豚ロースのカロリー・糖質は?高タンパク質でダイエット効果あり?太りにく食べ方・レシピも紹介!

豚ロースのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、豚ロースのカロリー・糖質量を牛ロースや他の部位の豚肉と比較し、栄養素や効果・効能を紹介します。豚ロースのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法に加えてレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

目次

  1. 豚ロースのカロリー・糖質は?
  2. 豚ロースのカロリー・糖質
  3. 豚ロースのカロリー・糖質を牛ロースと比較
  4. 豚ロースのカロリー・糖質量を他の部位の豚肉と比較
  5. 豚ロースを使った料理のカロリー・糖質を比較
  6. 豚ロース(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量は?
  7. 豚ロースの栄養素は?ダイエット効果ある?
  8. ①タンパク質
  9. ②ビタミンB1
  10. ③ナイアシン
  11. ④カリウム
  12. 豚ロースのダイエット向けにカロリーオフする方法は?
  13. ①グリルで焼いて余計な脂を落とす
  14. ②湯がいて脂を落とす
  15. ③油を使わずに焼く
  16. ④つけあわせに配慮する
  17. 豚ロースの太りにくい食べ方は?
  18. ①夜に食べない
  19. ②よく噛んで食べる
  20. ③野菜を先に食べる
  21. 豚ロースを使ったダイエット向きレシピ
  22. ①豚ロースの冷しゃぶ
  23. ②エリンギの豚ロース肉巻き
  24. ③豚ロースのとんかつ風オーブン焼き
  25. 豚ロースのカロリーに注意して食べよう

豚ロースのカロリー・糖質は?

豚ロースは生姜焼きやとんかつなどに使われており、食べる機会も多い食材です。しかしダイエットするなら、豚ロースのカロリーや糖質を理解し調理法を検討すべきです。ここでは、豚ロースのカロリーと糖質について説明します。

豚ロースのカロリー・糖質

カロリー 糖質 脂質 1日のカロリー摂取量に占める割合
豚ロース(薄切り1枚:25g) 67kcal 0.05g 5g 3%
豚肩ロース(薄切り1枚:24g) 60kcal 0.02g 5g 3%
豚ロース(100g) 263kcal 0.2g 19g 12%
豚肩ロース(100g) 253kcal 0.1g 19g 12%
豚ロース(脂身なし:100g) 150kcal 0.3g 6g 7%
豚肩ロース(脂身なし:100g) 157kcal 0.1g 8g 7%


※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)
※1日の摂取量は成人男性の目安です。

豚ロースはカロリーも糖質もそれほど高くなく、赤肉を選ぶとより減らせることがわかります。ダイエットには適度な動物性タンパク質も必要なので、豚ロースはおすすめといえそうです。

豚ロースのカロリー・糖質を牛ロースと比較

100g(脂身あり) カロリー 糖質 脂質 1日のカロリー摂取量に占める割合
豚ロース 263kcal 0.2g 19g 12%
牛ロース 263kcal 0.3g 20g 12%
豚肩ロース 253kcal 0.1g 19g 12%
牛肩ロース 240kcal 0.1g 17g 11%


豚ロースと牛のリブロースはカロリーも糖質もほとんど違いがありませんが、豚肩ロースと牛肩ロースを比較すると牛の方がカロリーが低くなっています。しかし、どれも糖質が低いので、ダイエット中にはおすすめの食材です。

豚ロースのカロリー・糖質量を他の部位の豚肉と比較

100g(脂身あり) カロリー 糖質 脂質 1日のカロリー摂取量に占める割合
豚ロース 263kcal 0.2g 19g 12%
豚肩ロース 253kcal 0.1g 19g 12%
豚ヒレ 112kcal 0.1g 2g 5%
豚モモ 225kcal 0.2g 15g 10%
豚バラ 434kcal 0g 40g 20%


