レーズンを食べ過ぎると体に悪い？太る？1日の摂取量や体にいい効果も紹介！
【管理栄養士監修】レーズン（干しぶどう）を食べ過ぎるとどうなるか知っていますか？体に悪いのでしょうか？今回は、レーズンの食べ過ぎによる〈太る・下痢・鼻血〉 など悪影響の例を原因とともに紹介します。レーズンの食べ過ぎにならない摂取量の目安や、適量食べた場合の効果・効能も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
レーズンの食べ過ぎにならない摂取量・1日の適量は？
ぶどうは赤ちゃんの離乳食になりますが、レーズンは生後9ヶ月以降が基本です。水溶性食物繊維や不溶性食物繊維など栄養も豊富ですが、大人も含めて過剰摂取にならないように配慮が必要です。ここではレーズン1粒を1.8kcalと想定し、1日の適性量について説明します。
レーズンは間食で110粒程度食べてOK
成人男性の1日の目標摂取量は2200kcalなので、間食は200kcalまでに抑えたいところです。レーズン1粒を1.8kcalで試算すると、110粒であれば間食で食べてよいカロリーに収まります。レーズン1粒は0.6g程度なので、1日の適性な摂取量は66gです。
レーズンには脂質が含まれておらず、食物繊維やカリウムなどの栄養も摂取できるヘルシーなおやつです。しかし適量を超えると体に悪いので、食べ過ぎないようにしましょう。
レーズン以外も食べる場合は30粒程度に抑えよう
レーズンはナッツ類と組み合わせた商品も多く、ダイエット中の間食にも人気があります。レーズン以外のものを一緒に食べる場合は、30粒程度に抑えるのがおすすめです。30粒のレーズンは54kcal程度で、他のおやつと合わせて200kcal以内にするのがダイエットの基本です。
レーズンは無糖のヨーグルトと一緒に食べると、食物繊維やビフィズス菌の効果で腸内環境の改善ができるのでおすすめです。また、レーズンを食べながら常温の水も飲むように心がけると、カリウムが体外に排出されやすくなります。（※8）
伊達友美
管理栄養士
さらに、緑茶やルイボスティーなどの温かいお茶類を一緒に飲むことによって、食物繊維の便通効果を高め、抗酸化成分をプラスすることでアンチエイジング効果を高めることもできます。
レーズンを適量食べた場合の体にいい効果・効能は？
レーズンには以下のような栄養素が含まれています。
・ポリフェノール
・食物繊維
・カリウム
・マグネシウム
・鉄分
・亜鉛
・銅
・マンガン
レーズンはミネラルをバランスよく含んでいる一方で脂質は低く、コレステロールはゼロとなっています。ここではレーズンの栄養成分から生まれる効果について説明します。
①美容・美肌効果
レーズンにはぶどうのポリフェノールである、アントシアニンが含まれています。アントシアニンには抗酸化作用があるため美肌やアンチエイジングに効果的です。また水溶性食物繊維や不溶性食物繊維が含まれているので腸内環境が改善され、便秘改善による美容やダイエットの効果が期待できます。
便秘傾向のある人は生のぶどうを食べるより、ドライフルーツであるレーズンを食べる方が効率よく食物繊維が摂取できるでしょう。（※9）
②生活習慣病の予防効果
レーズンに含まれるポリフェノールやカリウムは、糖尿病や高血圧・ガンなど生活習慣病の予防に役立つ栄養成分です。レーズンには悪玉コレステロールを低下させる水溶性食物繊維も含まれているので、脂質異常症や心臓病・血管障害のリスクの軽減にも効果があります。このためダイエット中の人だけではなく、健康に気づかう人にもおすすめの食品です。（※10）
レーズンは適度な量を食べよう
今回はレーズンの食べ過ぎによる体への悪影響の例を、原因とともに解説しました。レーズンは栄養が豊富ではあるものの、カロリーも高いので食べ過ぎには注意が必要です。適性量を食べることで健康効果が期待できるので、食べ方や量には十分配慮しましょう。