1食500キロカロリーはどのくらい？ダイエット中の食事・食べ物の例を紹介！

1食500キロカロリーダイエットをするにあたって、まずは自分の基礎代謝を知っておく必要があります。基礎代謝は以下の計算式で算出できます。

・男性の基礎代謝量＝66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)∸6.8×年齢
・女性の基礎代謝量：665+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)∸7.0×年齢

そもそも人が太るのは、摂取するカロリーが消費カロリーを上回ることで、余ったカロリーが脂肪として蓄えられるのが原因です。摂取カロリーは食べたもののカロリーですが、消費カロリーは基礎代謝・生活活動代謝・食事誘発性熱生産を合わせたものになります。

つまり基礎代謝量・生活活動代謝・食事誘発性熱生産を合計した消費カロリーよりも、摂取カロリーが上回ると太り、下回れば自然と痩せていくのです。

1日500キロカロリーに制限すると心身ともに負担がかかり、以下のような症状が現れる可能性があるためおすすめできません。

・基礎代謝の低下
・筋力の低下
・むくみや冷え
・倦怠感
・労働力の低下
・心拍数の低下
・めまい
・脱毛
・集中力の低下

実際にミネソタの実験で摂取カロリーを通常の半分に制限したところ、被験者には上記のような症状が見られました。これは一食当たりの食事量が極端に少なくなると、生命維持をするために最低限必要な糖質やビタミンなども不足するためです。

ほかにもさまざまな悪影響があったうえ、実験を終えた後も食べ物のことしか考えられなくなり、ひたすら食べ続けるという心の不調が続いたようです。精神的にもストレスがかかることでリバウンドもしやすくなるうえ、筋力の低下により基礎代謝も下がってしまうので極端な食事制限はしないようにしましょう。

500キロカロリーの食事を作るときの料理例は以下の通りです。

・ご飯120g・納豆1パック・だし巻き卵・野菜サラダ・味噌汁：約454キロカロリー
・卵サンド・野菜サラダ・コーンポタージュ：435キロカロリー
・チキンカレー（ご飯150g）：566キロカロリー
・ご飯120g・肉じゃが・ほうれん草のおひたし・味噌汁：549キロカロリー
・ペペロンチーノ：453キロカロリー

量や使う材料によってカロリーが上下することもありますが、大まかにはこのようなカロリーになっています。こうしてみると、比較的しっかりした食事が摂れることがわかります。逆に一見500キロカロリーより少なくても、調味料をかけ過ぎると500キロカロリーを超えることがあるので注意しましょう。（※2、3、4、5）