他の豚肉の部位とカロリーや糖質を比較すると、豚ロースは中間に位置するのがわかります。豚肉は糖質は低いものの、部位によってはカロリーが高いところもあるので、ダイエットする際には選び方に配慮が必要です。

豚ロースを使った料理のカロリー・糖質を比較

1人前あたり カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
豚ロースの味噌漬け焼き 356kcal 12.7g 16%
豚ロースの生姜焼き 374kcal 8g 17%
豚かつ 463kcal 9g 21%
豚ロースのしゃぶしゃぶ 479kcal 17g 22%
ポークチャップ 487kcal 10g 22%


豚ロースを使う料理は色々ありますが、味噌漬け焼きが一番低カロリーとなっています。また、カロリーが低い印象がある豚ロースのしゃぶしゃぶですが、豚かつより高いので注意が必要です。

豚ロース(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量は?

運動方法 時間
ウォーキング 99分
ジョギング 59分
自転車 37分
ストレッチ 118分
階段登り 33分
掃除機かけ 85分


上記は豚ロース100g、263kcalを消費するために必要な運動時間です。豚ロース100gは食事としてはそれほど多い量とはいえませんが、太らないために摂取カロリーを消費するためには、それなりに運動しなければならないことがわかります。

豚ロースの栄養素は?ダイエット効果ある?

太らないためには筋肉を保つ必要があり、ダイエット中は特に栄養バランスに気を配る必要があるため、豚ロースが役立つかどうか気になるところです。ここでは、豚ロースに含まれる栄養素と、そのダイエット効果について説明します。

①タンパク質

タンパク質には、以下のような効果や効能があります。

・細胞の生成促進
・免疫力向上
・貧血予防
・高血圧予防
・筋力の向上
・美肌効果

タンパク質は筋肉の組成と維持に大きく関わっており、摂取することで筋力が向上させることで基礎代謝を上げます。基礎代謝が上がると太りにくくなるため、ダイエット効果につながります。(※1)

②ビタミンB1

ビタミンB1には、以下のような効果や効能があります。

・糖質の代謝促進
・神経機能を正常に保つ

ビタミンB1は、体内に取り込まれた糖質をエネルギーに変える働きを持っているため、ダイエットには不可欠な栄養素となっています。(※1)

③ナイアシン

ナイアシンには、以下のような効果や効能があります。

・皮膚の機能を維持する
・糖質の代謝促進
・脂質の代謝促進
・タンパク質の代謝促進

ナイアシンはダイエットする上で欠かせない、糖質と脂質の代謝をサポートしてくれます。そのため、太りたくない人は摂取を心がけるべき栄養素の一つです。(※1)

④カリウム

カリウムには、以下のような効果や効能があります。

・神経機能を正常に保つ
・筋肉機能を正常に保つ
・細胞内のミネラルバランスを整える

カリウムにはナトリウムの排出を促す働きがあるため、むくみを解消してくれることがダイエット効果につながります。また、筋肉の機能を保持する働きを担うことで基礎代謝の維持に貢献し、太りにくい体をつくります。(※1)

豚ロースのダイエット向けにカロリーオフする方法は?

豚ロースにダイエット効果がある栄養素が含まれていても、カロリーが気になる人も少なくないはずです。ここでは、豚ロースをダイエット向けにカロリーオフする方法を紹介します。

①グリルで焼いて余計な脂を落とす

豚ロースを焼く時にグリルを使い、余計な脂を落とすことでカロリーオフできます。家庭では魚焼きグリルやオーブンを使うことで、簡単に網焼きができます。事前にお酒につけてからグリルで焼くと、豚ロースが硬くなりにくくなるのでおすすめです。

②湯がいて脂を落とす

薄切りの豚ロースを食べる時にはしゃぶしゃぶにして、湯がいて脂を落としてから食べるようにしましょう。また、水菜やレタスなどの葉物野菜を用意して、湯がいた豚ロースをくるんで食べると、食べ過ぎ防止にもつながります。

