レーズンのカロリー・糖質は？食べ過ぎは太る？1日何粒までかやダイエット効果を紹介！

レーズンは乾燥することにより栄養が凝縮されているので、ぶどうの持つ体に良い成分を効率的に摂取することができます。ここではレーズンに含まれる栄養素やダイエット効果について解説します。

レーズンは100gあたり4.1gの食物繊維を含んでおり、レーズン20粒あたり0.5gになります。食物繊維は消化吸収されずに大腸まで運ばれる成分で、その効能は整腸作用による便秘の予防・解消以外にも、血糖値の急上昇を抑えたり、血中コレステロール濃度を低下させる働きなどが明らかになっています。

食物繊維の豊富なレーズンをおやつにしたり食事に用いることで、精製された砂糖使用のものを摂るよりも健康的でダイエット向きになり、生活習慣病の予防やダイエットに役立つといえるでしょう。（※2）

レーズンにはミネラルの一種であるカリウムも多く含まれています。カリウムには細胞内の浸透圧や体液のｐＨバランスの維持に働き、また腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制し尿中への排出を促すことで、血圧を下げむくみの解消などに働きます。むくみが原因で体重が増えている場合は、カリウムの多い食品をしっかりと摂取してみてください。（※3）

レーズンにはカルシウムも多く含まれています。カルシウムは生体内に最も多く含まれるミネラルで、骨や歯の形成に主として働き、またカルシウムイオンとして出血の予防や筋肉の興奮抑制などにも効果的です。カルシウムはダイエットによる食事制限で不足しやすく、骨のカルシウムが取り出されると骨粗鬆症の原因にもなります。

また海外では、カルシウムの摂取量増えることと体重を減らすことが関係があると研究報告もあるようです。ダイエット中はカルシウムを多く含む食品を意識的に摂取することをおすすめします。（※4）

ポリフェノールは植物に含まれる色素や渋みの成分で、活性酸素の働きを抑制することで知られています。レーズンに含まれるポリフェノールはアントシアニンや緑茶に含まれるエピカテキン等があり、レーズンは皮ごと食べるので、乾燥して凝縮されたこれらの成分を豊富に摂取することができます。

アントシアニンは視力回復の効果で知られており、エピカテキンは血中コレステロールの低下や、血圧や血糖値の上昇を抑える作用等があり、生活習慣病や老化の予防、ダイエットにも大変有効です。（※5）

（＊レーズンの栄養価について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

レーズンはダイエットに有効で健康に良い成分が豊富に含まれていることがわかりました。ここではダイエット中にレーズンを食べる場合にカロリーオフする方法を紹介します。

表はレーズンの砂糖漬けしたものとしていないもののカロリー・糖質量の比較です。砂糖漬けにしていないものを選ぶと25kcalのカロリーオフをすることができます。またラム酒漬けのレーズンもあり、100gあたりのカロリーは水分含有が多いため低いのですが、一粒あたりのカロリーは増えるので気をつけましょう。

砂糖漬けのレーズンの販売は少ないのですが、オイルコーティングした製品はよく売られています。購入の際は原材料がレーズンだけのものを選んでください。

手軽に栄養補給できるレーズンですが、何か気を付けなくてはならない点はあるのでしょうか。レーズンを食べる場合に特に気をつけたいいくつかの注意点についてみていきます。