1食500キロカロリーはどのくらい?ダイエット中の食事・食べ物の例を紹介!

1食500キロカロリーダイエットを知っていますか?痩せるのでしょうか?今回は、1食500キロカロリーをするにあたってのポイント・注意点や、500キロカロリーの食べ物・食事はどれくらいかも紹介します。1食500キロカロリーになる1日の献立・食事メニュー例も紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 500キロカロリーダイエットとは?
  2. 1食500キロカロリーダイエットの効果は?痩せるの?
  3. そもそも太るのは摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが原因
  4. 1食500キロカロリーダイエットで痩せる仕組み
  5. 『1日』500キロカロリーダイエットはもっと痩せる?
  6. 1日500キロカロリーは心身ともに負荷がかかるのでおすすめしない
  7. 500キロカロリーの食事・食べ物ってどれくらい?
  8. 500キロカロリーの料理例
  9. 500キロカロリーのコンビニの惣菜商品の例
  10. 500キロカロリーの外食メニュー例
  11. 500キロカロリーのお菓子・スナックの例
  12. 1食500キロカロリーダイエットの効果はある?ない?【口コミ調査】
  13. 1食500キロカロリーダイエットで痩せた人の口コミ
  14. 1食500キロカロリーダイエットの効果がない人の口コミ
  15. 1食500キロカロリーをやる際のポイント・注意点
  16. ①栄養が極端に偏った食事をしない
  17. ②1日3食は守る
  18. ③よく噛んで食べる
  19. 1食500キロカロリーになる1日の献立・食事メニュー例は?
  20. ①1食500キロカロリー以下の献立・メニュー例【1】
  21. ②1食500キロカロリー以下の献立・メニュー例【2】
  22. ③1食500キロカロリー以下の献立・メニュー例【3】
  23. 500キロカロリーを消費できる運動量は?
  24. 1食を500キロカロリーに抑えて痩せよう

500キロカロリーダイエットとは?

500キロカロリーダイエットとは、1食の食事の摂取カロリーを500キロカロリーに抑えることで痩せるダイエット方法です。しっかり食べるダイエット方法なので、体に負担がかかりにくく長く続けやすいダイエットと言えるでしょう。500キロカロリーの食事内容はどのようなものなのか、実際の効果についても紹介していきます。

1食500キロカロリーダイエットの効果は?痩せるの?

そもそもどうして人間は太るのかを知っておくとダイエットに成功しやすくなります。ここでは1食の摂取カロリーを500キロカロリーにすることでダイエットになる仕組みを説明します。

そもそも太るのは摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが原因

1食500キロカロリーダイエットをするにあたって、まずは自分の基礎代謝を知っておく必要があります。基礎代謝は以下の計算式で算出できます。

・男性の基礎代謝量=66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)∸6.8×年齢
・女性の基礎代謝量:665+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)∸7.0×年齢


そもそも人が太るのは、摂取するカロリーが消費カロリーを上回ることで、余ったカロリーが脂肪として蓄えられるのが原因です。摂取カロリーは食べたもののカロリーですが、消費カロリーは基礎代謝・生活活動代謝・食事誘発性熱生産を合わせたものになります。

つまり基礎代謝量・生活活動代謝・食事誘発性熱生産を合計した消費カロリーよりも、摂取カロリーが上回ると太り、下回れば自然と痩せていくのです。

1食500キロカロリーダイエットで痩せる仕組み

消費カロリーの内訳としては基礎代謝・生活活動代謝・食事誘発性熱生産があると説明しましたが、実は消費カロリーの70%は基礎代謝で占められています。1食500キロカロリーダイエットは、摂取カロリーを基礎代謝量と同じかそれ以下にすることで、自然と消費カロリーが摂取カロリーを上回り痩せる仕組みとなっています。

なお、1食500キロカロリーの食事制限は3食の食事で1500キロカロリーとなり、これは65歳から74歳の座ることが多い生活をしている女性の基礎代謝量とほぼ同じです。そのため多くの人の場合、1食500キロカロリーに制限することで、生活活動代謝や食事誘発性熱生産などによって確実にカロリーが消費されます。

『1日』500キロカロリーダイエットはもっと痩せる?