③油を使わずに焼く

豚ロースのステーキを焼く時にはフライパンに油をひかず、クッキングシートに乗せて焼くようにしましょう。豚ロースを焼く油の分をカロリーオフできるだけでなく、肉から出た余分な脂を吸収してくれるのでおすすめです。

④つけあわせに配慮する

豚ロースに含まれる脂肪分は、他の食べ物の栄養素で相殺することが可能です。カロリーオフを実現したいなら、にんにくや玉ねぎをつけあわせにしましょう。にんにくや玉ねぎに含まる成分であるアリシンが、豚ロース内にあるビタミンB1の吸収力を向上させることで、糖質をエネルギーの変えてくれます。

豚ロースの太りにくい食べ方は?

ダイエット中であれば豚ロースをカロリーオフして調理するだけでなく、太りにくい食べ方に配慮することも大事です。ここでは、豚ロースの太りにくい食べ方を3つ紹介します。

①夜に食べない

人間の体内時計を司るBMAL-1(ビーマルワン)と呼ばれるタンパク質には、脂肪をつくりため込むという性質があります。このBMAL-1は毎日19:00から活性化をはじめ、2:00にピークを迎えるため、脂質が多い豚ロースをこの時間帯に食べることはおすすめできません。豚ロースは夜ではなく、昼に食べるよう心がけましょう。

②よく噛んで食べる

人間は食事を食べ始めてから、満腹だと感じるまでに時間がかかります。早食いの人が量を食べ過ぎてしまうのは、これが原因です。だからこそ、豚ロースを食べる時にはよく噛んで食べましょう。咀嚼回数が増えるほど、刺激が満腹中枢に伝わるので、食べ過ぎを防止できます。

③野菜を先に食べる

豚ロースを食べる前に、サラダやつけあわせのキャベツの千切りといった野菜を先に食べる習慣をつけましょう。食物繊維を先に摂取することで、血糖値の急上昇が避けられるため、同じものを食べても脂肪として蓄積されにくくなります。

豚ロースを使ったダイエット向きレシピ

豚ロースに含まれる栄養素を考えると、ダイエット中でも積極的に食べたいところです。ここでは、豚ロースを使ったカロリーオフメニューを3つ紹介します。

①豚ロースの冷しゃぶ

出典:https://cookpad.com/recipe/6402189

豚ロースをゆがいて脂を落としてから、冷しゃぶとして食べるとカロリーオフできます。冷しゃぶに結びこんにゃくを添えると、満腹になるまで食べてもダイエット効果があるのでおすすめです。

夏の冷しゃぶダイエット by てん吉さん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが337万品

②エリンギの豚ロース肉巻き

出典:https://cookpad.com/recipe/5927035

食物繊維が豊富なエリンギに豚ロースを巻きつけ、電子レンジで調理することで油を使わないメニューです。ポン酢やしょうがでさっぱりと食べられるので、夏バテの時などにもおすすめです。

レンジで簡単【エリンギの豚ロース肉巻き】 by xxまぁやxx 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが337万品

③豚ロースのとんかつ風オーブン焼き

出典:https://cookpad.com/recipe/4827902

小麦粉とパン粉を使ったとんかつでも、揚げずにオーブン焼きにすることでカロリーオフが可能です。下味で塩麴を使っておくと豚ロースが柔らかくなり、パン粉のサクサクした食感が楽しめる一品に仕上がります。

ダイエット中に♡とんかつ風オーブン焼き♬ by ☆micoco☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが337万品

豚ロースのカロリーに注意して食べよう

今回は、豚ロースのカロリー・糖質量を牛ロースや他の部位の豚肉と比較し、栄養素や効果・効能を紹介しました。糖質制限においては豚ロースは役立ちますが、ダイエット中はカロリーオフして食べることが大切です。カロリー過多にならない方法で、豚ロースを食べましょう。

関連する記事