています。これはレーズンには果糖とブドウ糖が含まれており、糖質を過剰摂取することで血圧が上昇することと関係する説があるようです。
また、鼻中隔の前方にあるキーゼルバッハ部位には血管が多く集まり、鼻をかんだ刺激や乾燥によって鼻血が出やすくなります。中でも赤ちゃんや子供は鼻の粘膜も弱いので、レーズンを食べさせ過ぎないように注意しましょう。（※6）
⑤腎臓に負担がかかる
レーズン100gに対しカリウムが740mg含まれており、過剰摂取すると腎臓に負担がかかり健康上のリスクが懸念されます。特に腎臓の持病がある人は、尿の排出量が少ないことでカリウムが体内に蓄積されるため注意が必要です。カリウムが必要以上に体内に蓄積されると吐き気や下痢・嘔吐・胃腸障害などが起こるので、食べ過ぎは体に悪いと言えます。（※7）
伊達友美
管理栄養士
特に腎臓などの病気でカリウム制限を受けている方は、注意しましょう。