1回の食事の摂取カロリーを500キロカロリーに制限することで、負担なく痩せられると分かると、1日500キロカロリーに抑えたほうがもっと痩せると感じるかもしれません。1日500キロカロリーダイエットの方が効果的なのでしょうか。

1日500キロカロリーは心身ともに負荷がかかるのでおすすめしない

1日500キロカロリーに制限すると心身ともに負担がかかり、以下のような症状が現れる可能性があるためおすすめできません。

・基礎代謝の低下
・筋力の低下
・むくみや冷え
・倦怠感
・労働力の低下
・心拍数の低下
・めまい
・脱毛
・集中力の低下


実際にミネソタの実験で摂取カロリーを通常の半分に制限したところ、被験者には上記のような症状が見られました。これは一食当たりの食事量が極端に少なくなると、生命維持をするために最低限必要な糖質やビタミンなども不足するためです。

ほかにもさまざまな悪影響があったうえ、実験を終えた後も食べ物のことしか考えられなくなり、ひたすら食べ続けるという心の不調が続いたようです。精神的にもストレスがかかることでリバウンドもしやすくなるうえ、筋力の低下により基礎代謝も下がってしまうので極端な食事制限はしないようにしましょう。

500キロカロリーの食事・食べ物ってどれくらい?

食事を適度に制限することで健康的に痩せていく500キロカロリーダイエットですが、500キロカロリーの目安を知っておくと食事選びが楽になります。ここでは500キロカロリーの食事や食べ物はどれくらいなのかを紹介していきます。

500キロカロリーの料理例

500キロカロリーの食事を作るときの料理例は以下の通りです。

・ご飯120g・納豆1パック・だし巻き卵・野菜サラダ・味噌汁:約454キロカロリー
・卵サンド・野菜サラダ・コーンポタージュ:435キロカロリー
・チキンカレー(ご飯150g):566キロカロリー
・ご飯120g・肉じゃが・ほうれん草のおひたし・味噌汁:549キロカロリー
・ペペロンチーノ:453キロカロリー


量や使う材料によってカロリーが上下することもありますが、大まかにはこのようなカロリーになっています。こうしてみると、比較的しっかりした食事が摂れることがわかります。逆に一見500キロカロリーより少なくても、調味料をかけ過ぎると500キロカロリーを超えることがあるので注意しましょう。

500キロカロリーのコンビニの惣菜商品の例

コンビニ商品は、基本的にカロリーが表示しているため、うまく使えばダイエットの味方になります。500キロカロリーのコンビニの惣菜商品の例は以下の通りです。

・おにぎり梅・豚しゃぶサラダ・スープ春雨:395キロカロリー
・レタスサンド・ハムコーンポテトのサラダ・サーモンとほうれん草のクリームスープパスタ:493キロカロリー
・助六寿司:510キロカロリー
・和風幕内弁当:516キロカロリー
・焼き鮭おにぎり・サラダチキン・野菜とキノコのすいとん:492キロカロリー


上記の他にもいろいろな組み合わせが可能で、場合によっては低カロリーのデザートをつけることも可能です。なお、普段おにぎりとスープだけで済ませているなら、摂取カロリーが足りていない可能性があります。少なすぎても体に良い影響は与えないので、タンパク質が入ったサラダを加えるなど、栄養バランスも意識してみましょう。

500キロカロリーの外食メニュー例

約500キロカロリーの外食メニューは以下のようになります。外食で迷ったときの参考にしてください。

・醤油ラーメン:416キロカロリー
・塩ラーメン:477キロカロリー
・小盛りの牛丼(吉野家):478キロカロリー
・カレー南蛮:500キロカロリー
・焼き魚定食:530キロカロリー
・刺身定食:548キロカロリー
・天ぷら蕎麦:560キロカロリー


お店やトッピング、量によっても前後するものの、一見高カロリーで食べられないイメージのある料理も、500キロカロリーにおさまっているものが多いことが分かります。少しだけ500キロカロリーをオーバーしてしまう場合でも、付け合わせのスープを飲まないなどの工夫をすれば、特に問題なく食べられるようです。

500キロカロリーのお菓子・スナックの例

500キロカロリーのお菓子の例は以下の通りです。

・きのこの山:1箱あたり423キロカロリー
・プリングルス:100gあたり512キロカロリー
・かりんとう:100gあたり507キロカロリー
・カルビーポテトチップス:1袋あたり554キロカロリー
・バウムクーヘン:150gあたり542キロカロリー


