1食500キロカロリーはどのくらい？ダイエット中の食事・食べ物の例を紹介！
【管理栄養士監修】1食500キロカロリーダイエットを知っていますか？痩せるのでしょうか？今回は、1食500キロカロリーをするにあたってのポイント・注意点や、500キロカロリーの食べ物・食事はどれくらいかも紹介します。1食500キロカロリーになる1日の献立・食事メニュー例も紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
- 500キロカロリーダイエットとは？
- 1食500キロカロリーダイエットの効果は？痩せるの？
- そもそも太るのは摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが原因
- 1食500キロカロリーダイエットで痩せる仕組み
- 『1日』500キロカロリーダイエットはもっと痩せる？
- 1日500キロカロリーは心身ともに負荷がかかるのでおすすめしない
- 500キロカロリーの食事・食べ物ってどれくらい？
- 500キロカロリーの料理例
- 500キロカロリーのコンビニの惣菜商品の例
- 500キロカロリーの外食メニュー例
- 500キロカロリーのお菓子・スナックの例
- 1食500キロカロリーダイエットの効果はある？ない？【口コミ調査】
- 1食500キロカロリーダイエットで痩せた人の口コミ
- 1食500キロカロリーダイエットの効果がない人の口コミ
- 1食500キロカロリーをやる際のポイント・注意点
- ①栄養が極端に偏った食事をしない
- ②1日3食は守る
- ③よく噛んで食べる
- 1食500キロカロリーになる1日の献立・食事メニュー例は？
- ①1食500キロカロリー以下の献立・メニュー例【1】
- ②1食500キロカロリー以下の献立・メニュー例【2】
- ③1食500キロカロリー以下の献立・メニュー例【3】
- 500キロカロリーを消費できる運動量は？
- 1食を500キロカロリーに抑えて痩せよう
500キロカロリーの料理例
500キロカロリーの食事を作るときの料理例は以下の通りです。
・ご飯120g・納豆1パック・だし巻き卵・野菜サラダ・味噌汁：約454キロカロリー
・卵サンド・野菜サラダ・コーンポタージュ：435キロカロリー
・チキンカレー（ご飯150g）：566キロカロリー
・ご飯120g・肉じゃが・ほうれん草のおひたし・味噌汁：549キロカロリー
・ペペロンチーノ：453キロカロリー
量や使う材料によってカロリーが上下することもありますが、大まかにはこのようなカロリーになっています。こうしてみると、比較的しっかりした食事が摂れることがわかります。逆に一見500キロカロリーより少なくても、調味料をかけ過ぎると500キロカロリーを超えることがあるので注意しましょう。（※2、3、4、5）
500キロカロリーのコンビニの惣菜商品の例
コンビニ商品は、基本的にカロリーが表示しているため、うまく使えばダイエットの味方になります。500キロカロリーのコンビニの惣菜商品の例は以下の通りです。
・おにぎり梅・豚しゃぶサラダ・スープ春雨：395キロカロリー
・レタスサンド・ハムコーンポテトのサラダ・サーモンとほうれん草のクリームスープパスタ：493キロカロリー
・助六寿司：510キロカロリー
・和風幕内弁当：516キロカロリー
・焼き鮭おにぎり・サラダチキン・野菜とキノコのすいとん：492キロカロリー
上記の他にもいろいろな組み合わせが可能で、場合によっては低カロリーのデザートをつけることも可能です。なお、普段おにぎりとスープだけで済ませているなら、摂取カロリーが足りていない可能性があります。少なすぎても体に良い影響は与えないので、タンパク質が入ったサラダを加えるなど、栄養バランスも意識してみましょう。
500キロカロリーの外食メニュー例
約500キロカロリーの外食メニューは以下のようになります。外食で迷ったときの参考にしてください。
・醤油ラーメン：416キロカロリー
・塩ラーメン：477キロカロリー
・小盛りの牛丼（吉野家）：478キロカロリー
・カレー南蛮：500キロカロリー
