1食500キロカロリーはどのくらい？ダイエット中の食事・食べ物の例を紹介！

1食500キロカロリーと言っても、単純に500キロカロリーに制限するだけでは健康的には痩せられません。ここでは1食500キロカロリーダイエットを実践するにあたっての、ポイントや注意点を紹介します。

1食500キロカロリーを実践する際は、カロリーだけを重視して極端に栄養を偏らせるのは避けましょう。1食の栄養バランスをしっかり考え、満遍なくさまざまな栄養を取り入れることで体の機能も向上しやすくなります。結果的に体が軽くなりよく動くなるようになることもあるので、栄養バランスの摂れた食事はダイエットに効果的です。

例えば、タンパク質は筋肉を増やして代謝を上げる効果があり、ダイエットに欠かせない栄養素です。しかし、一度に吸収される量はそれほど多くないので、1食にタンパク質だけを500キロカロリー摂取してもあまり効果はありません。ダイエット中はタンパク質は積極的にとっていきたい栄養素なので、3食に少しずつ取り入れていくようにしましょう。（※13）

1日の食事はしっかり3食を守って食べるようにしましょう。食事の間隔が空きすぎると、次の食事で血糖値が急上昇し、インスリンが大量に出て栄養を脂肪として蓄えるようになます。かえって太る原因となるので、食事の時間は空けすぎないよう気を付けてください。（※14）

1食500キロカロリーを実践する時はよく噛んで食べることも大切です。咀嚼回数が増えれば満腹中枢が刺激され、少ない食事の量でも満足しやすくなります。なお、満腹中枢は食事開始から15分程度で働き始めるため、1食でかける時間の目安は約20分が理想と言われています。

早食いの習慣が付いている場合はあえて野菜を固めに調理したり、白米に雑穀を混ぜたりするなど、歯応えのあるものを多く取り入れるのもおすすめです。よく噛むことは、基礎代謝を向上させるメリットもあるので是非意識してみてください。（※15）

ここでは1食500キロカロリーになる1日の献立・食事メニュー例を紹介します。カロリーの管理に慣れるまでは、是非参考にしてみてください。

まずは和食中心のメニュー構成の場合です。朝は忙しいということもあり、毎日食べても飽きないなら同じメニューで固定するのも良い方法です。このメニューでは、昼食を海老天そばにすることで揚げ物のボリュームを感じられ、且つヘルシーな食事になっています。

おにぎり一個のご飯の量は100g程度を目安にしています。朝食におにぎり2個は多いと感じるかもしれませんが、朝は糖質を摂ってもすぐにエネルギーとなり燃焼されるので、しっかり摂取しても問題ありません。

また、味噌汁を具沢山にすることで、野菜がたっぷり摂れて食物繊維がしっかり摂取できます。なお、鳥の照り焼きは鶏肉がおおよそ80gでの計算ですが、カロリーの他に脂質が気になるなら皮を残して食べるようにするとよりヘルシーに食べられます。

最後に朝食はパン、夕飯にお酒を取り入れたときのメニューを紹介します。ダイエット中でもアルコールも量とおつまみの種類を選べば食べても問題ありません。ただし、お酒にも糖質は含まれるのでご飯を抜くなどの工夫をしましょう。なお、上記で紹介したおつまみは、タンパク質が豊富でダイエットにはぴったりなメニューばかりです。