お菓子はおいしく手軽に食べられるため、つい一袋開けてしまうこともあるものです。お菓子の目安はダイエット中なら200キロカロリー以下と言われているので、食べる場合はカロリーを計算した上で小さな皿に小分けするなどの工夫をすると食べ過ぎを防げます。

1食500キロカロリーダイエットの効果はある?ない?【口コミ調査】

前述した500キロカロリーの目安を見て、思ったより食べられると感じた人もいるかもしれませんが、本当に痩せられるのでしょうか。1食500キロカロリーダイエットを実践した人の口コミを見てみましょう。

1食500キロカロリーダイエットで痩せた人の口コミ

1食500キロカロリーダイエットを成功させた人は、食事を制限するだけでなく栄養バランスも気にかけて行っていた人が多いようです。また、1週間程度での短期的な結果を狙わず長期的な目でみて成功した人が多く、おおよそ1ヶ月程度で効果を実感した人が多かったです。

Custard

(10代)

まずは一日1,600Kcalからスタート(3食が500kcal、間食が100kcalを目安)。食べたものはダイエットダイアリーに記入していきました。
食べたものと、カロリーの記入は勿論だけど、乳製品・卵・肉類・魚介類・豆類・芋類・野菜・果物・穀物・砂糖・油脂が全部摂れているかもチェックして、栄養のバランスには配慮しました。1ヶ月後に1,400Kcal(朝食・昼食450Kcal、夜500Kcal)も取り入れて(間食をする時は1,600kcalコース、それ以外は1400kcalコースと加減して)3ヶ月で5kg減量しました。

ミニー

(40代)

毎日、食べたものを書いて、1000~1400キロカロリーに 抑えた食生活をして、1ヶ月で2,5キロ痩せました。 書くことによって、コーヒー1杯にもミルクや砂糖を入れると 35キロカロリーになるんだ~とか、今まで気にしないで 食べていたもののカロリーが、いかに多かったかもわかるように なり、意識が変わります。 少しでも満腹感を味わいたいので、自然と低カロリーのものを 選ぶようになります。揚げ物は、毎日欠かさず食べていたのに それも食べなくなり、そうしたら、今まで鼻の周りの毛穴が 脂っぽく、ざらついていたのが、きれいになったんです。 生活習慣病のことを考えても、今、気をつけた生活を して、本当に良かったと思います。

1食500キロカロリーダイエットの効果がない人の口コミ

1食500キロカロリーダイエットで効果がない人は、運動不足や偏った食生活なども原因の一つとなっていました。ほかにも過去に極端な食事制限を行っていた結果、基礎代謝が下がっていて、1食500キロカロリーに抑えても消費カロリーが摂取カロリーを下回ることが原因のケースもあるようです。

miyuki

(30代)

夏までに体重を落としたく、間食をやめて500キロカロリーまで一食を落としましたが全く落ちませんでした。以前に極端なダイエットをしていたからか500キロカロリーでは多いようです。もっと落とさないとダメかなぁ…

あき

(40代)

500キロカロリーダイエット、2週間試したけど効果なかったよー。年なのもあるけど食べるのが好きで500キロカロリーじゃ全然足りなかった。運動しよ

1食500キロカロリーをやる際のポイント・注意点

1食500キロカロリーと言っても、単純に500キロカロリーに制限するだけでは健康的には痩せられません。ここでは1食500キロカロリーダイエットを実践するにあたっての、ポイントや注意点を紹介します。

①栄養が極端に偏った食事をしない

1食500キロカロリーを実践する際は、カロリーだけを重視して極端に栄養を偏らせるのは避けましょう。1食の栄養バランスをしっかり考え、満遍なくさまざまな栄養を取り入れることで体の機能も向上しやすくなります。結果的に体が軽くなりよく動くなるようになることもあるので、栄養バランスの摂れた食事はダイエットに効果的です。

例えば、タンパク質は筋肉を増やして代謝を上げる効果があり、ダイエットに欠かせない栄養素です。しかし、一度に吸収される量はそれほど多くないので、1食にタンパク質だけを500キロカロリー摂取してもあまり効果はありません。ダイエット中はタンパク質は積極的にとっていきたい栄養素なので、3食に少しずつ取り入れていくようにしましょう。

②1日3食は守る

1日の食事はしっかり3食を守って食べるようにしましょう。食事の間隔が空きすぎると、次の食事で血糖値が急上昇し、インスリンが大量に出て栄養を脂肪として蓄えるようになます。かえって太る原因となるので、食事の時間は空けすぎないよう気を付けてください。