・焼き魚定食：530キロカロリー
・刺身定食：548キロカロリー
・天ぷら蕎麦：560キロカロリー
お店やトッピング、量によっても前後するものの、一見高カロリーで食べられないイメージのある料理も、500キロカロリーにおさまっているものが多いことが分かります。少しだけ500キロカロリーをオーバーしてしまう場合でも、付け合わせのスープを飲まないなどの工夫をすれば、特に問題なく食べられるようです。（※6、7、8、9、10）
500キロカロリーのお菓子・スナックの例
500キロカロリーのお菓子の例は以下の通りです。
・きのこの山：1箱あたり423キロカロリー
・プリングルス：100gあたり512キロカロリー
・かりんとう：100gあたり507キロカロリー
・カルビーポテトチップス：1袋あたり554キロカロリー
・バウムクーヘン：150gあたり542キロカロリー
お菓子はおいしく手軽に食べられるため、つい一袋開けてしまうこともあるものです。お菓子の目安はダイエット中であれば100キロカロリー以下と言われているので、食べる場合はカロリーを計算した上で小さな皿に小分けするなどの工夫をすると食べ過ぎを防ぐことができます。（※11、12）
1食500キロカロリーダイエットの効果はある？ない？【口コミ調査】
前述した500キロカロリーの目安を見て、思ったより食べられると感じた人もいるかもしれませんが、本当に痩せられるのでしょうか。1食500キロカロリーダイエットを実践した人の口コミを見てみましょう。
1食500キロカロリーダイエットで痩せた人の口コミ
1食500キロカロリーダイエットを成功させた人は、食事を制限するだけでなく栄養バランスも気にかけて行っていた人が多いようです。また、1週間程度での短期的な結果を狙わず長期的な目でみて成功した人が多く、おおよそ1ヶ月程度で効果を実感した人が多かったです。
Ｃｕｓｔａｒｄ
（10代）
まずは一日1,600Kcalからスタート(３食が500kcal、間食が100kcalを目安)。食べたものはダイエットダイアリーに記入していきました。
食べたものと、カロリーの記入は勿論だけど、乳製品・卵・肉類・魚介類・豆類・芋類・野菜・果物・穀物・砂糖・油脂が全部摂れているかもチェックして、栄養のバランスには配慮しました。１ヶ月後に1,400Kcal(朝食・昼食450Kcal、夜500Kcal)も取り入れて(間食をする時は1,600kcalコース、それ以外は1400kcalコースと加減して)３ヶ月で５kg減量しました。
ミニー
（40代）
毎日、食べたものを書いて、１０００～１４００キロカロリーに 抑えた食生活をして、１ヶ月で２，５キロ痩せました。 書くことによって、コーヒー１杯にもミルクや砂糖を入れると ３５キロカロリーになるんだ～とか、今まで気にしないで 食べていたもののカロリーが、いかに多かったかもわかるように なり、意識が変わります。 少しでも満腹感を味わいたいので、自然と低カロリーのものを 選ぶようになります。揚げ物は、毎日欠かさず食べていたのに それも食べなくなり、そうしたら、今まで鼻の周りの毛穴が 脂っぽく、ざらついていたのが、きれいになったんです。 生活習慣病のことを考えても、今、気をつけた生活を して、本当に良かったと思います。
1食500キロカロリーダイエットの効果がない人の口コミ
1食500キロカロリーダイエットで効果がない人は、運動不足や偏った食生活なども原因の一つとなっていました。ほかにも過去に極端な食事制限を行っていた結果、基礎代謝が下がっていて、1食500キロカロリーに抑えても消費カロリーが摂取カロリーを下回ることが原因のケースもあるようです。
miyuki
（30代）
夏までに体重を落としたく、間食をやめて500キロカロリーまで一食を落としましたが全く落ちませんでした。以前に極端なダイエットをしていたからか500キロカロリーでは多いようです。もっと落とさないとダメかなぁ…
あき
（40代）
500キロカロリーダイエット、2週間試したけど効果なかったよー。年なのもあるけど食べるのが好きで500キロカロリーじゃ全然足りなかった。運動しよ