③よく噛んで食べる

1食500キロカロリーを実践する時はよく噛んで食べることも大切です。咀嚼回数が増えれば満腹中枢が刺激され、少ない食事の量でも満足しやすくなります。なお、満腹中枢は食事開始から15分程度で働き始めるため、1食でかける時間の目安は約20分が理想と言われています。

早食いの習慣が付いている場合はあえて野菜を固めに調理したり、白米に雑穀を混ぜたりするなど、歯応えのあるものを多く取り入れるのもおすすめです。よく噛むことは、基礎代謝を向上させるメリットもあるので是非意識してみてください。

1食500キロカロリーになる1日の献立・食事メニュー例は?

ここでは1食500キロカロリーになる1日の献立・食事メニュー例を紹介します。カロリーの管理に慣れるまでは、是非参考にしてみてください。

①1食500キロカロリー以下の献立・メニュー例【1】

メニュー カロリー
ご飯150g・ほうれん草のおひたし・えのきとわかめの味噌汁・目玉焼き2個・バナナ 516kcal
海老天そば 432kcal
ご飯120g・豆腐サラダ・鮭の塩焼き・牛蒡と小松菜の味噌汁 493kcal
合計 1441kcal

まずは和食中心のメニュー構成の場合です。朝は忙しいということもあり、毎日食べても飽きないなら同じメニューで固定するのも良い方法です。このメニューでは、昼食を海老天そばにすることで揚げ物のボリュームを感じられ、且つヘルシーな食事になっています。

②1食500キロカロリー以下の献立・メニュー例【2】

メニュー カロリー
梅おにぎり2個・きゅうりの浅漬け・卵焼き・大根とキャベツと豆腐の味噌汁 474kcal
ご飯120g・鳥の照り焼き・野菜サラダ・オニオンスープ 512kcal
ご飯120g・鶏肉と大根の煮物・マグロの刺身・かぼちゃと小松菜の味噌汁 473kcal
合計 1459kcal

おにぎり一個のご飯の量は100g程度を目安にしています。朝食におにぎり2個は多いと感じるかもしれませんが、朝は糖質を摂ってもすぐにエネルギーとなり燃焼されるので、しっかり摂取しても問題ありません。

また、味噌汁を具沢山にすることで、野菜がたっぷり摂れて食物繊維がしっかり摂取できます。なお、鳥の照り焼きは鶏肉がおおよそ80gでの計算ですが、カロリーの他に脂質が気になるなら皮を残して食べるようにするとよりヘルシーに食べられます。

③1食500キロカロリー以下の献立・メニュー例【3】

メニュー カロリー
トースト5枚切り・目玉焼き一個・ヨーグルト・野菜サラダ 445kcal
牛丼・生野菜サラダ・味噌汁 533kcal
ビール350ml・枝豆50g・冷奴・焼き鳥もも塩2本 405kcal
合計 1383kcal

最後に朝食はパン、夕飯にお酒を取り入れたときのメニューを紹介します。ダイエット中でもアルコールも量とおつまみの種類を選べば食べても問題ありません。ただし、お酒にも糖質は含まれるのでご飯を抜くなどの工夫をしましょう。なお、上記で紹介したおつまみは、タンパク質が豊富でダイエットにはぴったりなメニューばかりです。

500キロカロリーを消費できる運動量は?

運動方法 時間
ウォーキング 216分
ジョギング 130分
自転車 81分
ストレッチ 259分
階段登り 72分
掃除機かけ 185分
水泳 81分

摂取カロリーが消費カロリーを下回ることで痩せることのできる1食500キロカロリーダイエットですが、食べすぎることもあるでしょう。多少のカロリーの上下なら問題ありませんが、1日に2000キロカロリーを上回った場合は上記の運動量をこなすことで500キロカロリー分の消費が可能です。

結果として1500キロカロリー分だけを摂取したことになるので、残りの摂取カロリーは基礎代謝で消費され痩せることになります。しかし、表からも分かる通りかなりの運動量なので、なるべくカロリーオーバーにならないよう注意しましょう。

1食を500キロカロリーに抑えて痩せよう

1食500キロカロリーは、習慣づけると太りにくい体にすることも可能です。栄養面にも配慮すればダイエットだけでなく健康的な体作りにも役立つでしょう。しっかり食べられるストレスも少ないダイエット方法なので、ぜひ実践してみて下さい。

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